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フォームが悪いスクワットの何故を考えてみる

投稿日:2018年4月5日 更新日:

「膝を後にぶらさない」とは

スクワットの膝の動きの○×

スクワットの膝の動きの○×

上の画像では、膝の動きのみに着目して○と×の記号をつけています。スクワットそのものの「良い/悪い」を考慮してものではありません。

左側のスクワットの動き一見よさそうに見えますが、膝の前後の動きが大きく膝への負担がかかりすぎて、下半身が不安定化してしまいます。その結果として、膝を痛めるリスクを高め、さらにおしりの筋肉を有効に使えないため良くありません。ポイントは膝の移動を最小限に抑えるような姿勢を心がけることです。

一方、右側のスクワットの膝の動きは前後にぶれていないので良いのですが、スクワットの姿勢として良いのかといえば、これも良くはありません。こちらは膝の動きではなくて、膝の位置を足のつま先の位置と比較してみると、膝がつま先より大きく前に出てしまっており、これでは膝への負担が無視できないほど大きくなってしまいます。一見良いように見えますが、どちらのスクワットも、膝が大きく前に出てしまっているので姿勢としては良くありません。(あえて言えば、当サイトの目的には逸れるのですが、画像の左側の○をつけたスクワットについては、膝が強靱な方などを含め、わざと膝に負担をかけるようなトレーニングを行う方はいます。)

センセ
参考バーベルスクワット(ローバー・スクワット)では、膝を足より前に出してはいけないとよくいわれますが、出し過ぎてはいけないだけで、多少出るのは問題ありません。また、ハイバー・スクワットの場合は膝はローバーの時より大きく前に出るのが自然です。ただ、上の画像は少々大げさに膝が前に出ている気がします 🙂 

「おしり(股関節)の筋肉(動き)を意識する」とは

スクワットはおしり(股関節)を支点に、身体の曲げ伸ばしするのが基本です。その動作の中で大殿筋やハムストリングス(太もも裏側)など股関節周辺の「大きな筋肉」を効果的に使うためには、股関節の動きに意識を配るのが効果的です。意識しない場合は、回数、セット数を重ねるうちにフォームが崩れる原因になります。
はじめは「地面を押す意識」、「膝を伸展させる意識」などでフォームを整えるのはかまいませんが、最終的にはそれらをすべて含めた動作に至る「おしり(股関節)の動きで持ち上げる」という意識の方が適切で、フォームを崩さずに目的の筋肉に効かせるよう試してください。

まとめると

スクワットは大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を高めてくれる効果的な運動です。行うときは、「背中は丸めない」、「一貫して足と膝とももの方向を一致させて動く」、「おしり(股関節)の筋肉(動き)を意識する」のが基本です。応用として、足幅を変えたり、前傾姿勢を調節したりして、筋肉への刺激に変化をつけることができます。初心者は、基本のスクワットのフォームを身につけてるのが先です。スクワットを試してみたけれど、希望する身体の部位に効いてくれない、上半身に痛み(筋肉痛)を感じるなどした場合は、専門知識を持つ第三者(パーソナルトレーナーなど)のアドバイスを参考にするのがお勧めです。

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