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スクワットのしゃがみの深さについて考える

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ハーフスクワット


膝と脛で直角ができるまでしゃがむスクワットです。ハムストリングス(太ももの裏)や大臀筋(お尻)にはほとんど負荷をかけず、大腿四頭筋(太ももの表)にターゲットにして効果的に鍛えることができます。軽いウエイトを扱う場合に限り、大腿四頭筋まわりにターゲットを絞れ、比較的に気軽に行えるというメリットがあります。
一方、高重量になると、骨盤の前傾をコントロールできずバランスが悪くなり、負荷が膝と腰に抜けてしまいます。つまり、膝と腰に負担がかかり、関節の故障リスクが高くなるスクワットです。

クォータースクワット

ハーフスクワットの半分の角度(膝関節が45°)でしゃがむクォータースクワットは、どちらかといえば準備体操的なもので筋トレ効果はあまりありません。重いウエイトを担いで、ちょっと膝を曲げてみようと動けば、ほぼクォータースクワットになっています。実際のスポーツや日常生活では、このあたりの膝関節の角度が頻繁に使われますので、筋力トレーニングとしてより、負荷を少なくしてフォームをマスターすることに意味があります。

フルスクワット

パラレルスクワットより、深くしゃがみます。股関節が膝関節より低くなるようにしゃがめばフルスクワットになります。可動域が広いことが最大の特徴で、大腿四頭筋のみならずハムストリングスや大臀筋にも満足に刺激が届きますので、筋トレ、シェイプアップ効果が最も期待できるスクワットになります。

フルボトムスクワット

フルスクワットよりさらにしゃがみ、お尻が床につくぐらいまでしゃがみます。股関節の可動域を稼ぐ(フルレンジ)という目的であれば、フルボトムが最も優れているということになります。身体の柔軟性や個人の骨格の微差を考えると、誰でもできるスクワットというわけでもありません。
パラレルスクワットやフルスクワットに比べて高重量を扱いにくいのも特徴です。大臀筋まわりにはよく効くという長所がある一方、フルボトムまでしゃがむとハムストリングスへの負荷が抜けてしまい、大腿四頭筋に負荷が移るため、全体として筋肉の緊張を保つのが難しいという短所もあります。

センセ
フルボトムをどうしてもやってみたいという人で、身体が硬くてどうしてもその姿勢がとれないという方は、踵の下に5センチ角のゴムブロックを置けば、身体をフルボトムの位置まで沈み込ませることができると思います。ただし、ここまでしてフルボトムを行うメリットは大きくありません。トレーナーなどを目指している方が一通り体験しておく程度にとどめておいてかまわないと思います。
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