筋トレ 背筋

ベントオーバーローイングで始める背筋づくり

投稿日:2017年11月21日 更新日:

ベントオーバーローイングとは

広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋

ベントオーバーローイングは、広背筋・僧帽筋に効くトレーニングです。主に広背筋をターゲットにして負荷を与えますが、広背筋付近の小さい筋肉にも同時に負荷がかかりるため、背中を広範囲に鍛えることができます。

シェイプアップ効果は?

ベントオーバーローイングは広背筋・大円筋・僧帽筋中下部だけではなく、三角筋後部(肩の後ろ)まで効くトレーニング種目で、おおざっぱに言えば、背中全体に幅広く効いてくれます。そのため、背中の筋肉が弱くて背筋が丸くなりがちな方が、どのトレーニングから始めるかと迷ったら、とりあえずこのベントオーバーローイングがお勧めです。
ダイエット目的でも、筋肉の中でも大きな筋肉である広背筋を鍛えれば、基礎代謝も向上が期待できるので一石二鳥と言えます。広背筋まわりは、男性なら強い負荷をかけて鍛えることにより立体感のある逆三角形の体型に、女性なら背中全体のシェイプアップ、背中がピンと張ったメリハリのある体型に改造するの欠かせない部分ですので、目的は違えども男女を問わずにお勧めできます。

ベントオーバーローイングの概要

フォームは順を追って説明しますが、自分では出来ていると思っても鍛えたい部分に刺激(負荷)を与えることができなかったり、結果として思ったように筋肉がついてくれない、シェッイプアップになっていないということがよく起こるのも、この種のバーベルエクササイズにありがちです。
初めのうちは、まずフォームの習得に全力を注いでください。それによって男性の方は、背中に格好良く筋肉を付けることができ、女性はスラリと腰のある背中にシェイプアップができるようになります。逆をいえば、変なところに筋肉がついたり、女性の場合はムキムキの背中になることを避けることもできます。

バーベルベントオーバーローイングのやり方!

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

前傾姿勢をとって、ヒップヒンジを作りウエイト(バーベルもしくはダンベル)を引き上げる運動を行います。
初心者のうちは、ダンベルを使用して、必要なフォームを覚え込むことをお勧めします。
男性の場合は、特に逆三角形の体型を目指す方は、ある程度のウエイトをかけた方が効果的です。ウエイトを上げてダンベルを持つ腕に負担がかかりすぎると感じる場合は、代わりにバーベルを使用するようにします。

負荷をかける筋肉を間違えていなければ、以下の方法は自分用にアレンジしてかまいません。

    スタートポジションの作り方

  1. 足の幅は肩幅程度、背中をまっすぐに。
  2. バーベル(ダンベル)を肩幅より広めに順手(逆手)で持つ。
  3. 顔は正面、胸を張りながら中腰の姿勢で、ウエイトを持った(ぶら下げた)腕は床に垂直に伸す。
  4.  

    引き上げ動作

  5. 息を吐きながらウエイトを「おへそ」に向けて床に垂直に引き上げます、
  6. 引き上げ終わる時に、肩甲骨を内側に寄せます(胸を張ります)。

     

    戻す動作

  7. 息を吸いながらゆっくりとウエイトを戻す。
  8.  

  9. 上の引き上げ・下ろす動作を10回×3セットを目安に行う。

ベントオーバーローイングのポイント

  • 常に正面を見ること。
  • ウエイトは持つというより、ぶら下げる。
  • 腕力は使わず、背中の筋肉を意識して使う。
  • ウエイトは床と垂直方向に動かす。
  • ウエイトはゆっくりと戻す。
  • 引き上げ終了時に胸を張る動きを入れる。

ウエイトを順手(手の甲が上)で持つと広背筋上部、逆手(手のひらが上)だと広背筋下部に効きます。
「おへそに向けて引っ張る」というのは、広背筋が一番収縮する位置という意味ですので、姿勢によっては「おへそ」の上下に多少ずれます。
バーベルを使用するかダンベルにするかは、主にどの負荷のウエイトを使用するかで決まります。ウエイトを上げてみて、腕への負担が大きすぎる場合はバーベル、余裕がある場合はダンベルを使用するのが効率的です。ダンベルの方が可動域が広く、様々な筋肉に効かせて神経系も効果的に鍛えることができる反面、「持つ、保持する」ということで腕の筋肉の疲労が先に来てしまい、肝心の広背筋のトレーニングに至らないということになりがちですので、重さのあるダンベルを使用するのは、筋力に余裕がある場合だけにしてください。

ベントオーバーローイングは、フォームは見かけほど簡単ではないので、軽いウエイトから始めてフォームを覚えてしまうのが一番の早道です。フォームがおかしくなると、腕や腰など本来のターゲットでない部分に負荷をかけてしまって、怪我や事故の元になりますので、特に意識して行ってください。

バーベルベントオーバーローイングを行う際の注意点

先ほどのポイントの「逆」はすべてNGです。

  • 背中が丸くなると腰を痛めるのでNG。
  • 顔を床に向けると背中が丸くなるのでNG。
  • 腕力に頼って持ち上げるのはNG。
  • 引き上げ終了時に胸を張り忘れるのはNG。

ベントオーバーローイングのまとめ

  • フォームは見かけほど簡単ではなく、奥深い
  • 背中全体を刺激するので、基礎代謝の向上が期待できる
  • 自分からはわかりにくい背中こそ、シェイプアップの要

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