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ダイエットで1キロ減量するための運動目安を考える

投稿日:2018年3月31日 更新日:

1キロ痩せるための消費カロリーは?

栄養学では脂肪1グラムは9キロカロリー(kcal)として計算するので、これに従うと脂肪1キロ燃焼させるためには 9,000 kcal が必要となりそうなものですが、脂肪の2割は水分ですので、実際はその8割分の消費カロリー、9,000 x 0.8 = 7,200 kcal が必要な消費エネルギーになります。
この 7,200 kcal でどのような運動が可能なのかといえば、単純計算してフルマラソンが3回分弱ほど可能になります(体重 60kg の人が 42.195km 走る場合)。

一ヶ月で1キロ痩せるためには

一ヶ月で1キロ痩せるためには、7,200 kcal を 30日で消費すれば良いことになり、一週間で 1,680 kcal、一日あたり 240 kcal 消費すれば良いということになります。この 240 kcal は、よく取り上げられる例でいえば、茶碗一杯分のご飯、時速4kmで80分ウォーキングした場合のエネルギー量とほぼ同じです。
つまり、運動で一日あたり 240 kcal 消費する目安がつく方は、一ヶ月1キロ痩せダイエット成功が見込まれますが、目安がつかない方は食事コントロールも必要になってくることがわかります。

逆に、毎日ご飯を茶碗二杯分(以上)食べていた方は、その一杯分を減らすことができれば一ヶ月1キロ痩せる見込みがあります。一方、茶碗一杯しか食べていない人が、それを食べないようにすれば健康被害を被ります(肌荒れに代表される美容を犠牲にしてしまう)ので、運動によってカロリーを消費する必要が出てきます。
通常、ダイエットにおいて「食事コントロール」と「運動」は車の両輪のようなもので、どちらかが欠けても正常に前に進まなくなります。いずれにせよ、一日あたり 240 kcal (一週間で 1,680 kcal)を消費することを目安に、運動量を考える必要があります。
このことは、もし一日で 1,680 kcal 消費してしまえば、一週間の残りは何も運動をする必要はなく、一日怠けてしまえば、翌日は 240 kcal の倍、280 kcal 分のエネルギーを消費する必要が出てきます(厳密には基礎代謝なども考慮しますが、ここではあくまで大まかな目安をつけるために省略します)。あくまで、一か月で 7,200 kcal 分のエネルギーを消費することが目標ですので、この目標を何日で達成するのかは個人の生活リズム、スタイル、働き方などを考慮して自分で決めていく他ありません。理想的なのは、毎日少しずつ消費する(運動する)のが良いといえると思います。

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