本ページはこんな方におすすめ
- 血圧が高いので自分で何とかしたい人
- 薬に頼らず高血圧の根本対策をしたい人
- 筋トレで血圧コントロールしたい人
- 筋トレで一一石二鳥三鳥を狙う人
- 高血圧・低血圧でも安全に筋トレしたいしたい人
血圧と筋トレ
前提知識として持っておきたいことは、高血圧は悪だと思い込まないことです。時には高血圧が必要なことも普通にあります。低血圧より高血圧の方が人生を楽しめるという事実があるのですが、高血圧は事故の時のリスクも高くなります。
高血圧は血圧ものものが問題というより、血管の硬さを問題の本質にすべきとも言えますので、医療機関ではこの点に注意してください。極端な話、血圧値だけを議論するのは体重だけを鳥だとて議論すのと同じくらい、ナンセンスです。
一般に言われる、高血圧のリスク
- 動脈硬化
- 脳内出血
- 脳梗塞
- 心臓の病気
- 腎臓の病気
高血圧の人が脅かされるのは上のリストにあるキーワードです。
動脈硬化自体は直接、高血圧と結び付けられがちですが、本質を見ていくと血圧の問題よりその他の問題の方が重要です。この問題は、筋トレ効果を適切に狙う姿勢そのものが動脈硬化をゆるやかにする、防止することになります。
脳内出血のケースは、高血圧の状態で、脳内で血管が破れると悲劇的なことになるというものです。脳梗塞の場合は、高血圧により動脈硬化が進行することにより引き起こされやすくなるとされています。
つまり、高血圧が直接的なリスクになるのは血管が破れて、特に脳内で血管が破れて勢いよく出血してしまうことで脳の神経を圧迫し、機能を脅かしてしまうことです。脳の血管が破れて、脳の実質内に血液が流出して固まったりする状態のことですね。脳内で血の塊を作り、脳神経を圧迫しますので、言語障害から身体機能障害まで引き起こしてしまうという悪夢のようなヤバイ状態になります。
血圧が高くなること自体は医学的にもそれが自然であったり、高血圧で正解である状態が多くありますが、それにプラス何かの疾患が加わるとリスクが急増します。例えば高血圧＋栄養失調の場合は血管がボロくなっている可能性が高く、高い血圧で血管を押し続けることで動脈硬化に繋がります。
高目のコレステロールで血液がドロドロな状態で、血圧が安定しない場合、流れている血液に血栓ができて、脳内で血流が途絶えた場合、脳梗塞になります。この場合、高血圧より血液がドロドロであることの方が深刻な問題になります。この場合のドロドロの血液のイメージは水分の少ないコンクリートを打設する場面をイメージするとわかりやすいと思います。
つまるところ、高血圧の方は、高血圧より優先的に対処すべき課題がありますので、この点を間違えてはいけません。
高血圧の方は、医療機関を受診すれば、速攻で血圧を下げる薬を処方してくれます。血圧を薬で下げることは簡単ですが、筋トレに励んでいる方はあともう少しの努力で、薬に頼らず高血圧を解消できるかもしれません。
当サイトの読者の皆さんにも筋トレという手段を以上に優先してほしいのが食事コントロールです。
高血圧の目安は血圧計で、厚生労働省の令和６年度版『標準的な健診・保健指導プログラム』から抜き出すと、最大値（収縮期血圧）で140 mmHg、最小値（拡張期血圧）が90 mmHg 以上とされています。この値を超えたら高血圧にかかる疾患の可能性があるので医療機関を受診してくださいという意味です。
知人の医師は「英語で論文を読んだり書いたりしている時のオレは血圧260mmHgになってるよ」と言ってましたので、この話が本当であれば血圧が200超えたこと自体はそれほど大問題でもないようです。
ただ、この血圧200から一日中下がらないというのが問題なのですね。私の心臓はおかげで肥大しているようです。
なぜ筋トレが高血圧対策になるのか？
筋肉運動を行うことによって、降圧物質（血圧を下げる）の分泌が増加することが知られています。これによる降圧効果は、自信の身体の要求により分泌されたり抑制されたりしてくれますので、医師や薬剤師に処方される薬より柔軟に作用し、しかも一番安全です。また低すぎる血圧も正常な圧に調整してくれますので、高血圧でも低血圧でも有効な効果が期待できます。
高齢者であろうが女性であろうが、筋トレしないと損であると断言できます。ジムに通うのが理想ですが、筋トレはペットボトルがあればできる類のものですので、最悪、病院のベッドやキャンプのテントで寝泊まりするような環境でも可能です。高齢者のおばあちゃんなら、ベッドでペットボトルでタンベル運動するだけでも十分効果が期待できます。
一酸化窒素の分泌を狙う
窒素と聞くと何か危なっかしい印象を持ちますが、体内で生成される分には無茶なことになりませんので、自分の体の中で何とかすることを考えてみます。
一酸化窒素は血管の内皮細胞から放出される物質で、血管を拡張してしなやかにして、血圧を安定させてくれます。 一酸化窒素(NO)は、血管を若く保ち、動脈硬化を防ぐ作用があります。 一酸化窒素(NO)を体内でたくさん放出できれば、血圧が下がり、血管も柔らかくなり動脈硬化の防止に役立ち、血管が破れにくくなるというわけです。 この一酸化窒素の分泌は筋肉を硬直させて一度血流を悪くしてから一気にゆるめることで、血管の内皮細胞から放出され、その分泌量が増えることがわかっています。
つまり、筋トレで負荷がかかる運動をすることで一酸化窒素(NO)が血管から分泌されやすくなるということですね。
当然血圧にも影響を与えます。当サイトの目的とする筋トレでは美ボディを目指すのがモットーですが、そもそも健康体でなければ美ボディもへったくれもありません。
動脈硬化対策には効果を狙った筋トレ
動脈硬化（動脈が硬くなって弾力性が失われた状態）の原因は高血圧より、普段の食事や生活習慣が影響していると言われます。
動脈硬化で血管が破れるというデータは栄養失調がまだ多かった時代のものであり、現在では栄養失調というようなケースより、栄養が偏りすぎていたり、栄養過多のような原因の方が深刻です。
筋トレを行うと動脈効果が進行するというデータが存在するのですが、疲労困憊になるまで負荷をかけて行った場合のデータです。
低負荷で筋トレを一セット行い、高負荷でフルセットを行い、低負荷一セットで終えるパターンで、筋トレを行うと動脈硬化の影響が見られないという有力データがありますので、参考にできます。
当サイト管理人の独断と偏見を含みますが、自分の身体で長期にテストしたところ、自分としてハードな筋トレをした程度では動脈硬化など全く無縁であると感じています。プロのアスリートや大会ら出る方々がハードに筋肉を追い込むケースにおいては、先ほどのような動脈硬化が多少あるのかもしれません。
筋トレによる動脈硬化のリスクをほぼほぼゼロにする基礎テクニック
それは高負荷の筋トレの前に、軽い有酸素運動を行い、筋トレ後に、普通の有酸素運動を入れるという方法です。
筋トレ前の有酸素運動については、筋トレの効果を低減するようなデータもあるので、美ボディを目指す人にとっては無視するところかもしれませんが、軽く走ってジムまで行くとかのレベルで構いません。それができない方は、筋トレ前の軽いストレッチでもいいと思います。筋トレ前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを下げるという有名なデータがあるので、これも筋トレの最大効果を狙う方には無視したいところかもしれません。
筋トレ後は、普通に有酸素運動をすることで、動脈硬化をほぼゼロにできます。普通というのはランニングマシンや自転車運動で負荷が真ん中レベルで45分程度という意味です。
私は30分以上も有酸素運動を行うことはまずなく、ジムの自転車運動をする場合、中負荷で15分程度で切り上げています。中高年で、この程度でも、十分効果があるとされており、筋分解もおさえられ、体感上も効果があるように感じます。
例えば腕を太くしたいなどの、筋トレで効果を狙うようになると、必然的に生活習慣や、食生活の見直しに手を入れることになりますので、筋トレの効果を追求している限り、動脈硬化対策も自然とできていることになります。筋トレを始めるとプロテインを摂取するようになるかと思いますが、プロテインを適切に摂取することで血管もメンテナンスすることになります。
高血圧の人こそ筋トレ
結論をぶちまけますが、高血圧の人が筋トレを行うと効果が大きくでますので、多くの高血圧の方は筋トレをまずはできる範囲で始めてみることをおすすめいます。
筋トレで気張ると血圧が上がるんじゃない？という心配
高血圧の人が気にするのは、筋トレで、例えばバーベル運動などで、思いっきり気張って持ち上げるときに血圧上がりすぎで危ないと思う人がいると思います。
気張ったときに、血圧が上がり脳内で出血でもしてしまえば大事故になります。
だからと言って、高血圧の人は筋トレをするべきではないという結論にするのは軽率すぎます。
高血圧の人はトレーニング負荷の重さを下げて回数をコントロールして成果を出すべし
高血圧の人は、気張らずに何とかあげることができる重さで、回数をこなすウエイトトレーニングを行う方が効果的です。
高血圧で、筋トレ初心者の方は無茶な重さに挑戦しないようにしてください。
（健康な若者はバシバシ挑戦してください。）
高血圧は無理しすぎないことに限ります
高血圧の方は低血圧の人より瞬間的にパワーをひねり出しやすい傾向があります。
普通の血圧の方でも、血圧コントロールができていれば、瞬間的に血圧をあげてパワーをひねり出せますので、高血圧がいいというわけではありません。
高血圧の方は、血圧の適正なコントロールができていないところに問題があるので、調子に乗って血管が傷つくほどの踏ん張りをしないことが、健康を維持するためのコツです。
筋トレでも高血圧が解消できない時は
当サイトとしては、降圧剤（血圧を下げる薬）は奨励しませんが、食事や生活習慣を見直しても血圧が下がらない人は、降圧剤を使用するのもやむを得ません。
現在の基準では、上の血圧が160、下の血圧が100が目安で、この血圧を大きく超える場合は、医療機関で受診することが奨められます。上の血圧が140～160に収まっている方は、食事や筋トレで高血圧が改善するかどうか試す価値はあります。
インターバル休憩を長くとる筋トレで血圧改善
面白い研究結果で、筋トレのセット間の休憩時間を多めに取ることにより、血圧が下がり、高血圧が改善されたという報告があります。
多めに休憩というのは、具体的に筋肉が十分に休まるまで休憩するという意味です。
ペンチプレス10回を３セットを１分休憩で回すなんてことを、高血圧の方は無理にする必要はありません。
ベンチレスで踏ん張ってバーベルを挙げる場合、高血圧の方は負荷を心持ち軽くしてください。高血圧対策で行う場合は、しっかりバーベルを挙げてインターバルを長めに休憩し、次のセットをこなすのが理想です。
負荷を大きくした筋トレで血圧改善
負荷を多めに（重めのバーベルで）筋トレを行うと、高血圧値が大きく下がったという報告があります。
この報告をうのみにして、気張りすぎて血管が切れるようなことになれば最悪ですので、高血圧の方は負荷を大きくするにしても、加減してください。気張りすぎずに何とか挙げられる重さで十分です。
食事コントロールで血圧対策
- タンパク質中心に食べる
- カップラーメンは週一回まで
- 加工食品はできるだけ遠慮する
- 完全食を理想にする
- 揚げ物は週三回まで
- 海藻をこまめに食べる
- 糖質はとりすぎないようにする
回数は目安ですが、概ね上の通り心がけると高血圧対策になるようです。
個人差もあるので、傾圧測定をこまめに行い、自分に合わない、合う方法を探りましょう。
原則として、健康的なものを食べるときは一気に食べるのではなく、小まめに執拗に食べてください。
タンパク質中心に食べるというのは、具体的には鳥のささみ肉ですが、筋トレをする人は普段の食事にプロテインパウダーを摂取するようにしてもいいと思います。
基本的には普通の生活をしている方は、たんぱく質を多めに取るように心がけるだけで大丈夫です。
普通の筋トレの筋肉づくりの原則に従った食生活をしていれば、上のリストの大部分はクリアできます。
糖質は筋トレを続けている限り普通に摂取していいと考えますが、摂り過ぎ感が満腹な時は、有酸素運動をトレーニングメニューに加えたりして、余分な糖質を身体に残しすぎないようにします。
普通に筋トレの食事メニューに従っている限り、糖質そのものは必要以上に制限しない方が筋トレがはかどると思います。
高血圧対策のための筋トレ、最後の手段
筋トレを始めて、スポーツなど、運動も始めて、それても血圧値が改善しない方には最後の筋トレがあります。
それは、ふくらはぎと前腕の筋肉を鍛えて筋肉量を増やすという方法です。
当サイトでは、ふくらはぎと前腕の筋肉を鍛えることは、一般的には奨励してません。その理由は、この部分を筋肉で重くしてしまうと、スポーツでのパフォーマンスに影響を与えるからです（心持、重さのせいで動作が鈍くなる感じ）。
アスリートの方は、気にすべきところですが高血圧対策としては、そんな運動パフォーマンスなんてこと言ってられません。
前腕とふくらはぎは、主に血流を細部まで運ぶためのポンプのような働きがあるとされます。
本当の意味でのポンプは心臓なのですが、心臓を直接鍛えるような筋トレは無いので、軽めのポンプみたいな前腕とふくらはぎの筋肉を強化して、心臓から血液を普通の血圧で送られても、ふくらはぎなどの筋肉のサポートで、血の巡りをよくするというのが狙いです。実は前腕とふくらはぎを鍛えることで、血液のめぐりが良くなるというような、マジの医学的根拠は示せないのですが、体感上、一理ある気もするので、紹介します。
女性でも男性でもふくらはぎや上腕がムキムキの人は美しく見えるかどうかの議論になりますので、当サイト的には最後の手段です。ただ、鍛えたとしても筋トレを怠けて半年もすればムキムキとはおさらばになりますので、それほど気にすべきでもないのかもしれません。ふくらはぎを鍛えまくった女性（男性）のショートパンツ姿はあまり美しいとは思いませんので、ここは各個人の美的感覚を加味して攻めてください。
塩分は控えるべきか？
高血圧の方は塩分を控えるべきだというのが定説です。
でも、これは一般論であることを理解しましょう。
塩水を毎日数リットル飲むとか、一食につき、みそ汁10杯は当たり前というような生活をしている方は「塩分をやめろ」と強制的に指導できますが、一般的に常人はみそ汁は数杯もいただくことは無いと思います。
食べ盛りの子供が、みそ汁お替り自由の定食屋さんに行っても、そんなにお替りできていない事例が良い例です。
普通に生活している限り、塩分のとりすぎにそこまで気を使う必要はありません。
ただ、普通の生活という定義があいまいなので、このページでは普通の筋トレ生活、シェイプアップ生活をしていればという意味に置き換えてください。
シェイプアップの効果を狙っているのに、夜はカップラーメンとかでやり過ごしている方は、堕落しています。美ボディや健康体を目指すのなら、夜のカップラーメンは止めるか、強力な意志力で捨ててしまってください。
高血圧を解消するためのオススメの筋トレ
スクワット
高血圧で比較的高齢で、筋トレ初心者の方は椅子を使ったスクワットやエアースクワットを頑張ってください。無理してバーベルを使わなくていいと思います。でも、できる限り鏡の前でスクワット運動をやってください。しっかりしゃがめなくても、やろうと頑張ってみることが大切です。
思いのほか血圧値が変化しますよ。
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高血圧を管理するためのアイテム
マイ血圧計
血圧計は自分の血圧の変化を把握するためにも、血圧に問題を抱えている方には必須アイテムです。
今のところApple Watchみたいないつでも測れる小型の精度のあるストレスフリーのものがないので、普通のタイプを入手しましょう。
手首に巻いて測定するタイプのものは持ち運びに便利ですが、私で試してみたところいつも高めの数値になりやすいので、あまりいい気はしていません。
使いやすいことには間違いなく、価格も控えめなので、血圧を測る習慣のない方はまずはこの手の測定器を使い始めていいかもしれません。
当サイトとしては、上腕式血圧計をお奨めします。病院をはじめとする医療機関も上腕式が普通ですので、そちらのデータと比較しやすいというのが理由です（それでもメーカー間の誤差などはある）。
オムロンが定番という印象がありますが、Bluetoothで接続してスマホに記録を残せるタイプのものが、今風です。
ノートに紙とペンで記録するスタイルも堅い方法ですが、予算があればアプリで簡単管理できるアイテムがいいと思います。
上腕式血圧計でもBluetoothやアプリ管理の機能が必要ないのであれば、安く手に入ります。
オムロン製品であれば、個人的には表示される値に信頼が持てる感じがしていますので、エントリーモデルを入手しても、個人用途でほぼ不便しないと思います。
オムロンの血圧計に関しては、価格の差は使い勝手や記録の便利さに比例しているだけで、血圧を測るという目的においては、価格ほどの精度差はありません。
スマホでデータを管理しなくていいと考える方は、エントリーモデルで事足ります。
マイ血圧計での計測ポイント
マイ血圧計を使い始めたら、初めの一週間は数時間おきに計測するぐらい、機器を使い慣れ、機器の癖を自分なりに吸収するように努めます。
朝の血圧が高めに出たり、夜の血圧が高めに出たり、人によって傾向がありますが、血圧の値がどれほど正確かは多少機器の癖があります。血圧140mmHgと139mmHg の差は大したことありませんが、個人として受ける印象の差は大きいので、気になるところです。
マイ血圧計ですから、できる限り細かく自分の血圧の変化のデータを取った方が利用価値が高いです。
プロテイン
筋トレする人は何らかの形でプロテインを摂取していると思いますが、もう何十年も愛されてきたホエイプロテインで問題ありません。
良質な肉類を摂取していればプロテインは問題なさそうですが、そうでない方は積極的に摂取してください。
薬局等で販売されているモノでも、マイプロテインでもいいと思います。自分が愛用できるプロテインを継続して召し上がってください。
