10回３セットから始めようのウソ・ホント

筋トレは、どの種目を何回行えばいいのでしょうか？
何回以下だと、効果の出ないスタイルアップできない筋トレになってしまうのでしょうか？
初心者のみならず、これは、多くの人が一度は考えることです。

このページでは、筋肉をつけてシェイプアップすることを前提にしています。
筋肉をつけずに、脂肪を燃焼させて痩せてシェイプアップしたい場合は、有酸素運動のページをご参考ください。

最適回数の考え方

ポイント３つ

理屈の上では、このような感じになります。
さらに、オマケとして、目的にかなった適切な種目を選び、筋肉の休息をしっかりとり、始めたトレーニングのリズムを崩さない回数である必要があります。

しかし、少し抽象的すぎますよね。
まず試してみるのが一番簡単です。

ベンチプレスでも、スクワット（まずBIG3から選ぶ）でも、まず「10回３セット」をまず試して自分を客観評価します。自分に甘い人は客観評価は甘くなりがちなので、パーソナルトレーナー等の協力を仰ぎましょう。
BIG3種目の場合はどの重さで行うかもしっかり見定めます。
簡単にキバらずに、10回をたやすくこなしてしまうのであれば、そのウエイトは軽すぎるということです。逆に10回どころか３回もできないようだと、ウエイトが重すぎることになります。

10回３セットのウソ・ホント

1. 筋肥大狙いのベンチプレスは10回３セットで組むとよい 〇か×か？
2. シェイプアップのためのエアスクワットは10回３セットで組むとよい 〇か×か？
3. １・２セット目は余力を残し、３セット目に限界が来る10回３セットを組むとよい 〇か×か？
4. アームカールは10回３セットで組むとよい 〇か×か？
5. 懸垂は10回３セットで組むとよい 〇か×か？
6. とにかく全力で10回３セットをやればよい 〇か×か？

何でもかんでも10回10セットがいいわけではないことは分かります。
ベンチプレスを含むBIG3は、コンパウンド種目というともあり、誰もが５セットも６セットも行えるものではありません。かといって、１セットでも十分かといえば不十分です。標準的に効率よく筋肥大するには２回以上、できれば３回行うのが理想だとされているので、１番目の答えは○でいいですね。

２番目の質問は、答えは△です。筋力がまだ弱い段階では、10回３セットで十分だといえますが、数週間もして筋力がついてしまえば、10回３セットは低負荷ですので、現状維持にとどまります。すでに理想的な身体になっているのであれば、現状維持狙いで10回３セット、まだまだシェイプを極めるなら、エアースクワットという種目ではなく、バーベルスクワットのような負荷調整のできる種目で、10回３セット行うのが理想です。

３番目は半分〇半分△という感じでしょうか。やり方は人次第とも言えますが、１・２セット目で余力を残して終える必要はありません。しっかりパワーを出して、その分しっかり休めばいいだけです。そして、３セット目は１・２セット目の疲労を吹き飛ばすくらいパワーを込めて、燃え尽きるというのが筋肥大目的としてはベストです。

４番目は、そんなことはないので×です。10回で組める人はそれで構いませんが、アームカールの場合はBIG3などと比べて素早く動かすことができます。20秒もあれば20回程度できますので、ダラダラ動かさないのであれば、10回にこだわらず、トレーニング量（事項で説明）で決めて問題ありません。

５番目もそうは言いきれません。自重が十分にある人は10回もできないこともあり、体重が軽いくて筋力がある人なら10回程度は軽々できてしまいます。もちろん、腰にウエイトを巻いて（ぶら下げて）自重を増やすなどの調整をして、10回にまとめるようなトレーニング方法はアリです。

６番目も間違ってはいません（一応○です）が、そう単純ではありませんね。
全力で行えば筋力も、筋肉量も増えるはずですが、継続できるかどうかが課題になります。そりについては後の節で見ていきます。

要は種目と目的次第ですね。BIG3に関しては10回３セットはほぼ誰にでも当てはまります（プロのウエイトリフターなどは当てはまらない可能性あり）。

厳密な意味での10回３セットを設定するには、１回しか挙げられない自分の限界のウエイトを正確に把握し、それをもとに10回ならできるウエイトを算出するのが常道です。その計算そのものは簡単ですが、限界のウエイトを見つけるのはとても難しいです。
そのため、とりあえず的に10回程度で自分が燃え尽きるウエイトを探るわけですね。

次のページからは、「トレーニング量」の観点で10回３セットを考えてみます。

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