理論

ナマケモノにはありがたい“超回復”を活用する

投稿日:2018年1月8日 更新日:

まじめな方は、毎日トレーニングを行って筋力アップ、健康維持のようなルールを自分で決めて実行してしまうのですが、筋トレに限っていえば、上手く怠けることが大切です。連続して身体を酷使すれば、身体は傷むだけで体力も筋力も衰退します。端的に要点を述べれば、休息もトレーニングの一環ですので、休める(ナマケルることができる)ときにはしっかり休む(ナマケる)ことで、トレーニング効果の効率アップを図りましょうということです。
フルセットの厳しいトレーニングを行った後、回復をろくに待たずにさらにフルセットの厳しいトレーニングを行うと、精神的にも肉体的にも疲労困憊することは誰でも想像できると思います。

“超回復”って何?

ウエイトトレーニングの刺激が、筋繊維を破壊します。この破壊された筋繊維が修復されるとき、トレーニング前より「少し太く強力に」にして回復してくれます。これが筋肥大で、筋繊維が太くなるわけです。この筋肥大は一時的で、筋肉への刺激がなくなればトレーニング前の太さに戻ろうとします。この少しばかり発達した状態からトレーニング前の太さに戻るまでの期間が“超回復”です。

筋トレは筋肉に傷をつけること

筋トレは全体としては肯定的にとらえるべきものですが、短期間に区切ってみれば、筋肉を酷使したときはその分だけ筋肉が傷むわけですから否定的な動作とも言えます。筋トレは一度行うと筋肉に傷を作り(一度破壊して)、その後筋肉は自ら修復プロセスが作動して、傷つく前より強く回復していきます(その後、傷がつく前の筋肉に戻っていきます)。

以前よりもパワーアップできる“超回復”期間

超回復

超回復

上グラフで白抜き文字で「超回復」と入った部分がトレーニングを再開すべき最適機会で、この時期にトレーニングを始めれば、以前よりも筋力を増強することができます。この「超回復」期間を過ぎてしまうと、筋力はトレーニングを始める以前の状態に戻りますので、この期間を各自がしっかり見極めてやる必要があります。「超回復」までしっかりとナマケてみるのが効果的です。

超回復と筋量変化

超回復と筋量変化

上の図は、少しばかり期間を長くみたものですが、回復を待たずに過負荷のトレーニングを継続すれば、身体は次第に故障してきます。ある程度まで披露が蓄積されると、今度はその回復までに長い時間を要しますので、どの(回復期がくる)スパンでトレーニングを継続していけるのかを計算しつつ、負荷等を調整するのもトレーニング効果を上げるコツになります。

超回復の目安

個人差があるにせよ、通常の筋トレで考えれば、おおよその超回復には約48~72時間ほど必要です。筋トレ後、二日ほど経過してから「筋肉痛が残っていない」かどうかを目安に、自分の身体が筋肉が元の状態以上に回復した“超回復”状態に入っているのかどうか判断すれば良いと思います。逆に、筋肉痛が残る場合はまだ回復中ですので、半日、もしくは一日単位で休憩(負荷のかかる筋トレはしないという意味での休憩)し状態をみるのがお勧めです。超回復までの待ち時間は「筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致」するという経験則が使えますので、筋トレ再開の目安として使ってみてください。
上の時間は目安に過ぎませんので、体への負担が大きいトレーニングを行った場合は、その数倍ほど超回復に時間がかかる場合もありますので、その場合はしっかり栄養のある食事をすることを含め、回復に必要な休養を取ってください。また、同じ部位のトレーニング量を増やすために、24時間スパンでほぼ超回復するように負荷を調整する方法もありますが、異なる部位を分散的にトレーニングして超回復期間を長く取る方が、継続しやすいのでお勧めです。

筋肉痛が残っているが、筋トレしても大丈夫か

筋肉痛が残るということは“超回復”期間ではない(まだ筋繊維の修復が終わっていない)はずですので、筋肉痛部位のトレーニングは、筋トレ効果を最大化させるという意味においては避けた方が無難です。筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みで、(筋トレ)運動によって傷ついた筋繊維の修復メカニズムの一環だと考えられています。つまり、「あまり酷使しないでね」というサインが痛みとなって表れていると考えられますので、わざわざ肉体的な面では負荷のかかるトレーニングを行う必要性はありません。

超回復には完全な休息が必要なのか

行ったトレーニングがどれほどの負荷であったかにもよるのですが、「完全な休息」がベッドに入って安静状態のようなものを意味しているとすすれば、全く必要ありません。当然ですが、普通に日常生活をして問題ありません。運動生理学上、筋肉疲労を取り去ためには、軽く体を動し血液の循環がよくする(筋肉に蓄積された乳酸など血液で流す)のが効果的ですので、負荷(負担)にならない程度の運動は継続して大丈夫です。どの程度なら負荷にならないかは個人差がありますが、筋肉痛を起こすような運動はだめです。お勧めなのは、ゆったりしたゆっくりとした(ヨガ、太極拳、ウォーキングなどの)運動です。

早く超回復するために風呂は有効か

意外ですが、熱い風呂やサウナは超回復には有効とは言えません。超回復のためのエネルギーが熱さによる発汗に奪われてしまう(使われてしまう)からです。どちらかといえば、シャワーにして血行を促す方が有効ですが、熱いくない風呂ならかまいません。熱くない(冷めた)風呂は好きでない人が多いと思いますので(風邪を引くかもしれませんので)、シャワーを利用する方がお勧めです。

“超回復”期間が過ぎてしまったら

忙しくて、超回復の時にトレーニングを再開できず期間が過ぎてしまった場合は、前回の筋肉はトレーニング前の状態に戻りつつあるはずですが、トレーニングを再開すれば現状の筋肉量維持(健康維持)という目的のためには有効ですので、諦めずに継続してください。

おまけ

ナマケモノにはなれずに、筋肉痛が長引いてはいるが、心は筋トレを始めたいが、身体としてはまだ始めるべきではないという状態の時は、迷わず「ストレッチ運動」を行うことをお勧めします。超回復になるかならないかの期間のストレッチ運動は、筋肉がスムーズに回復することを助けてくれますので、ぜひ試してください。

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