アクアエクササイズで美ボディと筋力を維持しよう

2019年8月2日

浮力を使って腕をシェイプアップ

ジムで行うダンベル運動を水の中で行えば、また違ったシェイプアップ効果が期待できます。ここでは、フォームでできたダンベルを利用します(発泡スチロール材のダンベルでもよい)。

同様のジムでのダンベル運動は、重力に反発する向き(上向き)に動くときに負荷がかかりますが、このアクアエクササイズのダンベル運動はダンベルを水に沈める向き(下向き)に動かすときに負荷がかかります。

先ほどのアクアミットをフォームダンベルに変えて同様の動作を行います。先ほどのアクアミットとの違いは手を握った状態で腕に負荷をかけることができる点です。原則、手のひらを上に向けてダンベルを握るようにします。水の重みそのものを、そのまま抵抗として腕にかけることができます。

  1. ダンベルを握り手のひらが前になるようにして、肘を身体に近づけ下におろします
  2. ダンベルを握り手のひらが前になるようにして、肘を軸に前腕を持ち上げます
  3. ダンベルを握り手のひらを底に向けて、肘を軸に前腕を戻します
  4. きつく感じるまで12から15回ほどを目安に繰り返します

キックボードを使ったレジスタンスエクササイズ

キックボードを使えばまた違った負荷を得ることができます。足をゆったりと離してまっすぐに立ち、腹筋を引き締め(おなかに力を入れ)ます。まず片方の腕を伸ばして右腕を伸ばして、キックボードの端を伸ばしたほうの手にかけ、反対側の端をもう片方の手て支えます。

支える側の腕と肘は体につけたままできる限り動かさず、キックボードを持つ腕を体の中心に向かって動かします。初めの位置に戻して、12〜15回を目安に繰り返します。終わったら反対側の腕にキックボードを持ち替えて、同様の動きを繰り返します。

ネネ
水中での筋トレ用のボードとしては、四角いタイプがお勧めです。水泳用のトレーニングとしては、三角形のビート板と呼ばれるタイプが使いやすいです。
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