ベントオーバーローイングで始める背筋づくり

2017年11月21日

バーベルベントオーバーローイングのやり方!

前傾姿勢をとって、ヒップヒンジを作りウエイト(バーベルもしくはダンベル)を引き上げる運動を行います。
初心者のうちは、ダンベルを使用して、必要なフォームを覚え込むことをお勧めします。
フォームが身についてきたら、男性の場合は、特に逆三角形の体型を目指す方は、ある程度のウエイトをかけた方がフォームを見直す機会にもなり効果的です。ウエイトを上げてダンベルを持つ腕に負担がかかりすぎると感じる場合は、代わりにバーベルを使用するようにします。

ターゲットの筋肉に負荷がしっかりかかるように、自分専用にアレンジして改良したフォームを見つけるように心がけましょう。

    スタートポジションの作り方

  1. 足の幅は肩幅程度、背中をまっすぐに。
  2. バーベル(ダンベル)を肩幅より広めに順手(逆手)で持つ。
  3. 顔は正面、胸を張りながら中腰の姿勢で、ウエイトを持った(ぶら下げた)腕は床に垂直に伸す。
  4.  

    引き上げ動作

  5. 息を吐きながらウエイトを「おへそ」に向けて床に垂直に引き上げます、
  6. 引き上げ終わる時に、肩甲骨を内側に寄せます(胸を張ります)。
  7.  

    戻す動作

  8. 息を吸いながらゆっくりとウエイトを戻す。
  9.  

  10. 上の引き上げ・下ろす動作を10回×3セットを目安に行います。
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ベントオーバーローイングのポイント

ベントオーバーローイングのポイント

  • 常に正面を見ること。
  • ウエイトは持つというより、ぶら下げる。
  • 腕力は使わず、背中の筋肉を意識して使う。
  • ウエイトは床と垂直方向に動かす。
  • ウエイトはゆっくりと戻す。
  • 引き上げ終了時に胸を張る動きを入れる。

ウエイトを順手(手の甲が上)で持つと広背筋上部逆手(手のひらが上)だと広背筋下部に効きます。
「おへそに向けて引っ張る」というのは、広背筋が一番収縮する位置という意味ですので、姿勢によっては「おへそ」の上下に多少ずれます。
バーベルを使用するかダンベルにするかは、どの重さのウエイトを使用するかで決まります。ウエイトを挙げてみて、腕への負担が大きすぎる場合はバーベル、余裕がある場合はダンベルを使用するのが効率的です。ダンベルの方が可動域が広く、様々な筋肉に効かせて神経系も効果的に鍛えることができる反面、「持つ、保持する」ということで握力と腕の筋肉の疲労が先に来てしまい、肝心の広背筋のトレーニングに至らないということになりがちです。高重量のダンベルを使用するのは、握力と腕力に余裕がある場合だけにしてください。

ベントオーバーローイングは、フォームは見かけほど単純ではないので、軽いウエイトから始めてフォームを覚えてしまうのが一番の早道です。フォームがおかしくなると、腕や腰など本来のターゲットでない部分に負荷をかけてしまって、怪我や事故の元になりますので、特に意識して行ってください。

バーベルベントオーバーローイングを行う際の注意点

先ほどのポイントの「逆」はすべてNGです。

注意ポイント

  • 背中が丸くなると腰を痛めるのでNG
  • 顔を床に向けると背中が丸くなるのでNG
  • 腕力に頼って持ち上げるのはNG
  • 引き上げ終了時に胸を張り忘れるのはNG

ベントオーバーローイングのまとめ

  • フォームは見かけほど単純ではないのでしっかりとマスター
  • 背中全体を刺激するので、基礎代謝の向上が期待できる
  • ダンベルを使う場合は、腕に負担がかかりすぎない範囲のウエイトで行う
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