お尻を効率的に鍛えるための基礎知識

筋トレを始めた女子の中には、なんとかしてメリハリのあるお尻とくびれを手に入れたいと切に努力する方も多いと思います。それを効率よく行うには、お尻のどこを鍛えるのかしっかりと認識しておかないと、せっかくの筋トレ負荷を他の筋肉に逃してしまいかねません。
本ページでは、ボディメイク、スタイルアップのためのスクワットやデッドリフトをする際に、なぜ重心にこだわるのか、なぜフォームにこだわるのか、その理由をできる限りわかりやすく解説していきたいと思います。

お尻の筋肉といえばこの３つをおさえる

お尻のトレーニングといっても、お尻のどの部位に効かせたいかで行うべきトレーニングが変わってきます。まずはざっくり見ていきましょう。

大まかには、お尻の筋肉には大・中・小があるということで、大臀筋は誰でも知っているいわるお尻の筋肉というやつです。自転車に乗るとき、電車で座るときなどにそのままサドルや椅子にふれる、そのお尻の部分です。では、中臀筋や小臀筋は？

中臀筋はどう働く？

この筋肉、普段の運動の際には見えない力持ちで、走ったり駆け足で地面から足が離れている間に身体のバランスを保持してくれるという役割を担っています。この中臀筋が弱いと、走ったり、歩いたりする際に身体の軸がぶれてしまい早く動くことができません。普通に歩くだけでも左右にグラつくようになります。この中臀筋の大切な働きは、太ももを開いて（大腿骨の外旋）足を真横に動かすこと（股関節の外転）です。
大雑把に言えば、力士が四股を踏むように、股を開いて足を横に上げる動作などは中臀筋の主要な役割です。

小臀筋はどう働く？

図で見ていただくと、中臀筋の奥についているお尻の筋肉が小臀筋です。似たようなところにあるので近い動きをしそうなことは想像できますが、中臀筋と同じく足を真横に動かすこと（股関節の外転）が主な役割です。しかし、中臀筋と違う点として小臀筋は、太ももを閉じて（大腿骨の内旋）足を真横に動かします。足を真横に動かすのは中臀筋と同じですが、担当する太ももの回転方向が逆になっています。
例えば、手に持っていたものを落としかけたときに、股を閉じてそれを防ごうとする、同時に足を横に開いて転ばないようにする動作などは小臀筋の活躍です。

シェイプアップパーツとしての中臀筋と小臀筋

先ほどの図で見ると、大臀筋の筋肉としての大きさに目が行ってしまい、中臀筋と小臀筋は付属品のごとく思いがちですが、シェイプアップパーツとしてみるとみの２つは無視できないものです。まず、大臀筋を全力で鍛えてお尻を大きくすることに成功したとしても、お尻の下部にボリュームが乗ってしまい、そのボリュームのおかげで足が短く見えてしまいます。筋肉があるので垂れ尻とはいいませんが、いい感じの肉付きとはいえません。そこで、中臀筋と小臀筋を鍛えることにより、奥から大臀筋を上方向に押し上げヒップアップをはかります。こうすることにより、大きなお尻であっても丸みがつき（俗称でいうプリケツになり）、全体的に見栄えのよい臀部を作り上げることができます。

アネゴ

大きなお尻というのは簡単には作り上げることはできないのですが、中臀筋と小臀筋をバランスよく鍛えておくと腰でパンツやスカートが穿けるようになります。特にデニムのショートパンツは、このパーツが弱いと、カッコよくパンツを穿こうにもずれ落ちてきたりして、ベルトをきつくするなど余計なことをしなくてはならなくなります。

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