腸腰筋と大腿直筋を巻き込んで腹筋群を鍛えるクランチ
- 傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになります。
- 足首をパッドにかけて膝を曲げます。
- 両手は頭の後ろに添えます。
- 背中を丸めて肩甲骨をベンチから浮かせます。
- 太腿に肘をつけるように、息を吐きつつ自分のおへそを見ながら起き上がります。
- 息を戻して、ゆっくり元の位置まで戻します。
セット数の目安は20回３セット、１セットは40秒以内に終えるのが理想です。
先ほどのシットアップとの違いは、腰がベンチから離れない範囲でしか起き上がらない、その範囲で上体部を曲げて収縮させているところです。先ほどのシットアップで腰に痛みがきてしまう人は、こちらのクランチをしっかりこなすと良いと思います。
シットアップ、クランチ運動中の手の位置はどこがベストか？
シットアップ、クランチ運動中に手をどこに置くかは、密かに問題になります。頭の後ろで手を組んで置くのが普通ですが、勢いよく上体を起こすときに首に負荷がかかることがあります。首が不安な方は、首が痛くなる方は頭の後ろに手を組まなくてもかまいません。
手を自由にしてもかまいません。自由にしてしまうと、手の反動を使って起き上がろうとしてしまいますが、これはこれで身体の動きを理解するにはアリだと思います。また、胸の前で手を組んで置くのも、回数をこなすときは安定します。
手の位置は、シットアップ、クランチの動きをある程度の回数こなすときには効果を変えるほど重要なポイントですので、自分でベストな位置を探るようにしてください。手の長さ、太さなどの要因によっても、ベストな位置は人それぞれあります。上体を起こす動作中に、時々、手で腹筋に触れてみてうまく収縮できているか確認してみるのも、腹筋に効かせるコツです。あえて、お勧めは、胸の前に軽く組んで添えるという位置が安定するように思います。
おすすめの上体起こし（シットアップ・クランチ）は？
厳密にはどの上体起こしが正解というものではありませんが、お勧めは背中を丸くして起き上がるシットアップもしくはクランチです。というのも、現実の生活環境の中で、腹直筋だけを動かす動作は皆無といえるからです。あくまで、トレーニング目的のみに考えられた腹筋運動が、前者の背中を伸ばしたシットアップです。動きの見栄えも良く、腹直筋のみを明示的に鍛えるという強い目的がある方にはお勧めしますが、それ以外の方は背中のラインが丸くなるシットアップもしくはクランチを行うようにしましょう。また、コンパウンド種目をしっかりこなす人は、腹筋運動そのものはあまり時間をとって行う必要はありません。
クランチで腹筋を効率よく鍛えるまとめ
- シットアップはクランチぎみに行うのが効果的（上体をあまり起こさない）
- 腰が痛い人はシットアップはやらなくて良い、他の運動で補える
- 運動中に腹筋に手を当てて、収縮ができているかどうかチェックするのもコツ
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ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
