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横尻シルエットを磨くスティフレッグ・デッドリフト

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スティフレッグ・デッドリフトをやってみよう

スティフレッグ・デッドリフトは足をまっすぐに保持したまま行うデッドリフトで、バーベルを使うものはスティフレッグ・バーベル・デッドリフトなどと呼ばれたりします。行い方には様々なバージョンがありますので、目的(効かせたい部位)に合わせてアレンジするのもコツの一つです。本ページでは、バーベルを使用したものを紹介します。
スティフレッグ・デッドリフトと通常のバーベル・デッドリフトと違う点は、メインターゲットをハムストリングスにおいている点です。そのため、膝をほとんど曲げないで動作を行います(まっすぐではないので注意してください。少し曲げます)。デッドリフトですので副次的には腹筋、大臀筋、臀筋群や広背筋にも負荷が入ります。

(デッドリフト全般の注意)背中をニュートラルに(ニュートラル・スパインが)維持できなくなったら、セット途中でもきっぱりやめること!

センセ
デッドリフトはボディメイクの効果が出やすい種目ですが、下手をすると負担が腰にきます。そのため、腰に負担がかからない姿勢が崩れそうだったら(少しでも直前の動作からその危険を感じたら)、頑張らずにそこでやめてください。ある意味、デッドリフトの最大のコツです。

バーベルを床に戻しながら行うスティフレッグ・デッドリフト

  1. 床にバーベルを置き、足は肩幅にして前に立ちます。つま先は前方を指し、膝を少し曲げる、これが開始位置です。
  2. 背中はニュートラル(ほぼまっすぐ)にして、息を吐きつつ、ハムストリングスに緊張を感じながら膝を少しずつ曲げていきます。
  3. オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。そのときの手幅は肩幅ぐらい、両肩は十分伸ばしきっておくようにします。
  4. 息を吸い込みつつお尻と腰をなめらかに伸ばしながら、直立状態になるまでバーベルを上げていきます。
  5. バーベル上げきる動作の終盤に、意識的にお尻に力を入れ前に戻す動作を加えます(図の赤矢印の部分)。
  6. この直立状態で少し(できれば2秒ほど)静止します。
  7. バーベルを床に戻して、ステップ2に戻ります。

ステップ5と6はどちらかを一連の動作に含めればかまいません(あえて両方含める必要はないです)。

膝は少し曲げてかまいません。伸ばしきったまま行う必要はありません。

ネネ
動作の姿勢が厳しく感しる方は、まず身体を柔らかくするために動的ストレッチングをしっかりやりましょう。エクササイズ後は静的ストレッチングもしくはヨガなどをメニューに入れてもいいと思います。スタイルアップには関節可動域の確保が欠かせません。

バーベルを床に戻し、また拾い上げる動作の際には、背中のストレッチも行われます。重すぎるウエイトを使うと腰を痛めかねませんので、適切なウエイトを選ぶようにします。少し軽めのウエイトを使う場合は、全体の動作を速く(正確に)行うことで相対的に負荷が増しますので試してください。
少しお尻を上斜め後ろ突き出す感じで行うと、ハムストリングスとお尻まわりに効きますのでお勧めです。

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