ヒップヒンジをマスターしよう
まず、まっすぐな１メートル程度の硬い棒（バー）が必要です。物干し竿では長すぎるので、小さめのホウキやゴルフのアイアンあたりが適当です。掃除機の筒でも代用できます。短めのバーがジムにあれば、それでもかまいません。
ヒップヒンジそのものは筋トレではありませんので、意識を集中して正しい動きを意識しましょう。ヒップヒンジは腰を支点に身体を起こす動きになります。
- 足を前方に向け、バーを肩甲骨の間（両肩の間）に収め、頭と背中とお尻に接触するように両手で保持して立ちます。
- もう一度、頭と背中とお尻の接点がバーの直線に沿っていることを確認してください。
- 膝を床に対してできる限り垂直を保ったまま、お尻を後方に移動させ腰（骨盤）を曲げていきます。
- これを繰り返して、背中がニュートラルのまま腰を折り曲げる動きをつかみます。（回数は任意）
膝が床に垂直になることにを意識が行き過ぎてしまうとフォームが崩れる方は、多少の曲がりは問題ないので背中が自然なカーブのまま動作が行えているかを重点的にチェックしましょう。バーが上の３点にずっと接触し続けていることに注意を払ってみてください。
ポイント
一連の動作中、頭と背中とお尻にバーが接触し続けていること。
膝と首は固定せずに柔らかく使うこと。
ヒップヒンジで上体が反ってしまったら
ヒップヒンジで上体を起こせば（上図のバーを使わずに）、体がまっすぐを維持したまま直立できるはずです。背中が丸くなってしまうケースが良くないことは多くの人が認識しているのですが、反ってしまうことも同じくらいよくありません。
ヒップヒンジで上体がそったまま直立してしまう場合は、脊柱を反らしているケースが大半で、これはニュートラルスパイン（背骨の自然なカーブ）が維持されていないためよくありません。また、このケースにはまる方は背骨に意識が行き過ぎています。ここは、背骨を意識するのではなくお尻（大臀筋）の筋肉に力を入れて締める（収縮させる）ことを意識すれば、ニュートラルスパインが崩れず直立する動作が改善します。
ポイント
背中が反る場合は、お尻の筋肉を締めることを意識しよう。
デッドリフトではヒップヒンジは超重要
ヒップヒンジそのものは様々応用できるわけですが、もっとも身近な筋トレでこの動きが必要なのはデッドリフトです。デッドリフトの一連の、背骨をまっすぐに、動作中に背中が丸くなならないように、腰を曲げた状態から伸ばしす動作は、ヒップヒンジそのものです。ヒップ（股関節）と背中部分に注目しながら行ってみてください。正しくできているかどうか、一番着目すべき点は背中がまっすぐ（ニュートラルスパイン）を維持できているかです。
スクワットの矯正にもヒップヒンジは超有効
スクワットがうまくできない、深くしゃがめないという人にも、ヒップヒンジで股関節の動きをマスターすることが有効な改善策になります。スクワットで、背中が丸くなってしまったりするケースも、股関節の動きが硬く、背中丸めてしゃがみ深さを稼ごうとするケースなどはその典型です。この場合は、積極的にヒップヒンジでフォームを矯正し、ヒップドライブがうまく、強く働くように練習してみてください。
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完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」
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