スクワットのバットウインクを克服する!

2019年9月8日

スクワットでバットウインクをどう克服するか

バットウインク
先ほどのバットウインクの簡略した骨の動きで見ると、上のようになります。骨盤の後傾が改善ポイントになります。

股関節の柔軟性を高める

スミスマシン・スクワット
基本中の基本ですが、スクワットはある程度下半身が柔らかくないと、中途半端なフォームになりがちです。身体の硬さを無視して、それでもスクワットに励み、結果的にハーフ・スクワット(もどき)を繰り返し、膝を痛めるパターンはよくあります。
女性の場合は、スクワットの目的が美脚や美尻作りなどはっきりしていることが多いので、フォームをしっかりこなすことがまず第一です。男性の場合も、わざわざ膝や腰への負荷を味わうためにスクワットという人もまれなはずですので、フォームを見直す必要があります。
具体的に、股関節の柔軟性を高めると言っても、やることは鏡の前で、バーだけ担いでフルスクワットの動作を行うだけです。できない場合は、スミスマシンを利用して、しっかりしゃがんで、股関節の柔軟性を確認しましょう。美脚と美尻作りに励む女性は、しっかりお尻まわりの可動範囲をしっかり稼ぐようにしてください。

スクワット時の足幅を広めにとる

スクワット足幅
足幅を狭くとると、どのような人でも股関節の可動域は狭くなります。スクワットの際、足幅は腰幅、肩幅などいろいろ目安が与えられますが、体型によっては意外とわかりにくいものです。
そのため、バットウインクせずにしゃがめる足幅を見つけることがポイントになります。普通は腰幅~肩幅でとると問題ないと思いますが、それだとバットウインクしてしまう場合は、足の横幅一つ分、肩幅より広めにとってしゃがんでみましょう。股関節の可動域が広がり、バットウインクが出なければ大丈夫です。

スクワットで扱う負荷を軽減する

重量を下げる
高重量にチャレンジしたい気持ちを抑えて、用いる負荷を、自身の股関節を確実にコントロール出る(姿勢を保ったまま深くしゃがみ立ち上がることのできる)最大の重量以下にとどめるようにします。
バーだけで動作確認をするとフォームに問題は無いのに、少しウエイトをつけて負荷を上げると、バットウインクが出てしまうことがあります。全身全霊で持ち上げれば、持ち上がってしまうウエイトであっても、動作の最下部でコントロールできなくなる、バットウインクしないと潰れるというようなウエイトは、自分に合っていないと見切るべきです。
バットウインクせずにコントロールできる最適負荷をしっかり吟味しましょう。通常はウエイトをザクッと落として、回数をこなすスクワット(20回以内)を行えば、トレーニング効果は十分に期待できます。コントロールできるウエイトを正確に扱いましょう。

ウエイトはバーだけ、それでも重ければ自重のみ、それでも辛ければ、スミスマシンのバーに頼るなどの負荷軽減法があります。男子でそれなりに筋力がある方でも、余裕過ぎるウエイトを使ってみて、バッドウインクはどこまでしゃがむと出始めるのかも把握しておきましょう。何セット目の何回目などという細かいデータもとってみてください。Rep数、ウエイトとしゃがみ具合のベストセットで、自分のベストトレーニングを見つけてください。

再度スクワットのフォームを入念に確認する

シェイプアップ、スタイルアップ目的のスクワットなのに、バットウインクしていたらその努力は全く別のものになってしまいます。トレーナー等に頼んで、自分のフォームをスマホなどに収めてもらうようにしましょう。特に、自分のお尻の部分は、自分から鏡で確認しづらい部分でもあるので、動画で検証するのが最速確認の方法だと思います。

判断基準は、スクワットの最下部で、お尻の筋肉が緊張し、魅力的に見えれば、ほぼ問題ないといえます。問題のある(バットウインクしている)フォームの場合、スクワットの最下部のお尻の形が、残念感が漂ってしまいます。感覚的な判断基準のようで、ほぼ確実に判断出来ますので、試してみてください。

ハンナ
シェイプアップの場合はキレイな身体の線を作り上げることを狙っているので、バットウインクしたお尻、腰の部分は何か用を足しているようで、キレイに見えないのです。多くの人が普通に持つ感覚ですので、素直に信じましょう。

スクワット動作を繰り返すうちに、フォームが崩れてきて、結局最後はバットウインクばかりということはよくあります。もう一度、ウエイト負荷から見直すか、何回目、もしくは何セット目からバットウインクが出てくるのかを調べておきましょう。バットウインクしながらこなすべき運動でもありませんので、症状が出てきたらそれでセットを切り上げましょう。

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バットウインクを避ける最後の手段

バットウインクそのものは、股関節を曲げられる(屈曲できる)限界を超えて深くしゃがみ込み、腰椎を折り曲げ、骨盤を後傾させて、重心を下げて安定しようとす動きです。つまり、股関節の代わりに、腰椎に頑張ってもらうという動きになります。
ということは、限界を超えてしゃがまなければいいので、しゃがみ具合を程ほどにすることで解決します。この解決策を、一番最後に持ってきた理由は、ほとんどしゃがめていない人が、さらにしゃがまないスクワットなどしても毒にしかならないこと、スクワットはしゃがみ運動なので、それを否定するような解決方法は、本質的な解決策とはいえないからです。
ただし、フルスクワットでバットウインクが出てしまう人は、パラレルスクワットで抑えておくというのは、立派な解決策になります。逆に、ハーフスクワットでバットウインクしてしまう人は、まず柔軟性確保のためにやれる努力から始めてくださいということになります。

森 俊憲

最後に、スクワット一般の注意事項

スクワットやデッドリフトを行うとき、回数、セット数にかかわらず、腰が丸く(ニュートラルを保てなく)なったら、セットの途中であっても速やかに中止しましょう。カッコイイ身体になるために、腰に不必要に負担をかけて腰を痛めてしまえば、本末転倒です。

まとめ

スクワットのバットウインク対策のまとめ

  • 股関節の柔軟性を確保しよう
  • 自分に最適な足幅は見直そう
  • 負荷をずっと下げてみよう
  • スクワット動作の最下部のフォームを再確認しよう
  • バットウインクしない範囲でしゃがむ
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