運動神経をよくする筋トレの心得は？

運動パフォーマンスを上げるには、どの筋肉を鍛えすぎなくするべきか？

ブレーキ筋は積極的に鍛えすぎない（大腿四頭筋）

歩くときにかかとから着地する歩き方、かかと歩きをする場合は、常に大腿四頭筋（太ももの表側）を使います。大腿四頭筋はブレーキ筋の代表格になります。これは歩くときに、加速ではなくブレーキをかけながら進むことになりますので、歩く動作としてはムダな筋肉の使い方をしているということになります。ムダに筋肉を使っているということですので、エネルギーを無駄遣いしてしまうため、疲労感も多くなります。結局、たいして前には進んではないけれど歩くのは疲れたというパターンです。
大腿四頭筋は体の表面にあるため、鍛えるとシェイプアップ効果が視認しやすく、筋肉も大きいため、基礎代謝量も大きいため、ダイエット効果も狙いやすい筋肉です。そのため、積極的に鍛えるのは問題はないのですが、鍛えすぎて、大腿四頭筋がハムストリングスに比べて強すぎると、ブレーキがききすぎる身体になります。その結果、ジャンプや走る動作のパフォーマンスが下がりますので、筋トレの時は注意して鍛えるようにしましょう。

ワカゾー

長い坂道を下っているときに、太ももの前がヒリヒリすることがあると思います。これが、転げ落ちないようにブレーキをかけながら前に進んでいる典型例です。もちろん、大腿四頭筋が使われています。

上半身は前腕・上腕を極的に鍛えすぎない

手先を振り回すような競技（例えば、野球やソフトボールのピッチングなど）を行う人は、前腕・上腕のような手先に近い筋肉は、積極的に鍛えすぎないのがポイントです。しかし、筋肉が無くてもよいという意味では全くないので、注意してください。前腕・上腕などの末端部のみを狙って筋肉を肥大化させてしまうと、競技にはほとんど使えない筋肉であるにもかかわらず、重さだけはたっぷり乗っかることになってしまいます。つまり、手先に重りをのっけて運動することになり、素早いスピードを駆使したりする動きが緩慢になる恐れがあります。

上腕は普通に鍛える

上腕を鍛えすぎないということに対しては、筋トレに励んでいる人、特に男性には抵抗を感じる人が多いと思います。太い腕を作りたいと思って筋トレに励んでいるのに、水をさすなともいわれそうです。しかし、鍛えすぎないようにと言っているだけで、鍛えて問題は割りません。鍛えすぎるなというのは、ベンチプレスもスクワットもやらずに、ひたすらアームカールだけに集中するような筋トレは避けたほうがいいといえます。また、肩も背中の肉付きも普通なのに、腕だけは丸太棒のように太くなっているような方は、バランスよくトレーニングする必要を考え直してみるとよいでしょう。
原則は、BIG3に代表されるコンパウンド種目をこなし、自然と腕が太くなるような鍛え方が理想です。

前腕（前腕屈筋群）は特に鍛えすぎない

前腕（前腕屈筋群）はテニスやバトミントン、卓球などを楽しむ人は鍛えすぎないようにしましょう。まったく鍛えなくてもよいとまでは言いませんが、鍛えることによる筋肉量増加、最終的には前腕部の重さの増加に繋がってしまい、競技の反応スピードを落としてしまう原因になります。あくまで、ムキムキのポパイのようになるまで鍛えるのはおすすめしないとしう意味です。

センセ

普通のトレーニングなら、前腕部であってもリストカールなどで鍛えることによる筋肥大量と獲得する筋力を比べると、獲得する筋力によるメリットの方がはるかに有効です。つまり、普通に鍛える分にはメリットの方が多いということは知っておきましょう。しかし、前腕部だけ肥大させて、他の部分の筋力が筋肥大した前腕部をコントロールするのに十分でない場合は、総合的に有働パフォーマンスが低下することもあります。

ヒラメ筋も鍛えすぎない

足の末端のヒラメ筋まわり（下腿三頭筋）も鍛えすぎるのは禁物です。ただし、例外的に格闘家は鍛えたくなる部位でもあります。鍛えてビール瓶などをこの部位を当てて破壊することに快感を覚える人も多いはず。しかし、この部位だけを強化するような筋トレは、控えめにするか、スピードとパワー、試合・競技用の優位性を総合的に考慮して、トレーニングするようにします。また、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋からなるふくらはぎの筋肉）を鍛えると、ジャンプ力が強化されるなどの神話がありますが、実際は筋肉の大きさからもそれほどパワーが出るわけではなく、ジャンプ力が強化されるようなことはありません。体幹から離れすぎている筋肉（末端の筋肉）ですので、ほどほどに鍛える程度で止めておくのが正解です。

ワカゾー

前腕とふくらはぎは多くの人がプヨプヨのゼリーのような感じで、男性は特に鍛えると見間違えるようにバキバキになります。しかし、これらの末端筋肉は鍛えると、足先や手先の動きが鈍くなる傾向がありますので、はまり込まないようにしましょう。筋トレ初心者は、自分の肉体の変化を感じることが快感になりがちで、間違った部位を鍛えてしまうミスを犯しがちですので注意です。

なぜ、末端の筋肉を鍛えると運動パフォーマンスが下がるのか？

先ほどは、野球のピッチング動作などで、前腕部の筋肉が発達しすぎると、無意味に身体に重りをつけてしまうので、競技で不利になるような説明をしました。この説明だけでは、不満な方も多いと思いますので、もう少し厳密に考えてみたいと思います。
人間の筋肉は、ズルをする性質があって（厳密には脳の性質）、自分に都合の良い筋肉ばかり使おうとします。例えば、ベンチプレスでもコツがつかめて大胸筋が使えるようになれば、結果的に大胸筋が発達します。大胸筋が発達すれば、大胸筋を使ってベンチプレスを行うのが身体としては楽なので、そこを重点的に使われます。
これを、体幹と末端の筋肉との関係で考えると、末端の筋肉を発達させてしまうと、体幹より末端の筋肉を優先的に使ってしまうのです。身体の力をねじり出す体幹からのパワーより、末端の筋肉のパワーを優先してしまうのです。ボクサーのパンチ力の源泉は、前腕部でも、上腕部でもなく体幹です。ジャンプ力の源泉も、体幹に近い大腰筋、ハムストリングスが体幹のパワーを増強して、飛び跳ねる力を発揮します。前腕部も上腕部、ヒラメ筋まわりも体幹のパワーを伝えるための、サポート筋肉に過ぎません。例えば、サッカーのシュートでも下腿三頭筋に頼りすぎたシュートは精度が低く、思ったところを狙えません。一方、体幹から練り出したシュートは力強く、狙ったところに決めやすいはずです。

最後は、バランスで勝負！

先ほど格闘技の例を挙げましたが、末端の筋肉を積極に鍛える方がよいスポーツや競技もあります。しかし、のめりこんで発達させすぎてしまうと、デメリットも考えておく必要があります。そのデメリットを克服するために、体幹を意識しながら筋トレを行うなどの対策をたてるのも大切です。大げさに言えば、前腕部の筋肉がムキムキに発達していたとしても、それを振り回すのに十分すぎる体幹のパワーと安定度があれば、最高の身体だといえます。

運動神経をよくする筋トレのまとめ

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