スクワットのしゃがみの深さについて考える

筋トレBIG3の代表格であるスクワット、見よう見まねでやれるようになったのはいいけれども、どれだけしゃがむのか効果的なのか今ひとつ悩むところでもあります。
このページで意外と奥が深い、スクワットのしゃがむ角度について見ていきましょう。

本ページはこんな方におすすめ

  • どれだけしゃがめばスクワット効果が出るのかわからない
  • 深くしゃがみたいけどしゃがめない
  • 浅くしゃがんでスクワット効果を得たい
  • 美脚を維持してお尻を鍛えたい

スクワットのしゃがみの深さの種類

スクワットのしゃがみ具合は、負荷のかかる部位に大きく影響を与えます。ここで安全にスクワットを行うための原則を抑えておきましょう。

安全にスクワットを行う大原則

バーベルスクワット動作の全般に渡って、背中はニュートラルスパインのまま保持すること

ハイバーとローバースクワット!

深くしゃがむにははハイバースクワットである必要あり!

自重スクワットの場合はともかく、バーベルで高重量を扱っている際に背骨のラインを崩してしまうと大きな事故に繋がります。バーベルスクワット中に、背中のニュートラルスパインが崩れたり、崩れそうに感じたら(たとえ、脚力にまだ余裕があると感じでも)すぐに中止することが、安全上必要です。

スクワットのしゃがむ深さには、クォーター、ハーフ、パラレル、フル、フルボトムなどいくつか分けられますが、多く使われる表現は「ハーフ」、「パラレル」、「フル」の3つです。深くしゃがむスクワットと言われているものが「パラレル」、「フル」(、「フルボトム」)になります。

ハーフスクワットは膝と脛がまっすぐな状態(180°)の半分(90°)まで曲げるスクワット、クォータースクワットは膝と脛がまっすぐな状態(180°)の4分の1(45°)まで曲げるスクワットになります。角度は説明のために用いるもので、実際の姿勢は個人の骨格などに左右されます。具体的にこの3つ(「ハーフ」、「パラレル」、「フル」)のしゃがみの深さを見ていきましょう。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは最も一般的なスクワットです。パラレル(平行)というのは、大腿骨と床面が平行というように説明されることがありますが、正確には太ももの上のラインと床面が平行になるようにするということです。大臀筋大腿四頭筋にバランス良く負荷がかかります。身体の硬い人であっても、パラレルの深さまでしゃがまなければ、スクワットの本来の効果が期待できません。
スクワットが苦手な方や、身体が硬いという方も、パラレルスクワットまではしっかりマスターしてしまいましょう。高重量を扱わなくても、しっかりしゃがむことができるようになりだけでも、運動能力は向上します。

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