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スクワット初心者のためのスクワット

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BIG3の代表格であるスクワット、バーベルを持たずに自重だけで行っても負荷は決してヤワではありません。本ページでは、スクワットをやってみたのだけど、きちんとできているかどうか自信がない。スクワットで悪い癖をつけたくない。バーベルスクワットを始める前に、しっかりとしたフォームをマスターしたいなど、初めてスクワットをする人(スクワットを見つめ直したい人)向けの、初級者から手を出して行っていけるスクワットを紹介します。

フォームをマスターするには、自分の身体のどこを攻めたいのかしっかりと目的を把握しておく必要があります。足がふらつく人は、体幹の弱さからきている可能性もあるので体幹への負荷を意識するといいかもしれません。お尻の肉が垂れているのが気になり始めたのなら、大臀筋を直撃する刺激のあるスクワットが効果的です。横断歩道ですぐ人にぶつかりそうになる方は、大腿四等筋を攻めるとストップアクションが俊敏になります。
鍛える目的によっては、バーベルもダンベルも不要で、自分の自重を駆使して刺激を入れることも可能です。ただし、慣れればダンベルなどで自重にウエイトをプラスして行う方が効果的です。
スクワットにはバリエーションも多いので、初心者ではない人も、毎回どこか変化をつけたスクワットを行うことで飽きてしまわないように工夫して、マンネリ化を防ぎましょう。

まず、スクワットでどこの筋肉が刺激できるのか、エクササイスボール・スクワットを試してみましょう。

エクササイスボール・スクワット


身体と壁の間にエクササイスボールを1つ挟んだスクワットです。ボールを落としてしまわないようにバランスをとりながら動く必要があるので、体幹部分の刺激は増加します。バランスボールは気を抜けば(姿勢を崩せば)すぐに転がる程度のものを用意してください。壁とまったく変わらないような安定したボールだとあまり効果は望めません。正確に行えば、主に太ももの前と後、副次的にふくらはぎとお尻まわりに効くスクワットになります。

  1. エクササイスボールを壁と背中の間に挟みます
  2. ボールは自分の背中のアーチに沿わせます
  3. 足幅は肩幅と同じくらいにして、足のつま先は外を向くようにセットします
  4. 胸はしっかり張るようにします
  5. まず、ひざから曲げ、次に腰を曲げていき、太ももが床と平行になるまで下ろします
  6. 初めの位置に戻ります
  7. これを3セット(必要セット分)繰り返します

ココをチェック!

  • 全体重をボールに乗せるのではなく、必要最低限の体重をのせるようにします
  • 壁にボールを押しつけなければ、ボールのズレは少ないです
  • お尻の動きに注意します(鉛直方向)
  • 腹圧はしっかり意識しましょう
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