BIG3で考える効率的な一週間メニュー

一週間筋トレメニュー具体例

何曜日をスタート日にするかは、各自の生活スタイルに合わせるようにしましょう。日曜スタートとか、月曜スタートのような定番にする必要はありません。

まじめにトレーニング、シェイプアップに励むほど大切になるのは「休息日」になります。この休息日に、食事をしっかりとり体調を整える、次のトレーニングで力を発揮できるように身体を休ませるようにするわけで、休息日はトレーニング、シェイプアップ、ボディメイキングの一環だという認識をしっかり持ちましょう。特に飽き対策としての精神面での休息という意味でも大切です。

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フィトネスが好きな人は、次もしっかりトレーニングしたいから、休息日はしっかり休む、休みことがトレーニングであるという意識を持ちましょう。シェイプアップ狙いの人は、休んでいる間に身体が浄化され美しくなるという意識をもつことで、休息日の重要性がしんみり理解できます。

一週間に４日トレーニングする場合

BP － ベンチプレス
SQ － スクワット
DL － デッドリフト

一週間に２日トレーニングする場合

このメニューのポイントはスクワット、デッドリフトの前日にベンチプレスを入れているところです。これを逆にした場合、

では、スクワットとデッドリフトのダメージがベンチプレスのパフォーマンスに影響を与えてしまいますので好ましくありません。ベンチプレスが上半身しか使わないような誤解をしているとやってしまいがちな誤りですので、注意しましょう。

一週間に３日トレーニングする場合のメニュー

同日にベンチプレスとスクワットもしくはデッドリフトを入れる例です。
原則ベンチプレスから始めた方がよいと思いますが、ジムなどで器具を先客に占有されているケースもあるでしょうから、どちらから始めても構わないと思います。同日にこの二種目を行う場合は、さほど気にする必要はなく、普通にできてしまうと思います。

一週間に３日トレーニングする場合

ベンチプレスとスクワットとデッドリフトをこの順番で一週間に一コマずつ割り振ります。

最もオーソドックスなのが、

スクワットを高負荷で行う場合、二日空けてデッドリフト挑むパターンを想定しました。各自の体力回復具合によっては、デッドリフトの日が辛くなることも想定されます。その場合は、一週おきにスクワットを最大負荷で行う週、デッドリフトを最大負荷で行う週など計画するのがおすすめです。

デッドリフトを高負荷で狙う場合は、回復期間を多めにとる方が、次回にも再度高負荷でのトレーニングを狙えるため、やる気、モチベーションが上がる人もいます。

デッドリフトを高負荷で行うことを想定したメニューですが、デッドリフトのバリエーションを変えて挑めば、回復期間を短くで調整したりすることも可能です。

各自に合ったメニューを模索すべし

週三回のトレーニングは、会社勤めの人には厳しいことも多いと思いますので、オススメは週二回のトレーニングメニューになります。

あと出しの結論で申し訳ないのですが、2009年ごろの米オクラホマ大学の論文では、週二回と週三回の筋トレでは、どちらも有意に筋肥大をもたらすとの結論が出ていますので、無理に週三回以上の筋トレを行う必要はありません。

週一回の筋トレは、有意義ではあるが週二回以上の筋トレを行う場合と比べて、パフォーマンスが劣るととう結果もありますが、さほど深刻に意識するほどの差ではなさそうです。

言えることは、精神面、仕事面での負担が大きい時期に無理をせず、最大負荷で挑めるぐらいまで体力を回復させてから、筋トレに挑むという姿勢も重要です。自分の置かれた立場、精神面、病気の人は病状などもふまえて行うようにします。

筋肥大にしろ、シェイプアップにしろ、長期間続けた人が一番幸せになれます。

メニュー作成後の習慣ルーティンの落とし穴

毎週順調にトレーニングを行っていたにもかかわらず、たまたま仕事で一日サボってしまった、トレーニング日をずらしてしまった、などのようにルーティンがズレたりすることがあります。生真面目な人は、この１つのことだけでやる気が失せてしまったりすることがあるのですが、これはトレーニングについてはよくない性分といえます。このような人は、あらかじめズレをトレーニング計画の中にたくさん含めておくようにします。

たとえば、一週間に２日トレーニングするとしたら、木曜か金曜か土曜のどれか一日だけ高負荷でスクワットを行うという様に決めておきます。「木曜か金曜か土曜のどれか」というところがミソで、ある程度の具体さが必要です。「一週間のどれかの日にスクワットをする」という程度の具体さだと、実効性が落ちることがありますので本人の性格を考慮して、どこまで具体的にするか決めます。

また、厳密にスケジュール通りにトレーニングが進んでいるとしても、暦に閏年があるように、人間の周期にもずれ補正が必要です。毎週月曜日スタートのつもりでも、３週目は日曜スタートにした方が調子がいいなどということもあります。これも生活環境、生活スタイルでズレますので、自分でずれ補正してやることが大切です。

トレーニングメニュー「飽き」対策のコツ

はじめてメニューに取り組んだときは、それを上手くこなそうと脳が集中するのですが、脳が飽き始めるととたんに「筋肥大」や「シェイプアップ」のパフォーマンスが鈍ってきます。逆に、現状維持でかまわないのであれば、脳が慣れたメニューを継続するのがコツになります。

「飽き」対策の最も効果的な方法は「意外性や突然性を演出すること」です。スクワットをやろうと思ってジムに行ったら、スクワット・ボックスが満タンだったのでケトルベル・スクワットにチャレンジしてみた（いつもと違うアプローチしてみた）なども、飽き対策としては効果的です。

また、知人や仲間と一緒にトレーニングする約束を月一回取り付ける、いつもと違うジムを利用する（出張や旅行、あるいは遠出した際など）などで得ることができます。その他にもいくらでも飽き対策はできますので、工夫するようにしましょう。

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