デッドリフト 初心者 基本動作

初心者デッドリフトでよくある間違い5つ

デッドリフトは他のフリーウエイトトレーニングと比較しても、効果的に胸より下部分の筋肉量を強化することができる種目です。さらに、筋肉量増強のみならず、爆発的に力を出す能力、垂直跳びのパフォーマンス向上などにも効果的な種目であることも学術的に報告されています。つまり、デッドリフトを行うことで、普段の生活で使う動作も効果的に向上させことができることになります。

一方でデッドリフトが他の種目と比べて難易度が高いのは、フォームを崩して重量を扱うとすぐにケガに繋がってしまうという点です。

こんな方におすすめ

  • デッドリフトを積極的にトレーニングに取り入れたい
  • デッドリフトでケガをしたくない(最大限のケガ予防をしたい)
  • デッドリフトでイマイチ重量が挙げられない
  • デッドリフトに興味があるけど行うのが苦しすぎる

最大限のウエイトに挑戦する一方で、ケガしなたいめの適切なデッドリフトの行い方をマスターすることが、長期的により良い身体を保ち続ける秘訣になります。このページでは、デッドリフトのよくある間違い5つを見ていくだけでなく、より強化するために直ちにどう修正すべきかについても考えていきます。
今回取り上げた項目の中に1つでも当てはまるものがあったら、すぐ修正してケガを予防し適切なフォームを見直してみましょう。

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個人の体格なども大きく関与しますので、イラストや写真通りのフォームにならなくても、ポイントさえ押さえておけばケガは防げます。

間違い1.スクワットと変わらない動作になってしまっている

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具体的に言えば「動作スタート時点のお尻の位置が低すぎる」ため、デッドリフトの引き上げ動作がうまく行えなくなってしまっています。なぜお尻の位置が低すぎると良くないのかと言えば、バーは鉛直方向に持ち上げるのが原則ですが、図で見る通りバーを引く肩と腕の直線ラインが大きく斜めになるため、これではスタート時に適切な力を鉛直方向に加えることができません。

ポイント

  • 開始位置では、(横から見て)お尻の位置は頭と膝の間にあること(やや膝よりにあること)。
  • 肩(肩甲骨)の真下にバーが位置していること。

もし、開始位置(スタートポジション)でバーより肩が前にある場合は腰の位置が低すぎます(しゃがみすぎています)。

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