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ボックススクワットでセットを安定させよう

2019年4月24日

ボックススクワットでやってしまう間違い

膝に負担をかけ過ぎてしまう

厳密には間違いともいえませんが、ついついやってしまうケガに繋がる高リスクのスクワットになってしまうことがあります。典型的なのは、ボックスに影響されて、普段の椅子に腰掛ける状態を再現してしまい、膝を痛めてしまう(膝が前に出すぎて負荷を上げれば高確率で膝を痛める)ケースです。ボックスを置いたことでケガのリスクを増やしてしましては元もこうもありません。自分の動作のみならず、適切な位置にボックスがあるかどうかも慎重に確認するようにしましょう。

自分の重心の位置に注意しよう

注意しておくべき事は、動きはうまくできているつもりでも、知らずにスタイルアップのためには良くない重心のかけ方をしてしまうケースです。重量を持ち上げるのが目的ではない限り、特に女性は足の中心(mid-foot)に重心が落ちているか意識しましょう(つま先寄りの方にわざと重心を落とすのも体格によっては効果的です)。重心が安定していたとしても、踵に重心を乗せて、重量を挙げるような癖が付いてしまうと、脚部をカッコ悪く筋肉質にしてしまいますので、シェイプアップ狙いの方は注意しましょう。

アネゴ
アネゴ
女性の場合は、しゃがみ込む際にお尻を後ろに突き出してお尻の丸みを出し、その先がボックスに触れるようにすると、重心が中足よりやや前方に寄るので、お尻まわりが効果的にシェイプアップできます。ただし、この際に膝は外側に開いて、内側に閉じて(内股になって)はいけません。筋トレを知らない方から見るとはしたない格好になりますが、美しくお尻に筋肉をつけるためには、お尻を柔軟に動かせる姿勢を取ることが不可欠です。
一方、重心がブレすぎるケース、ボックスを意識しすぎたり、ボックスに何が何でもタッチしなくてはと思うあまり、重心がグラついても良い効果になりません。適切に重心がコントロールできる範囲の限界の重量にチャレンジする、重心がうまく定まる範囲にボックスを置いておくことも大切です。
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背中が丸くなったり反ったりしてしまう

背中が丸くなるのはバランスが取れていない可能性、特に重量を扱いすぎてバランスを崩してしまっている可能性があります。それと反対に、背中が反りすぎてしまうのも問題です。真正面からやや下に視線を落とすようにして、背中の自然なカーブ(ニートラル・スパイン)を維持するようにしましょう。

ボックススクワットの難易度を上げてみる

ボックススクワットそのものは、普通のスクワットの動作に過ぎませんが、しゃがみ深さの目印になるボックスがどうあるかどうかで、脳への刺激が変わってきます。それにつられて、筋肉への刺激も変わります。

ボックスをビーズクッションのような柔らかいものに代える

硬いボックスなら、セット中に潰れたときにそれが支えてくれますが、そのメリットを捨てて、一挙動ずつ確実にこなすための方法です。クッションに座り込めば、そのまま潰れるので触れたらすぐに切り返す必要があります。上級者向けですが、硬いボックスやベンチから、綿のようなクッションに変えるだけで気持ちが切り替わり、難易度も上がります。実際に潰れてしまうリスクが増大するので、重量を扱うときはセーフティバーを併用してください。マンネリ防止として、時々試してみると効果的です。

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ボックススクワットのまとめ

ボックススクワットはボックスを目印的に使うだけで、動作そのものは通常のバーベルスクワットと変わりありません。しかし、ボックスを置くだけで緊張感、安心感が大幅に変わり、セット中のしゃがみ深さをごまかせないなどの違いが出てきます。そうなると、脳は新しい刺激として認識しますので、筋肉への緊張の走り方も変化して、筋トレ効果の向上が見込まれます。
それでも、ボックスはあくまでセッションをこなす際に、しゃがみの深さを担保するための目安とすること。頼りすぎは禁物です。

まとめ

ボックススクワットのまとめ

  • ボックスには座り込まず、お尻がつく目安にするのが原則
  • 一回の動作を確実に行うための目安にすれば、低負荷でもしっかりとした筋トレになる
  • ボックスを置く位置、高さは、自分に合うようにしっかり決める
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完全個室のプライベートジムのRIZAP(ライザップ)

ライザップ

TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は

  • 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
  • 食生活やメンタルのマネージメント
  • 30日間無条件全額返金保証
  • 1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
  • 無料カウンセリング
  • 完全個室のプライベートな空間

RIZAP(ライザップ)は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。

ライザップの価格は妥当なのか?

まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週2回、3ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。

逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。

上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、(432,000円+50,000円)÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。

  • 2万円で一回分の体験学習
  • 食事アドバイスを含む
  • トレーニング器具の無料使用

シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週(30日以内)試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。

大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる2ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
2ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。

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