デッドリフトに代表される、腰回りの保護が前提となる種目については、ヒップヒンジのマスターが必須です。いい例と悪い例を比べながらマスターしてしまいましょう。
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筋トレの要、ヒップヒンジを極める!

2017年11月17日

ヒップヒンジをマスターしよう

まず、まっすぐな1メートル程度の硬い棒(バー)が必要です。物干し竿では長すぎるので、小さめのホウキやゴルフのアイアンあたりが適当です。掃除機の筒でも代用できます。短めのバーがジムにあれば、それでもかまいません。
ヒップヒンジそのものは筋トレではありませんので、意識を集中して正しい動きを意識しましょう。ヒップヒンジは腰を支点に身体を起こす動きになります。

  1. 足を前方に向け、バーを肩甲骨の間(両肩の間)に収め、頭と背中とお尻に接触するように両手で保持して立ちます。
  2. もう一度、頭と背中とお尻の接点がバーの直線に沿っていることを確認してください。
  3. 膝を床に対してできる限り垂直を保ったまま、お尻を後方に移動させ腰(骨盤)を曲げていきます。
  4. これを繰り返して、背中がニュートラルのまま腰を折り曲げる動きをつかみます。(回数は任意)

膝が床に垂直になることにを意識が行き過ぎてしまうとフォームが崩れる方は、多少の曲がりは問題ないので背中が自然なカーブのまま動作が行えているかを重点的にチェックしましょう。バーが上の3点にずっと接触し続けていることに注意を払ってみてください。

ポイント

一連の動作中、頭と背中とお尻にバーが接触し続けていること。
膝と首は固定せずに柔らかく使うこと。

ヒップヒンジで上体が反ってしまったら

ヒップヒンジで上体を起こせば(上図のバーを使わずに)、体がまっすぐを維持したまま直立できるはずです。背中が丸くなってしまうケースが良くないことは多くの人が認識しているのですが、反ってしまうことも同じくらいよくありません。

ヒップヒンジで上体がそったまま直立してしまう場合は、脊柱を反らしているケースが大半で、これはニュートラルスパイン(背骨の自然なカーブ)が維持されていないためよくありません。また、このケースにはまる方は背骨に意識が行き過ぎています。ここは、背骨を意識するのではなくお尻(大臀筋)の筋肉に力を入れて締める(収縮させる)ことを意識すれば、ニュートラルスパインが崩れず直立する動作が改善します。

ポイント

背中が反る場合は、お尻の筋肉を締めることを意識しよう。

デッドリフトではヒップヒンジは超重要


ヒップヒンジそのものは様々応用できるわけですが、もっとも身近な筋トレでこの動きが必要なのはデッドリフトです。デッドリフトの一連の、背骨をまっすぐに、動作中に背中が丸くなならないように、腰を曲げた状態から伸ばしす動作は、ヒップヒンジそのものです。ヒップ(股関節)と背中部分に注目しながら行ってみてください。正しくできているかどうか、一番着目すべき点は背中がまっすぐ(ニュートラルスパイン)を維持できているかです。

スクワットの矯正にもヒップヒンジは超有効

スクワットがうまくできない、深くしゃがめないという人にも、ヒップヒンジで股関節の動きをマスターすることが有効な改善策になります。スクワットで、背中が丸くなってしまったりするケースも、股関節の動きが硬く、背中丸めてしゃがみ深さを稼ごうとするケースなどはその典型です。この場合は、積極的にヒップヒンジでフォームを矯正し、ヒップドライブがうまく、強く働くように練習してみてください。

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