筋トレ

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スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動で、工夫次第では腹筋群や背筋群に至る体幹も強化できる筋トレBIG3の一種目です。大きな筋肉を刺激するするため、基礎代謝が向上し、シ ...

ヒップアップ 2

デッドリフトは「BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)」の中の代表的な複合種目の筋トレです。体の背面全体、ハムストリングスから大殿筋に至るまで、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋まで ...

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股関節がらみの筋トレを行う際に、基本の動きとしてマスターしておかなければならないのが、ヒップヒンジです。この基本動作をおろそかにしていたり、マスターしていない方は本格的に筋トレを始めた際、腰を痛めてし ...

腹筋 4

ベンチプレス、スクワットやデッドリフトを行う際、腹圧をかけろと言われると思います。その腹圧について多く誤解しがちですので、見ていきます。 本ページはこんな方におすすめ 腹圧って何のことだかわからない ...

デッドリフト 5

本ページはこんな方におすすめ デッドリフトの動作で膝がつま先より前に出すぎる スクワットの動作で膝がつま先より前に出すぎる 筋トレ(重いものを引き上げるトレーニング)すると腰が痛くなる 脚に棒のように ...

アクアエクササイズ 6

水泳は手っ取り早く疲労感を得られ、カロリーも消費できるのでプールといえば水泳でダイエットという人が多いと思います。しかし、水の中で普通に歩き回る、動き回るだけでもっと効率よくダイエット効果が期待できま ...

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ダイエットをかねて筋トレを行う際、継続するためには気分転換も含めてアウトドアしたりさまざまな工夫が必要になってきます。何の工夫もせずに同じトレーニングばかりを長期間続けてしまうと、身体と脳がそれに馴染 ...

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自重ヒップリフトだと負荷が足らないと感じるようになったり、デニムの後ろ姿で他者を魅了するほどのお尻まわりを作り上げるには、やはりウエイトトレーニングを行う必要が出てきます。女子でも、本気でお尻のシェイ ...

ヒップ 9

お尻がペッタンコでパンツやスカート姿がイマイチだと悩んでいる方は意外と多いものです。それを克服できる筋トレ5つを紹介します。自分からはそれほど気になるわけではないけれど、男性からも、女性からもお尻は意 ...

FAQ 10

一言形式のQ&Aです。

腹筋ローラー

2020/4/3

自宅待機の今こそアブローラ、腹筋を絞る!

自宅筋トレの定番アイテム、アブローラ(腹筋ローラ)を活用して、自宅待機中に無駄な贅肉がおなか周りにつかない対策を考えてみます。 本ページはこんな方におすすめ 自宅でなんとかからだがなまらないようにしたい お腹のたるみ対策をしたい人 体幹強化が必要だと思う人 昨今の情勢により、筋トレジムに気軽に通うにも注意が呼びかけられるようになっています。かといって、トレーニングを犠牲にしてまでおびえて暮らすのは、過剰だとも思うのですが、ここでは、ジムではわざわざ行うまでもなく、自宅で行えるキツイ運動、アブローラ(腹筋ロ ...

スクワット

2020/3/30

シェイプアップの最適Rep数を考えてみる

筋トレを行い、筋肉量を増やすためには最大 8 RM で3セット行うなど、だれでも聞いたことがあるかと思います。今回はRep数がらみの考え方を少し拡張して、具体的に効果を出しやすい運動回数、セット数を考えてみようと思います。 様々な場所(ネット・書籍など)で工夫した計算式などが発表されているので、自分に合ったやり方を見つけるのも楽しいと思います。 本ページはこんな方におすすめ 筋トレで、どのような負荷でやるべきかよくわからない人 何回ウエイトを持ちあげるのが、シェイプアップに都合がいいのか知りたい人 ダラダ ...

ダンベル

2020/4/2

決めたら急げ、自宅トレ準備!

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)感染拡大が怖い中、ジム通いもタイミング次第では逆効果どころか、いやなことになるリスクを考えざるを得なくなっています。 このページでは、自宅に筋トレマシーンを購入しようかどうか考えている人に、ちょっとした考えポイントを整理してみようと思います。 本ページはこんな方におすすめ 自宅でトレーニングしたい 自宅筋トレ器具、何を買っていいかわからない 購入した筋トレ器具を無駄にしたくない 最低限スペースが確保されているという前提で、オーソドックスなアイテムをピックアップし ...

デッドリフト

2020/2/14

デッドリフトを強化改善するためのエクササイズ3選!

デッドリフトは主に腰部分とハムストリングスの運動ですが、それに使われる力は大腿四頭筋、大臀筋、広背筋、菱形筋、二頭筋、前腕筋、僧帽筋からもたらされます。男性で厚い背中とたくましい脚部をものにしたいと思うなら、まさに高負荷デッドリフトこそうってつけの種目になります。女性で下半身をまとめてシェイプアップしたいと望むのであれば、これもデッドリフトを適切に行うことが近道だといえます。しかし、デッドリフトを負荷をかけて行うには、先ほどの筋力が弱すぎたり、筋力がアンバランスだと上手く行えません。 本ページはこんな方に ...

腹筋

2020/4/2

腹圧をコントロールして、速効シェイプアップ!

ベンチプレス、スクワットやデッドリフトを行う際、腹圧をかけろと言われると思います。その腹圧について多く誤解しがちですので、見ていきます。 本ページはこんな方におすすめ 腹圧って何のことだかわからない 高重量を扱うと背骨が不安 デッドリフトでトレーニングベルトの使い方がイマイチわからない 普段から倦怠感があり、疲れやすい人 姿勢が悪い人 慢性的な肩こり・腰痛に悩まされている人 腹圧についての基礎知識 腹腔内圧(Intra-abdominal Pressure)のことを略して腹圧(IAP)と読んでいます。腹腔 ...

トレーニング・メニュー

2020/3/30

BIG3で考える効率的な一週間メニュー

筋トレBIG3、すなわちベンチプレス、スクワット、デッドリフトはコンパウンド種目の代表格でしっかり行えば疲労感も翌日以降に残るはずです。しかし、効果的トレーニングといわれるこの種目をできる限りこなしていきたい人は多いはず。そのメニューを一週間にどう組み込むのが良いか考えてみます。 本ページはこんな方におすすめ トレーニングの一週間メニューが欲しい メニューの典型的テンプレートが欲しい 毎回同じトレーニングはしたくない 本ページはBIG3を何が何でも一週間のメニューに組み込むことを奨励しているわけではなく、 ...

デッドリフト

2020/3/26

ヒップヒンジこそ効果的シェイプアップの秘訣!

本ページはこんな方におすすめ デッドリフトの動作で膝がつま先より前に出すぎる スクワットの動作で膝がつま先より前に出すぎる 筋トレ(重いものを引き上げるトレーニング)すると腰が痛くなる 脚に棒のように筋肉がついてしまって、メリハリがない ヒップヒンジは大切! ヒップヒンジの動きがどういうものかは「筋トレの要、ヒップヒンジを極める!」を参考にしていただけると、より具体的にとらえていただけると思います。 誤解を恐れず、端折ってヒップヒンジを一言で語るなら、ヒップヒンジは脚の付け根(股関節)を折り曲げる動作と言 ...

バーベル・フルスクワット

2020/3/6

初心者こそフルスクワットの意味は?

トレーニング初心者にこそ有効とされるスクワット運動ですが、筋トレをはじめて、スクワットを行うようになったけれど、トレーニング効果云々の前に膝が痛くなるだけという方は、是非読んでください。本稿ではスポーツ競技目的より、シェイプアップ目的に力点を置いて書いています。 本ページはこんな方におすすめ スクワットをやると膝が痛くなる スクワットは嫌い スクワットをすると脚が太くなる スクワットすると腰が痛い 脚が太くなるスクワットとは何なのか スクワットは下半身を鍛える種目と認識されていますが、この認識の中身はさま ...

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