初心者 女性向け 理論 筋トレ

女性のための筋トレ指南

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男性は筋トレさえ始めてしまえば、フォームが間違っていても、生活リズムに無理があろうと、大きな負荷でトレーニングし、食事をしっかりとり、しっかり休息していれば筋肉がついてきます。これは女性でも同じなのですが、多くの女性は筋肉をバキバキにつけることには消極的です。むしろ敬遠する人が多いと思います。本ページでは、主に運動経験がない方で、シェイプアップ、スタイルアップ、ボディメイク目的の女性が筋トレを行う際、気をつけておかなければならないポイントを見ていきます。

本ページはこんな方におすすめ

  • 女性初心者で運動経験も知識もあまりない
  • 女性初心者でヒップアップの脚長スタイルが目標
  • 女性初心者でキレイな背中ラインのシルエットが目標
  • 女性初心者でくびれを作るのが目標
  • 男性だけど、筋力より見栄え重視

女性でも筋トレをした方がいいのか

健康のためには、女性のみならず老若男女、適切な筋トレをして身体の筋肉量を十分に保つ方がよいわけです。筋肉を刺激し、結果的に脳を刺激することはあらゆる疾患予防(肺炎や感染症、糖尿病などの予防)になりますので、誰でも積極的に行うべきことだと思います。筋肉量と免疫機能に相関関係があるとされ、筋肉量が減ると免疫機能も減ることが確認されています。ただし、筋トレのやり方を間違えてはいけません。アスリートでもないのにアスリート並みの筋トレを行い日常生活に支障が出るようなことをする必要はありません。疾患予防のためなら、単に筋肉量を維持する、あるいは少しずつ増やすことを心がければよく、シェイプアップ、スタイルアップならたるんだ部位のたるみをなくす(あるいは少なくする)筋トレを行うだけでカッコよくなれます。しかも、自分で努力(あるいは楽しんだ)分だけですぐに効果が実感できるのが筋トレの醍醐味です。

女性の筋トレで気をつけるべきポイント

  1. 下半身中心に筋トレする
  2. 身体の裏面中心に筋トレする
  3. 負荷を適切にかける
  4. 使う部位(筋肉)を常に意識する
  5. 可動域を稼ごう
  6. 重心を落とす位置を誤らない
  7. 部分より全体にこだわる

女性でなくても、上のポイントは有効だと思いますが、女性の場合は特に強く意識して行わなければ美しいカッコイイ身体になりません。一つずつ見ていきましょう。

下半身中心に筋トレする

下半身中心というと、レッグプレスやレッグカールのマシンだけやればいいように誤解しがちですが、下半身全体の筋肉が不足している女性が多いのでこのようなアイソレーション種目を集中的に行うのはお勧めできません。行えば一時的に部分痩せ的な効果は期待できますが、維持しづらく中途半端なボディメイクになってしまいます。ここはコンパウンド種目の鉄壁、BIG3のデッドリフトとスクワットをメインにすべきです。この二つの種目は、下半身全体に効きますので基礎代謝を上げ、シェイプアップ効果が高く、バランスよく筋肉をつけることができます。下半身デブだと思う方は、この二種目を適切に行うだけでメリハリのある脚部のシルエットになります。この部分が体感できてから、ベンチプレスなど他種目を加えていくのが正解です。逆に体感できない、スタイルが悪くなったと感じた方は、適切に行えていない可能性が高いと思いますので、新たな筋トレ種目を始めるより、まず専門知識のあるトレーナーなどにトレーニング方法の相談するのがよいでしょう。

デッドリフトとスクワットを正しく行おう

ネネ
筋肉をつけるというのは、締まった筋肉の上にほどよい脂肪が乗り、美しいシルエットを手に入れることができるという意味です。なりたい人がどれほどいるかわからないですが、男性と違いホルモンの関係で女性は簡単にはバキバキの筋肉ボディにはなれません。
デッドリフトとスクワットは負荷もかけやすく、効果が表れやすい種目ですが、やり方が(フォームなどが)悪い方向に逸れていると嫌な筋肉の付き方になるリスクもあります。スタイルアップを目指しているのなら、適当に行ってはいけない種目です。
ヨーコ
コンパウンド種目とは

動作に2つ以上の関節動作が含まれる筋トレ種目のことです(←アイソレーション種目)。多関節種目、複関節種目、複合関節種目とも呼ばれます。各関節に関与する多くの筋肉を使うことになるため、大きな力を発揮でき高重量の負荷を扱いやすく、広い範囲の筋肉群を鍛えやすいという特徴があります。例を挙げると、BIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットや懸垂、ラットプルダウンやベントオーバーローイングなどになります。

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