４．トレーニングの負荷が適切でない
トレーニングの負荷が軽すぎる
筋トレの厄介なところでもあり、面白いところは、間違ったフォームで行おうがセット数を適当に組もうが、行ってさえすれば筋肥大し、身体が締まって見栄えが変わってくるところです。数か月すれば周囲からも身体のラインが変わったことを指摘されるようになるものですが、まったくそれすらない方は、トレーニングの負荷が軽すぎる可能性があります。
例えば、ベンチプレスやスクワットに限らず、ジムにあるマシーンの負荷を軽く設定しすぎていて、その設定のまま10回×３セットなどのメニューを組み、それをこなして満足しているケースです。フォームを覚えるまでは、軽い負荷でトレーニングをすることは奨励しますが、ある程度の期間が経過すれば、身につけたフォームでどれほどの重さを持ち上げることができるのかに挑戦することが不可欠です。
トレーニングの負荷が重すぎる
上の逆のケースで、負荷が重すぎてフォームすらまともに維持できない運動を行いすぎる場合も問題です。このケースでは、望まない部位に筋肉がついてしまったり、筋肉がつきすぎて不格好になってしまったなどの悩みになります。
負荷が自分に重すぎるのかどうかは、フォームが維持できているかどうかで判断するとよいでしょう。他人から見て重すぎるという負荷であっても、フォームが崩れずしっかりと目的の筋肉を刺激しているのなら問題はありません。逆にフォームが崩れ、何とかその負荷を扱っている状態では、一度軽い負荷にしてフォームをしっかり見直す必要が出てきます。フォームを再度マスターして、スタイルアップ等に直結する筋肉をうまく刺激するテクニックを身につける必要があります。
重い負荷に挑戦しすぎても、軽い負荷で楽しすぎても、筋トレ効果は望ましい結果になりませんので注意してください。具体的には、筋トレを行う時の体調に左右されますので、自己ベストなどに固執するのはやめましょう。
負荷が重すぎる状態で毎日同様の高負荷トレーニングを行えば、逆に筋肉が分解されて細くなってしまうこともあり得ます。この場合は休息日を増やす必要があります。プロのアスリートやボディビルダー、トップモデルなどは出産や故障などを経てもすぐに現役時代の体形に戻す人が多いのですが、それは効率よく負荷を扱い、必要な部位に刺激を入れるテクニックを身につけているからです。そのため、他者から見て大したトレーニングをしているように見えなくても、必要な負荷を効率的にしっかりと筋肉に与えることができているものです。逆に、初心者はその刺激の与え方をマスターするために試行錯誤する時間が必要になってきます。
５．トレーニングが単調である
筋肥大、シェイプアップ、スタイルアップを狙うための筋トレは単調であっては非効率です。単調な筋トレは現状維持のために行う意味合いが強く、積極的に肉体改造（運動能力向上）を試みるときはトレーニングに変化をつけたほうが効果的です。
同じトレーニングばかりで満足している
筋トレは物理的に筋肉に刺激を与えることだけに注目しがちですが、最終的には脳に刺激を伝えて、脳に筋肉を肥大させるためのプロセスを進行させることで効果が出ます。極論を言えば、脳に筋肥大（筋肥大による身体のボリュームアップとスタイルアップ）のプロセスを進めさせれば、筋トレそのものは不要になります。そのような方法はいまだ確立されていないため、脳に筋肥大に必要な刺激を与える方法の中で、安全で誰でもできる方法として筋トレが利用されているだけです。
この筋トレがマンネリ化し、スケジュール化し、脳がその刺激に飽き始めると（たとえ筋肉がその刺激に飽きていなくとも）、筋肥大の効果は激減します。目的に見合う種目を選び、強度と回数も適切に合わせていたとしても、同じトレーニングを続ければ、身体はそれに慣れてしまい、同時に脳もそれに飽きてしまうので、トレーニングの効果は頭打ちとなります。これを避けるために荷は、同じ筋トレでも行い方を少しずつ変えてやるようにします。例えばベンチプレスだと、挙げる速度に変化をつける、挙げる方向にわずかに角度をつけるなどすれば、刺激がわずかに変化するので脳にも再び緊張が走ります。マンネリ化したトレーニングの内容の見直してみましょう。
マシントレーニングに頼りすぎている
ラットプル・マシンに代表されるトレーニングマシンは便利で、集中力が不足している状態でもケガのリスクが抑えられ、あるに越したことはないものです。ところが、背筋を鍛えるといえばいつもラットプルマシン、バーベルスクワットといえばスミスマシンと、何でもかんでもマシンに頼りすぎて自分の工夫や、神経が入り込めないトレーニングを続けてしまう人がいます。このような状態を続けると、脳は手を抜いてもケガもしないのだから、筋肉も本当に欲していないと解釈して、身体が筋肥大に向かわなくなります。
この状態に陥っている方は、可能な限り、扱い方を間違えたらケガにつながるリスクをとってフリーウェイトに挑戦してください。フリーの場合はマシンよりも扱う重量を減らすなどしてリスクを回避する必要があるとはいえ、体幹を含め動員される筋肉が多くなるため、その分緊張感も増大します。結果的に筋肥大をはじめ、さらなるスタイルアップ効果も見込めます。
鍛えたい筋肉への負荷を逃がしている
ベテラン勢のトレーニングを観察すると、体重と仕上がっている肉体に対して、とても軽いウエイトを使ってトレーニングしていることが多いことに気がつきます。これは、軽い重量でもターゲットの筋肉にしっかり効かせているので、効果は十分にあるということです。
ウエイトを挙げ下げしているのはいいけれど、鍛えたい筋肉が伸び縮みしない運動に変形したりしてしまっていればアウトです。
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完全個室のプライベートジムのRIZAP（ライザップ）
TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 食生活やメンタルのマネージメント
- 30日間無条件全額返金保証
- １日50分、週に２回の無理のないトレーニング
- 無料カウンセリング
- 完全個室のプライベートな空間
RIZAP（ライザップ）は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
