有酸素運動をトレーニングに組み込んだりはいいけど、おなかの下の方がまだポッコリしている、これを何とかしようと腹筋運動をするのはいいけれど、効果が出ない。ここでは、そんな方にも有効なレッグレイズを紹介します。
本ページはこんな方におすすめ
- 筋トレビッグ３には消極的だけど、とにかくおなかまわりを引き締めたい
- おなかまわりの筋肉が弱いので、姿勢がどうしても悪くなる
- 猫背を少しでも改善したい
レッグレイズで下腹部をシェイプアップ、強化しよう
腹直筋下部を鍛えることができるトレーニングはそれほどありません。ピンポイントで狙ってトレーニングするなら、レッグレイズがおすすめです。継続してトレーニングを行うことで、腹筋前面をムラなく鍛え上げることができますので、筋トレのメニュー含めておけば、シェイプアップの仕上げになります。
基本レッグレイズをやってみよう
- マットの上仰向けになって、両腕を「ハ」の字に開いて床で伸ばす。
- 両脚を伸ばして揃え、床と垂直に挙げはじめる
- 両脚がおへそのあたりを通過するあたりで、おなかを引き締めて動きを一瞬止める
- 両脚を伸ばしたまま、床の方へ、踵が床に着くスレスレまでゆっくり戻す。
- 以上を15～20回繰り返す
レッグレイズの詳細フォーム解説
マットの上で仰向けになる
レッグレイズを行う際はヨガマットの上で行うようにしましょう。ある程度の回数をこなす必要があるので、そのうちにポジションがズレたり、尾てい骨のあたりが痛くなりがちです。その対策として厚みと滑り止め効果のあるヨガマットを使用することで、和らげることができます。マットの硬さ、厚さは個人の好みで大丈夫ですが、あまりに薄いと滑り止め効果しか期待できませんので、ある程度の厚み（６ミリ以上）のあるものがおすすめです。
手を軽く広げ、手のひらを床に着ける
セットポジションはしっかり決めておかないと、安定して腹直筋に効かせることができません。基本レッグレイズは足を腹筋で持ち上げることがコツなので、体を支えることをイメージして、手のひらを床に着けて、体が動かないように両手をおおよそ45度に広げて、上半身を安定させます。
腹直筋下部を意識しながら両足を上げる
足を揃えたまま腹直筋下部を意識しながら両足を持ち上げます。脚の筋肉を使うのではなく、お腹の下あたりに力を入れて、結果的に両脚が持ち上がるようにコントロールします。ポイントは腹直筋の下部の収縮を意識することです。お腹の下あたりから股関節にかけての筋肉が緊張していることを感じてください。
両足をもとの位置に戻し再び持ち上げる
持ち上げた両脚を、再び床方向に戻していく動作は、ゆっくりと行います。素早く行ってしまうと、もったいないところですので、筋肉の緊張を維持したまま戻す動作を行うのが効果的です。素早く行い、反動を利用する方法もありますが、その場合は短時間で回数をこなさない限り効果的とはいえません。ゆっくりと、基本動作に忠実に行う場合は、１セット15～20回を目安に３～５セットの繰り返しが理想的です。
メモ
自重では負荷が足りないと感じたら、アンクルウエイトを使うのもありです。
