理論

シェイプアップ効果を出すためのトレーニングの4原則+α

投稿日:2018年1月8日 更新日:

トレーニングには分類の仕方や種目によりいくつかの原理、原則が語られるのですが、ここでは昔からある「トレーニングの4原則」について触れてみたいと思います。4原則をさらに拡張した(実質7原則あるいは3原理5原則)もありますが、まずは中心的な4原則を意識しするだけで、怪我・故障を防ぎつつも、自分の体が効果的に変わっていくのが体感できると思います。
本ページでは原理と原則を厳密に区別していませんが、一般的には<原理>は行うトレーニングでどのような身体の変化が期待できるのかという根本となる仕組み、≪原則≫は多くの場合に当てはまるトレーニングの基本的なルール、規則、法則といった意味で使います。

Overload

rockstar_747 / Pixabay

過負荷の原則(Overload)<原理>

一言でまとめる「軽い(日常生活程度の)負荷」でトレーニングを行っても効果は薄いということです。トレーニング効果を得るために、既にある能力をより刺激できる負荷(過負荷)を行うことにより効果が表れます。

Steo by Step

geralt / Pixabay

漸進性の原則≪原則≫

文字通り、順を追って前へ進むべしということで、最初から重いウェイトで回数をこなしたり、毎日強度の高いトレーニングを行ったりすることは、この原則に反して、効果より体が故障する確率を高めてしまいます。
自分ができる負荷や回数、強度を順を追って観察し、1ヶ月程度を目安に段階的に負荷やセット数を高めるというステップを踏むことが、効果的にトレーニングを行うコツになります。
さらに、現在の負荷で十分こなせるようになっているにもかかわらず、負荷もセット数もそのままを維持してトレーニングし続けるというのも、体が慣れてしまって現状維持効果しか見込めなくなります。筋肥大のためには、体が負荷に慣れてきたら、さらに負荷を少し上げてトレーニングを行うことで、効果を向上させるのがよいというのがこの原則の意味するところです。

個別性の原則≪原則≫

体重が同じであっても、年齢や性別が違ったり、技術レベルが違ったりすると、体重別にトレーニングの負荷を決めたとしても、達成度は各自バラバラ、場合によってはオーバートレーニングになって怪我を引き起こします。トレーニングは、個別の項目を考慮した上、それに合うメニューを組むことが重要だというのが、本原則です。個別の項目には、技術レベル、経験、性別、年齢、健康状態(怪我の有無)、精神状態、体格、体力などがあげられます。
つまり、身体にはそれぞれ個人差があるので、自分のレベルを客観的に把握して、適合したトレーニングを行なうことが効率的であるということと同時に、他人と同じことができなくても、できても個別性の問題であるということでもあります。

継続性(反復性)の原則≪原則≫

一度、体得した筋力は、継続(反復)的にトレーニングを行わない限り維持できないということです。一回限りの高負荷を一回だけ無難にこなしただけだと、効果はさほど期待できないというのがこの原則です。トレーニング終了後に獲得した効果(筋力など)は、終了するまでの元の状態へと回復に向かいます(「可逆性の原理」)。終了後の(筋力などが)レベルアップした状態を維持するためには、ある程度の回数(反復)および期間をかけて規則的に、継続的にトレーニングすることによって、望ましい(筋力などの)状態を維持できるようになります。現役のアスリートでも、トレーニングをやめた2週間後から筋力の衰退が始まるというデータもあります。
「継続」というのは曲者で、身体能力に優れた人ですら皆備わっているものではなく、その能力は身体能力に依存するのではなく、むしろ精神面に大きく依存しています。通い始めたジムに行かなくなったり、行かないいいわけを考えたりすることをやめるには、パーソナルトレーナーを利用するなどの方法が考えられます。

+α の原則

+α1 特異性の原則(Specificity)<原理>

トレーニングによって鍛えられる機能、強化したい部位、あるいは向上させたい能力に見合ったトレーニング負荷を選ぶ必要があるという原理です。この原則は、Specific Adaptation to Imposed Demands を略して「SAIDの原則」ともいわれており、『身体は与えられた負荷に対して特異的に適応する』という意味です。もう少しかみ砕くと、身体にトレーニング負荷をかけるとそれに見合った適応現象を起こすということです。
トレーニングには筋肉を太くするために行うもの、反応速度向上のために行うものなど、負荷のかける方向、呼吸器系もしくは筋肉にアプローチするものなど様々で、向上させたい身体機能、部分にしっかり効果の出る方法と負荷を選ぶことが重要です。

+α2 意識性(自覚性)の原則≪原則≫

トレーニング効果を高めるためには、実際に鍛えている部位を意識すべしというのが、この原則の意図するところです。ビデオや本を参考に、トレーニングをただマネしているだけより、トレーニングメニューの目的や方法を理解し、「どこを鍛えている」のか意識することで、効果が高まるということです。このことは同時に、フォームが誤って身につくことの予防、怪我の予防にもなるので、余裕がある方は意識的にトレーニングを行ってみてください。
単純にビデオや本のフォームをマネようとした場合、人体は一番楽にマネできる動きを選択します。例えば、腕を鍛える目的で腕立て伏せを行う場合、格好をただマネだけする場合、腹筋が強い人は殆どの負荷を腹筋で支えてしまいます。ところが、腕に効かせると意識するだけで、腹筋より腕の方に負荷が集中するように動きます。このように、(鍛える部位に)意識を集中させてトレーニングを行うことは、効果を高めるためには重要であると言えます。

+α3 全面性の原則≪原則≫

腕だけ、脚だけ、あるいは筋力だけにトレーニングを偏らせたりすると、怪我を引き起こしたり、発達部分が偏ってしまい技術レベルの低下を引き起こしこともあります。筋力だけでなく様々な能力のアップを図りつつ、トレーニングを実践すべしというのが、この原則の意味するところです。
この原則は、小・中学生のような発達時期の子供には重要ですが、それ以外は参考程度でかまいません。ただ、筋トレとストレッチはセットで行うのが好ましいとされているので、筋トレの前後はできる限り時間を取ってストレッチを行ってください。
また、特異性の原理との関係がわかりにくいかもしれませんが、例えば強化したい部分が大胸筋で、バーベルベンチプレスを行うケースを考えてみますと、大胸筋に効かせるといっても、最低限バーベルを保持するための腕力が必要です。大胸筋を鍛えるために負荷を上げていく場合は、同時にバーベルを保持する腕力も向上させていく必要があり、踏ん張るための脚部や腹筋もしっかりさせていく必要があるということです。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ blogramのブログランキング

人気記事

ヒップアップ 1

デッドリフトは「BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)」の中の代表的な複合種目の筋トレです。体の背面全体、ハムストリングスから大殿筋に至るまで、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋まで ...

プランク 2

上の写真のようなポーズを見たことがある方は多いと思います。これは自分の体重で腹筋を刺激する体幹トレーニングの1つで、身体をまっすぐ一枚の板のように保つ「プランク/フロントブリッジ」と呼ばれているもので ...

ナマケモノ 3

まじめな方は、毎日トレーニングを行って筋力アップ、健康維持のようなルールを自分で決めて実行してしまうのですが、筋トレに限っていえば、上手く怠けることが大切です。連続して身体を酷使すれば、身体は傷むだけ ...

4

ジムの入会した時、どのような格好でトレーニングをするべきか悩む人が、想像以上に多いようです。端的に答えを述べるなら、まわりの人が不快にならない服装であれば、何でも良いです。つまり、ダメな服装・格好さえ ...

FAQ 5

一言形式のQ&Aです。

バックランジ 6

美尻という言葉はエステなどで最近、当たり前に耳にするようになりました。肌の美しさ、形の美しさの両方をバランス良く兼ね備えてこその美尻だと思いますが、本ページでは形の美しさの方に力点を置いています。 下 ...

-理論
-, , , , , , , , , , , ,

Copyright© 筋トレックス , 2018 All Rights Reserved.