超回復の目安
個人差があるにせよ、通常の筋トレで考えれば、おおよその超回復には約48～72時間ほど必要です。筋トレ後、二日ほど経過してから「筋肉痛が残っていない」かどうかを目安に、自分の身体が筋肉が元の状態以上に回復した“超回復”状態に入っているのかどうか判断すれば良いと思います。逆に、筋肉痛が残る場合はまだ回復中ですので、半日、もしくは一日単位で休憩（負荷のかかる筋トレはしないという意味での休憩）し状態をみるのがお勧めです。超回復までの待ち時間は「筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致」するという経験則が使えますので、筋トレ再開の目安として使ってみてください。
上の時間は目安に過ぎませんので、体への負担が大きいトレーニングを行った場合は、その数倍ほど超回復に時間がかかる場合もありますので、その場合はしっかり栄養のある食事をすることを含め、回復に必要な休養を取ってください。また、同じ部位のトレーニング量を増やすために、24時間スパンでほぼ超回復するように負荷を調整する方法もありますが、異なる部位を分散的にトレーニングして超回復期間を長く取る方が、継続しやすいのでお勧めです。
筋肉痛が残っているが、筋トレしても大丈夫か
筋肉痛が残るということは“超回復”期間ではない（まだ筋繊維の修復が終わっていない）はずですので、筋肉痛部位のトレーニングは、筋トレ効果を最大化させるという意味においては避けた方が無難です。筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みで、（筋トレ）運動によって傷ついた筋繊維の修復メカニズムの一環だと考えられています。つまり、「あまり酷使しないでね」というサインが痛みとなって表れていると考えられますので、わざわざ肉体的な面では負荷のかかるトレーニングを行う必要性はありません。
超回復には完全な休息が必要なのか
行ったトレーニングがどれほどの負荷であったかにもよるのですが、「完全な休息」がベッドに入って安静状態のようなものを意味しているとすすれば、全く必要ありません。当然ですが、普通に日常生活をして問題ありません。運動生理学上、筋肉疲労を取り去ためには、軽く体を動し血液の循環がよくする（筋肉に蓄積された乳酸など血液で流す）のが効果的ですので、負荷（負担）にならない程度の運動は継続して大丈夫です。どの程度なら負荷にならないかは個人差がありますが、筋肉痛を起こすような運動はだめです。お勧めなのは、ゆったりしたゆっくりとした（ヨガ、太極拳、ウォーキングなどの）運動です。
早く超回復するために風呂は有効か
意外ですが、熱い風呂やサウナは超回復には有効とは言えません。超回復のためのエネルギーが熱さによる発汗に奪われてしまう（使われてしまう）からです。どちらかといえば、シャワーにして血行を促す方が有効ですが、熱いくない風呂ならかまいません。熱くない（冷めた）風呂は好きでない人が多いと思いますので（風邪を引くかもしれませんので）、シャワーを利用する方がお勧めです。
“超回復”期間が過ぎてしまったら
忙しくて、超回復の時にトレーニングを再開できず期間が過ぎてしまった場合は、前回の筋肉はトレーニング前の状態に戻りつつあるはずですが、トレーニングを再開すれば現状の筋肉量維持（健康維持）という目的のためには有効ですので、諦めずに継続してください。
おまけ
ナマケモノにはなれずに、筋肉痛が長引いてはいるが、心は筋トレを始めたいが、身体としてはまだ始めるべきではないという状態の時は、迷わず「ストレッチ運動」を行うことをお勧めします。超回復になるかならないかの期間のストレッチ運動は、筋肉がスムーズに回復することを助けてくれますので、ぜひ試してください。
完全個室のプライベートジムのRIZAP（ライザップ）
TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 食生活やメンタルのマネージメント
- 30日間無条件全額返金保証
- １日50分、週に２回の無理のないトレーニング
- 無料カウンセリング
- 完全個室のプライベートな空間
RIZAP（ライザップ）は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
