スクワット ハムストリング 大臀筋 筋トレ

スクワットのしゃがみの深さについて考える

投稿日:

ハーフスクワットでスタイルアップしたいのだけど?


パラレルスクワットの深さまでしゃがむのにまだ筋力が足りない、お尻より太もも前面をボリュームアップしたい男性など、様々な理由でハーフスクワットを行い脚部を強化(あるいはスタイルアップ)したいという方もいるはずです。
ハーフスクワットは大腿四頭筋(太ももの表)に効くと上で説明しましたが、パラレルやフルスクワットでも同様です。しかし、ハーフとパラレルやフルとは仕上がり具合が変わってきます。ハーフでスクワットを行うと、股関節に近い部分の大腿四頭筋の発達を促進し筋肥大させます。一方、パラレルやフルは太ももの表側を平均的にまんべんなく筋肥大させます。
上のイメージ図(右)で、股関節まわりの前面が肥大しているのがハーフスクワットの効果です。お尻部分はハーフの場合はあまり負荷がかかりませんので、フルスクワットと比較して肥大しません。このイメージ図を頭に入れておけば、他の種目と合わせてトレーニングすることによって足らない部分を補うこと(例えば、お尻(大臀筋)まわりはヒップリフトで補うなと)が可能です。お尻まわりに効かせたい方は、ある程度筋力がつけば、フルスクワットを積極的に行ってみてください。

関連記事
ヒップリフトでお尻を集中的に強化しよう

お尻のボリュームが足らなかったり、バランスが悪かったりするのは、大臀筋まわりがたるんでいたり、筋肉量不足を疑ってみるべきでしょう。また、低負荷で行うデッドリフトやスクワットの姿勢が安定しないのも、大臀 ...

続きを見る

お尻まわりに効かせるためのスクワットは?

パラレル、フル、フルボトムのスクワットを行えば、ハムストリングスと大臀筋まわりの筋肉を積極的に使いますので、身体の柔軟性に合わせてこの間で選ぶ必要が出てきます。心持ち、パラレルより深くしゃがんで切り返すことを心がければ、お尻まわりに効くはずです。大臀筋の活動レベルに注目すると、ハーフスクワットに比べてフルスクワットは2倍以上の活動が見られたという報告もあります。

ネネ
多くの方はパラレルスクワットで十分効かせることができます。さらにお尻の丸みとボリュームに不満がある方は、フルスクワットにチャレンジしてもよいでしょう。

大臀筋だけでなく中臀筋にも効くのか?

ウエイトをスミスマシンのように軌道が固定された器具を用いて扱う場合は、中臀筋の働きは少なくなります。中臀筋も積極的にターゲットにしたいのであれば、フリーウエイトのオリンピックバー、長めのバーにウエイトをつけて自由に動ける状態で行う必要があります。
そうすれば、身体は左右のバランスをとるために中臀筋が積極的に関与してくれます。

まとめ

  • スクワットで深くしゃがむほど、大臀筋が強く活動する
  • 高負荷でのハーフスクワットは膝関節故障のリスクが高い
  • しゃがみの深さで大腿四頭筋まわりの仕上がりが変わる
  • フルボトムまで無理してしゃがむ必要はない

私見

ポイント

特に理由がないならバーベルスクワットはパラレルもしくはフルスクワットを行うべし
スポンサーリンク

完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」

Body Impact plannner、通称BiP(ビップ)は体験をされる方の80%が入会するというパーソナルトレーニングジムです。
その証拠(といってもいいのか)に、いつも無料カウンセリングが満帆で予約が取れないという状態のようです。料金に関しては、ここ数ヶ月のほぼ業界標準という感じの一回90分13,000~14,000円、三ヶ月コース(24回)だと312,000円、二ヶ月コース(16回)で216,000円、一ヶ月(8回)で112,000円になっています。有名人が飛び入りで来店などのコマーシャル活動することを考えると、明らかに低価格という感じです。さらに90分もパーソナルトレーニングはキツイと感じる方は、50分のショートコースも用意されていて、一回分の単価が9,000~10,000円と良心的です。しかも、このショートコースは人気だそうです。当サイトとしては、定番の90分のコースをお勧めしておきます。
ダイエット遺伝子検査や食事コントロール指導なども含まれていて、返金保証もあります。基本的には、食事コントロールなどより、正攻法の筋トレで基礎代謝を上げていく方法ですので、男子はもちろん女子であっても、バーベルスクワットなど、当サイトの記事にあるようなトレーニングをしっかり行うことになります。トレーニングメニューから判断すると、もやし系男子ならお金を払ってでもやるべきという種目(ベンチプレスなど)が並んでいるのですが、女子でも普通にこのメニューになるとのこと。会員のほぼ半分が女性らしいので、やっぱり小手先で痩せるというより、筋肉量増加で代謝効率を上げるという基本重視にトレンドが戻ってきていることを実感します。

所在地は東京の飯田橋店(千代田区飯)、田町店(港区)、大塚店(豊島区)のみです。営業時間は9:00~23:00(飯田橋店のみ22:00まで)、駅にたどりつければアクセスも悪くありません。
最近は当たり前になってきた、毎回のウェア、タオル、シューズは無料レンタルサービスとシャワールームも利用できるので、会社帰りなどでも手ぶらで気兼ねなく立ち寄ることができます。年齢層は男女ともに20から50歳代までと広く、トレーナーさえ気に入ればお得なジムだと思います。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-スクワット, ハムストリング, 大臀筋, 筋トレ
-, , , , , , , ,

Copyright© 筋トレックス , 2018 All Rights Reserved.