腸腰筋と大腿直筋を巻き込んで腹筋群を鍛えるクランチ
- 傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになります。
- 足首をパッドにかけて膝を曲げます。
- 両手は頭の後ろに添えます。
- 背中を丸めて肩甲骨をベンチから浮かせます。
- 太腿に肘をつけるように、息を吐きつつ自分のおへそを見ながら起き上がります。
- 息を戻して、ゆっくり元の位置まで戻します。
セット数の目安は20回３セット、１セットは40秒以内に終えるのが理想です。
先ほどのシットアップとの違いは、腰がベンチから離れない範囲でしか起き上がらない、その範囲で上体部を曲げて収縮させているところです。先ほどのシットアップで腰に痛みがきてしまう人は、こちらのクランチをしっかりこなすと良いと思います。
シットアップ、クランチ運動中の手の位置はどこがベストか？
シットアップ、クランチ運動中に手をどこに置くかは、密かに問題になります。頭の後ろで手を組んで置くのが普通ですが、勢いよく上体を起こすときに首に負荷がかかることがあります。首が不安な方は、首が痛くなる方は頭の後ろに手を組まなくてもかまいません。
手を自由にしてもかまいません。自由にしてしまうと、手の反動を使って起き上がろうとしてしまいますが、これはこれで身体の動きを理解するにはアリだと思います。また、胸の前で手を組んで置くのも、回数をこなすときは安定します。
手の位置は、シットアップ、クランチの動きをある程度の回数こなすときには効果を変えるほど重要なポイントですので、自分でベストな位置を探るようにしてください。手の長さ、太さなどの要因によっても、ベストな位置は人それぞれあります。上体を起こす動作中に、時々、手で腹筋に触れてみてうまく収縮できているか確認してみるのも、腹筋に効かせるコツです。あえて、お勧めは、胸の前に軽く組んで添えるという位置が安定するように思います。
おすすめの上体起こし（シットアップ・クランチ）は？
厳密にはどの上体起こしが正解というものではありませんが、お勧めは背中を丸くして起き上がるシットアップもしくはクランチです。というのも、現実の生活環境の中で、腹直筋だけを動かす動作は皆無といえるからです。あくまで、トレーニング目的のみに考えられた腹筋運動が、前者の背中を伸ばしたシットアップです。動きの見栄えも良く、腹直筋のみを明示的に鍛えるという強い目的がある方にはお勧めしますが、それ以外の方は背中のラインが丸くなるシットアップもしくはクランチを行うようにしましょう。また、コンパウンド種目をしっかりこなす人は、腹筋運動そのものはあまり時間をとって行う必要はありません。
クランチで腹筋を効率よく鍛えるまとめ
- シットアップはクランチぎみに行うのが効果的（上体をあまり起こさない）
- 腰が痛い人はシットアップはやらなくて良い、他の運動で補える
- 運動中に腹筋に手を当てて、収縮ができているかどうかチェックするのもコツ
パーソナルトレーニングジムの「ターニングポイント」
名古屋が本店の「ターニングポイント」、店舗数は少ないのですが質は高いパーソナルトレーニングジムです。バナーは女性中心との印象を持たせてしまいますが、実際は男女の割合は若干女性の方が高いかなという感じです。シャワーやお水が無料なのは当然として「トレーニングウェア貸し出し無料」、「タオル・バスタオル貸し出し無料」、「プロテイン無料」と、とにかく着の身着のままでもジムにたどり着けばなんとかなるというユーザー心をくすぐるサービスがと朽ちようです。担当トレーナーは原則パーソナルトレーニングの経験者ですので、トレーニング中の苦しさ、食事のコントロールの仕方など親身になってサポートしてくれるのも特徴。いわば先輩から教わるという感じのスタイルですが、充実している割には料金はさほど高くありません。
「ターニングポイント」は他のジムと比較して、リバウンドを防ぐために「考え方」を変えていく、つまり身体コントロールについて教育を施し、自然と再度身体を太らせるような生活習慣には理性的に戻りにくくサポートしてくれるのが特徴です。特に食事に対する３つの基本、「食べたらやせにくいもの」、「食べても太らないもの」、「適度に食べないといけないもの」はしっかり身にしみるようにトレーナーの経験から教えてくれるので、ついつい食べてしまう習慣のある方は参考になるはず（聞き流せないはず）。
肝心のジムの方はしっかり充実していますので、いまひとつ心が弱いと感じている方には合っている（向き合うべきものの）はずです。店舗展開は全国規模ですが、まだ店舗は、名古屋本店、静岡店、岐阜、三重四日市店、福岡店、新宿店しかなく、運良く通える方はお勧めです。特に本店は、時折お得なキャンペーンを良くやるので本店近くが活動拠点の方は要チェック。
