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スクワットのしゃがみの深さについて考える

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どのスクワットがおすすめか


フルボトムのスクワットが一番難易度が高く感じると思いますが、初心者が安直に手を出しては行けないスクワットが、クォータースクワットとハーフスクワットです。フルボトムは身体の硬さや個人の骨格にもよるので、できないからといってスクワットに向いていないとか、技能レベルが低いなどということには全くならないので、難易度の観点から語るのはある意味不適切だと思います。
クォーターとハーフは誰でもできるわけで、自重で行っている分には、負荷をうまく逃がして故障に繋がりにくいため、難易度を低く感じがちですが、バーベルで加重した場合は難易度(危険度)が急激に高くなるので注意してください。というのも、膝に負担がかかりますので、膝の故障に繋がりがちです。

ネネ
お尻(大臀筋)まわりを鍛えてシェイプアップするためには、可能な限りフルスクワットを行うのが効果的です。フルスクワットは股関節の屈曲が大きく、その股関節を伸展に対して大臀筋が働くからだと考えられます。

ポイント

しゃがむ深さは「深く」が大原則

「クォーター」や「ハーフ」スクワットは股関節伸展が浅いので、ハムストリングスや大臀筋にはほとんど負荷が乗りません。重い重量を扱った場合、「クォーター」や「ハーフ」スクワットの場合は、大腿四頭筋に重点的に負荷がかかります。この大腿四頭筋に負荷が乗った状態での動きは膝関節への負荷も強くかかるため、膝を痛めやすくなるわけです。
もちろん、大腿四頭筋をメインに鍛えたい人で、わざとこのタイプのスクワットを行う人もいます。ただ、一般的なシェイプアップ、ボディメイキングでは優先順位を下げるべき部位ですので、わざわざハーフスクワットなどを行う必要は少ないといえます。特に、おぼろげに体力の消耗を抑えたいからハーフスクワットを行う、しゃがむとしんどいからクォーターで済ませるなどの理由が一番先に来る人は、完全に種目を誤解していますので、手を出さない方が良いでしょう。
そして、「フルボトム」に関しては上で示した長所と短所を踏まえ、誰でもできるというわけではないので、ここではおすすめからは外します。残った「パラレル」スクワットがベストということになりますが、股関節まわりの柔軟性、臀筋まわりの筋力不足などでフォームが安定しない方は、ハーフとパラレルの間の膝関節角度でスクワットを行っても問題ありません(ハーフより深くしゃがむと心がけるだけで大丈夫です)。

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