お尻を効率的に鍛えるための基礎知識

お尻の筋肉の鍛え方

具体的にどうやって鍛えるのか、シェイプアップするのかを見ていきます。スクワットとデッドリフトをしっかりこなすだけで普通は十分満足できるはずです。しかしながら、なんでもスクワットやデッドリフトをすればよいわけではありません。動作の中で中臀筋と小臀筋を巻き込みつつ大臀筋を鍛えていくことがコツです。そのためには、まずはお尻の筋肉を動かすための神経を発達させるよう、フォームをしっかり極め、お尻の筋肉の使い方を覚えていくのが有効です。具体的には、レッグキックバックのような運動を、筋肉に意識が行くように負荷をかけて行います。
筋力がないと自負する女子に多いようですが、脚力、お尻の力というのは子供でもかなりの力があるもので、自分の脚力の強さを過小評価している人がいます。小柄な女子でも脚の筋肉は思っているよりずっと強力で強い負荷に耐えることができます。つまり、自分が思うより大きな付加をかけてやらないと、筋肉が成長しないことを意識しておいてください。レッグキックバックのようなエクササイズを行う際、適当なアンクルウエイト（～10kg程）をつけてトレーニングする方法もあります。しかし、この程度だと筋肉痛になるのも初めのうちだけで、一ヶ月もすればその負荷では筋肉に刺激を十分与えることができません（脚部は最低でも自分の体重以上を支えることができます）。そのため、デッドリフトやスクワットのように重量を扱える種目を正確に行う必要が出てくるわけです。アイソレーション種目はデッドリフトやスクワットのあの仕上げとして行うと、より効果が期待できます。

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ハンナ

余談ですが、女子でも脚部をしっかり鍛錬すれば、暴漢に襲われた時も逃げるのに十分な力を得ることができます。護身術などでも、助けが来るまでの最終的な時間稼ぎは、脚力勝負だったりすることがあるのです。脚部が強いに越したことはありません。

デッドリフト

デッドリフトは動作中にウエイトをお尻で持ち上げる感覚がある人ならば、大臀筋まわりは十分意識的に負荷を送ることができています。腰や腕が痛くなってウエイトが持ち上げることができない方は、デッドリフトのフォームを見直して必要ならばグローブ（ギア）を着用してください。女性は必須だと思います。
デッドリフトで膝を外向き少し開くと（大腿骨の外旋、股を開くという感じ）中臀筋にも刺激が行くようになります。逆に膝を内向きに少し閉じると（大腿骨の内旋、股を閉じるという感じ）で行うと小臀筋にも刺激が行くようになります。
しかし、デッドリフトでは膝を送る向きは必ずつま先方向という鉄則は崩してはいけません。この鉄則を守れる範囲での大腿骨の外旋・内旋にとどめるようにしてください。身体の柔らかい人も外旋・内旋を極端に行う必要はありません、デッドリフトは大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスにまず効かせて、残りの負荷を中臀筋と小臀筋にも分け合ってやるくらいのつもりでやってください。

スクワット

膝を外向き少し開くと（大腿骨の外旋）中臀筋にも刺激が行くようになり、内向きに少し閉じて大腿骨の内旋）行うと小臀筋にも刺激が入ります。それよりも重要なのは、前傾姿勢をしっかりととり、大臀筋まわりに刺激を乗せることです。格好としてはお尻を突き出してバランスをとる感じになります。

スクワット時の重心は？

重心は原則どおり、中足（ミッドフット）です。ただし、お尻の突き出し加減が甘いと感じた方はつま先よりに重心を移動させるようにします。お尻が突き出ていない姿勢だと、お尻の筋肉（大臀筋まわり）に刺激が不足しますので、突き出し加減を意識してみるとよいでしょう。

スクワットのフォームは？

お尻を突き出す姿勢をとれたとしても、背中が反ってしまい、いわゆるへっぴり腰になっていては、負荷が適切に入りません。背筋はまっすぐ（正確には自然なカーブ）を維持するようにしてください。丸くなるのはだめだと多くの人は認識していますが、背中が反るのも同じくらいアウトですので、再度確認してみましょう。

サイドレッグレイズ

足の横方向への上げ下げ運動です。身体の硬い人がこの運動をうまくこなすためには、少しばかり地味な努力が必要になります。

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