ハムストリング 大臀筋 筋トレ

魅力的なお尻のためのデッドリフトのやり方

投稿日:2017年12月5日 更新日:

デッドリフトは「BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)」の中の代表的な複合種目の筋トレです。体の背面全体、ハムストリングスから大殿筋に至るまで、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも鍛えられてしまうトレーニングですので、重点的に行う価値がある種目です。特に女性の場合は、魅力的なお尻を作り上げるヒップアップに大貢献するトレーニングでもあります。

デッドリフトの効果

デッドリフト

デッドリフトは、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋からそのまわりの、僧帽筋、広背筋に至るまで広範囲に鍛えることができます。そこを広範囲に鍛えれば、いままで筋力的負けしていた筋トレマシーンを高負荷で使えるようになり、特定の筋肉を集中的に鍛えるようなプログラムもこなせるようになります。

シェイプアップ目的に限っていえば、太ももの裏側(ハムストリングス)から大臀筋まわりに効く代表的種目ですので、ヒップアップが効果的にできて、結果的に脚部がすっきり、脚線美を出すことができるというメリットがあります。

グローブを使おう

デッドリフトは手でウエイトを握り(掴み)、上下させる動作であるため、セットをこなす際に手がくたびれてきます。普通の人は手首関節を痛めるより先に手のひらの皮膚に豆ができてしまいがちです。この(防止)対策のためにグローブを使用する方がよいかと思います。ただし、上手くコツをつかんでウエイト(のバー)を握れば、手にまめができたりすることはある程度は避けることはできます。重くないウエイトを使用していて、握力に余裕があるときはわざわざグローブを使用する必要はありませんが、負荷を上げて手のくたびれが気になるときは、一度は使用を検討してみるといいと思います。

バーベル デッドリフトのやり方

バーベルにプレートをセットし、足幅は腰幅より少し広めにして、つま先はまっすぐ、前に立ちます。立ち位置は、バーがつま先と踵の間にある位置、スネがバーベルにスレスレで当たるぐらいが目安です。肩幅より少し広めでバーベルを握ります。

この時、目線は前、背中は丸めず、お尻を後方へ突き出します。この際、バーより肩が少し前にある位置を意識して中腰になります(肩甲骨がバーの真上にあるようにします)。膝は少し曲がっている状態です。バーは指の付け根に引っかけるように握ります(握りこまないこと)。バーを握ったまま、膝を少しだけ外にひねって(開いて)、お尻とハムストリングに力が入るようにします。

この姿勢で、広背筋に力を入れ、背中の直線を意識しつつお尻と腹筋に力を入れれば、スターティングフォームとなります。

デッドリフトの動作は二つに分けられて、バーベルが床から膝まで持ち上げる段階をファーストプル、膝以降の動作をセカンドプルと呼びます。ファーストプルでは膝関節、セカンドプル股関節主体で関節を開いていきます。どちらかだけ開くということではなく、両方とも同時に開き始めるのですが、開く分量がプル毎で違うという意味です。関節を開き方を間違えると、バーが膝につっかえたりしますので直ぐに身体で覚えると思います。

ファーストプル

バーベルを引き上げるときに、背中の直線と床との角度をなるべく維持したまま、上体を起こし始めます。このファーストプルの段階では、足で床を踏みしめ、足裏の重心部分を押しつけ、踏ん張る感じです(レッグプレスと同様の感じ)。

セカンドプル

バーベルが膝を通過するあたりで、背中の直線と床との角度は開きはじめて、同時に膝を伸ばし始めます。そして、背中の直線は維持しつつ、胸を張りはじめ、股関節と膝関節を伸ばしきります(ロックアウト)。この際に、腹筋は緊張させたまま力を抜かないようにします。

バーベルを降ろす時は、そのまま、背中の直線は保持したままし、お尻を後方につき出して、バーベルを下げていきます。バーベルが膝を通過するあたりで、膝も曲げはじめ、バーベルを床につけます。この際にバーベルはゆっくり落とすことが大切です。反動をつけて落としてしまうと、その反動が背中に跳ね返ってしまうので危険です。

デッドリフトのやり方まとめ

  1. バーベルの前に立つ。足幅は腰幅より少し広め
  2. 肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握る
  3. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出し、膝を少し曲げる
  4. 背中の反りを維持したまま、上体を起こしていく
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、フィニッシュ
  6. 背中の反りを維持したままバーベルを下げる
  7. 6~12回×3セットが目安

デッドリフトのやり方ポイント

デッドリフトで×な背中

デッドリフトで×な背中

デッドリフトのポイントは、バーベルを上下させる間、背中の反りを維持する事です。デッドリフトは数ある背筋トレーニング方法の中でも、重い負荷をかける筋トレのため、背中が丸まってしまうと、腰の怪我に直結します。

ハムストリングス(太ももの裏側)に、常に負荷がかかっていることを確認しながら動作を行います。背中が丸くなると、ハムストリングスへの負荷も逃げてしまうのが上の画像から理解できると思います。

バーベルは臑にすれるぐらいの位置を、上下にまっすぐに移動させます。バーベルを斜めに動したり、体から離れると腰に負担がかかりますので、避けるのが無難です。

バーベルを下に下ろす際には、特に背中が丸くなりがちです。そのため、下ろすときは肩甲骨を内側に寄せるように、背中を反らす感覚をで動作を行うと、全体としてまっすぐな背骨が維持できます。ハムストリングスが伸びきっていれば、背中が丸くなるまでウエイトを下ろし切ってしまう必要はありません。

目線はまっすぐ前に向けるのもコツです。目線が下に行けば、自然に背中が丸くなってしまうので、動作を行うときは意識的に前を見るようにします。

デッドリフトのやり方ポイントまとめ

  1. ハムストリングスへ負荷が乗るよう意識する
  2. バーベルの上下移動ははヒップヒンジ(股関節伸展)で行う
  3. バーベルを上下移動中は、背中はまっすぐに保ち続ける
  4. 顔は正面をまっすぐに向け、目線は前かせそらさない(首は曲げなくてよい)
  5. バーベルは体から離れさせずに、鉛直方向に上下移動させる

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