ダイエット 有酸素運動 理論

ダイエットで1キロ減量するための運動目安を考える

投稿日:2018年3月31日 更新日:

パーソナルトレーニングで真っ先に行われるのが、体重測定で、この数値から何キロまで落とすとベストなのかの目安が立てられます(もちろんその他の数値も参照します)。
何キロ減量したいか必要かは個人差がありますので、本稿では食事コントロールを行わずに、一般的に1キロ(kg)減量(1kgはほぼ牛乳パック1本分の重さです)するために、どれだけの運動が必要なのかを考えてみたいと思います。女性(21~35才、身長147-165cm)の場合、体重を1kg 落とすと太ももおよびウエストそれぞれ約6mm、腹部に至っては約7.3mmのサイズダウンが期待できます。数値をある程度応用できるように、消費エネルギーなどはすべてカロリーベースで計算します。厳密には基礎代謝や食事の栄養バランス等を考慮して、消費すべきエネルギーを算出するのが良いのは当然ですが、それは別の機会の記事に譲ることとします。

ダイエットしやすい身体の部位は?

成年女性(21~35才、身長147-165cm)では、減量でサイズの減少率の大きい部位は、大きい部位から

太もも > 腹部 > バスト > ウエスト > ヒップ

の順で太ももとヒップの減少率の差は7%もあります。男性の場合は太ももより腹部の減少率が高くなる傾向にあります。

カロリーとは

「カロリー」はエネルギーの単位です。中学校の理科の授業のようですが、1リットルの水の温度を1度上げるためのエネルギーが1キロカロリー(1kcal)です。

1キロ痩せるための消費カロリーは?

栄養学では脂肪1グラムは9キロカロリー(kcal)として計算するので、これに従うと脂肪1キロ燃焼させるためには 9,000 kcal が必要となりそうなものですが、脂肪の2割は水分ですので、実際はその8割分の消費カロリー、9,000 x 0.8 = 7,200 kcal が必要な消費エネルギーになります。
この 7,200 kcal でどのような運動が可能なのかといえば、単純計算してフルマラソンが3回分弱ほど可能になります(体重 60kg の人が 42.195km 走る場合)。

一ヶ月で1キロ痩せるためには

一ヶ月で1キロ痩せるためには、7,200 kcal を 30日で消費すれば良いことになり、一週間で 1,680 kcal、一日あたり 240 kcal 消費すれば良いということになります。この 240 kcal は、よく取り上げられる例でいえば、茶碗一杯分のご飯、時速4kmで80分ウォーキングした場合のエネルギー量とほぼ同じです。
つまり、運動で一日あたり 240 kcal 消費する目安がつく方は、一ヶ月1キロ痩せダイエット成功が見込まれますが、目安がつかない方は食事コントロールも必要になってくることがわかります。
逆に、毎日ご飯を茶碗二杯分(以上)食べていた方は、その一杯分を減らすことができれば一ヶ月1キロ痩せる見込みがあります。一方、茶碗一杯しか食べていない人が、それを食べないようにすれば健康被害を被ります(肌荒れに代表される美容を犠牲にしてしまう)ので、運動によってカロリーを消費する必要が出てきます。
通常、ダイエットにおいて「食事コントロール」と「運動」は車の両輪のようなもので、どちらかが欠けても正常に前に進まなくなります。いずれにせよ、一日あたり 240 kcal (一週間で 1,680 kcal)を消費することを目安に、運動量を考える必要があります。
このことは、もし一日で 1,680 kcal 消費してしまえば、一週間の残りは何も運動をする必要はなく、一日怠けてしまえば、翌日は 240 kcal の倍、280 kcal 分のエネルギーを消費する必要が出てきます(厳密には基礎代謝なども考慮しますが、ここではあくまで大まかな目安をつけるために省略します)。あくまで、一か月で 7,200 kcal 分のエネルギーを消費することが目標ですので、この目標を何日で達成するのかは個人の生活リズム、スタイル、働き方などを考慮して自分で決めていく他ありません。理想的なのは、毎日少しずつ消費する(運動する)のが良いといえると思います。

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運動種目別 240 kcal消費するのに必要な時間

一日あたり 240 kcal 消費する場合、どのような運動が自分に適しているのかの目安が必要です。ここでは代表的な有酸素運動の消費カロリーを検証します。当サイトのお勧めは水泳ですが、ジムにプールがない方や、水泳そのものに抵抗を感じる方もいると思いますので、自分に合ったものを選ぶと良いと思います。以下の数値は体重が60kgの成人男性でおおよその数値を出していますが、消費カロリーは同じ条件でも個人差が大きいので、厳密に自分の消費カロリーを知りたい方はパーソナルトレーニングジムなどを利用すると良いと思います。一般的には体重が重い人の方が、同じ運動でも消費カロリーは多くなります。

運動 必要運動時間
ランニング 時速9.6km(分速160m)で25分
ウォーキング 時速4kmで60分
水泳クロール 15~16分
水泳平泳ぎ 25分
水中ウォーキング 60分
階段の上り下り 45分間
自転車 時速16kmで40分
リカベントバイク 毎分60回転で50分
縄跳び 普通の一重跳びで25分間

水泳は泳法、ペース、熟練度による個人差が大きく表れます。泳ぎが上手い方は、これよりカロリー消費が低くなるのが普通です。

上の表は、240 kcal消費することを目標とした場合のおおよその運動時間ですが、時間のない方にとっては、これでも毎日こなすのは大変だと思います。職場まで歩く(一駅前で下車して歩く)などのアドバイスがよくされますが、服装、通勤時間帯なども考慮すれば現実的ではないことあります。上の表の時間枠は連続で行わなければ効果が見込めないものではなく、細切れに行って合算してかまいません。例えば職場でできる限り階段を利用するなどすれば、5分(約27kcal)ぐらいの運動量はすぐ稼ぐことができて、これを一日で合算しても消費カロリーの目安(階段の上り下り一日で合計15分など)にしても大丈夫です。基本的に「こまめに動く」ことを心がけていれば、思ったよりエネルギー消費しているものです。

お勧めの運動は

ダイエット目的の場合、消費時間が短くてすむ水泳、次に、自転車、その他の運動は、補助的に利用するのがお勧めです。水泳の場合は、水着に着替えてプールでダラダラ歩いているだけでも、カロリーを消費してくれるという気軽さ手軽さがあります。好きで自転車に乗る方は、趣味を兼ねて楽しむことができますので長続きすると思います。ただし、交通安全には注意してください。

まとめると

本稿では基礎代謝等を考慮せず、単純化したモデルでめどをつけるためのカロリー概算ですので、実際には一日当たり 240 kcal 以下の消費カロリーでも一ヶ月で1kg 痩せることはできます。しかし、一日当たりに必要な運動量を大まかであっても頭に入れておくことで、食べ過ぎにブレーキをかけたり、運動の必要性を感じたりと、日常生活での戒めになりますので、目安を持っておくことは必要です。
ルームランナー、エアロバイクに代表されるジム内での有酸素運動も有効ですが、日常生活の中でこまめに動くことによって、カロリー消費を稼ぐことができます。この小さな心がけの効果は絶大で、ダイエット効果がいまいち感じられずに悩んでいる方は特に重要視してほしいと思います。

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