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ボックススクワットでセットを安定させよう

2019年4月24日

ボックススクワットでやってしまう間違い

膝に負担をかけ過ぎてしまう

厳密には間違いともいえませんが、ついついやってしまうケガに繋がる高リスクのスクワットになってしまうことがあります。典型的なのは、ボックスに影響されて、普段の椅子に腰掛ける状態を再現してしまい、膝を痛めてしまう(膝が前に出すぎて負荷を上げれば高確率で膝を痛める)ケースです。ボックスを置いたことでケガのリスクを増やしてしましては元もこうもありません。自分の動作のみならず、適切な位置にボックスがあるかどうかも慎重に確認するようにしましょう。

自分の重心の位置に注意しよう

注意しておくべき事は、動きはうまくできているつもりでも、知らずにスタイルアップのためには良くない重心のかけ方をしてしまうケースです。重量を持ち上げるのが目的ではない限り、特に女性は足の中心(mid-foot)に重心が落ちているか意識しましょう(つま先寄りの方にわざと重心を落とすのも体格によっては効果的です)。重心が安定していたとしても、踵に重心を乗せて、重量を挙げるような癖が付いてしまうと、脚部をカッコ悪く筋肉質にしてしまいますので、シェイプアップ狙いの方は注意しましょう。

アネゴ
女性の場合は、しゃがみ込む際にお尻を後ろに突き出してお尻の丸みを出し、その先がボックスに触れるようにすると、重心が中足よりやや前方に寄るので、お尻まわりが効果的にシェイプアップできます。ただし、この際に膝は外側に開いて、内側に閉じて(内股になって)はいけません。筋トレを知らない方から見るとはしたない格好になりますが、美しくお尻に筋肉をつけるためには、お尻を柔軟に動かせる姿勢を取ることが不可欠です。
一方、重心がブレすぎるケース、ボックスを意識しすぎたり、ボックスに何が何でもタッチしなくてはと思うあまり、重心がグラついても良い効果になりません。適切に重心がコントロールできる範囲の限界の重量にチャレンジする、重心がうまく定まる範囲にボックスを置いておくことも大切です。
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背中が丸くなったり反ったりしてしまう

背中が丸くなるのはバランスが取れていない可能性、特に重量を扱いすぎてバランスを崩してしまっている可能性があります。それと反対に、背中が反りすぎてしまうのも問題です。真正面からやや下に視線を落とすようにして、背中の自然なカーブ(ニートラル・スパイン)を維持するようにしましょう。

ボックススクワットの難易度を上げてみる

ボックススクワットそのものは、普通のスクワットの動作に過ぎませんが、しゃがみ深さの目印になるボックスがどうあるかどうかで、脳への刺激が変わってきます。それにつられて、筋肉への刺激も変わります。

ボックスをビーズクッションのような柔らかいものに代える

硬いボックスなら、セット中に潰れたときにそれが支えてくれますが、そのメリットを捨てて、一挙動ずつ確実にこなすための方法です。クッションに座り込めば、そのまま潰れるので触れたらすぐに切り返す必要があります。上級者向けですが、硬いボックスやベンチから、綿のようなクッションに変えるだけで気持ちが切り替わり、難易度も上がります。実際に潰れてしまうリスクが増大するので、重量を扱うときはセーフティバーを併用してください。マンネリ防止として、時々試してみると効果的です。

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ボックススクワットのまとめ

ボックススクワットはボックスを目印的に使うだけで、動作そのものは通常のバーベルスクワットと変わりありません。しかし、ボックスを置くだけで緊張感、安心感が大幅に変わり、セット中のしゃがみ深さをごまかせないなどの違いが出てきます。そうなると、脳は新しい刺激として認識しますので、筋肉への緊張の走り方も変化して、筋トレ効果の向上が見込まれます。
それでも、ボックスはあくまでセッションをこなす際に、しゃがみの深さを担保するための目安とすること。頼りすぎは禁物です。

まとめ

ボックススクワットのまとめ

  • ボックスには座り込まず、お尻がつく目安にするのが原則
  • 一回の動作を確実に行うための目安にすれば、低負荷でもしっかりとした筋トレになる
  • ボックスを置く位置、高さは、自分に合うようにしっかり決める
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