プランクで締めるウエストまわり

プランクのチェックポイント

前腕プランクの具体的な個別のポイントについてチェックしましょう。

お尻の位置が下がっている

一見まともに見えるのですが、お尻の位置（骨盤）が下がっている悪いパターンがあります。
腕と腹筋がくたびれてくると、自然とお尻の位置が下がり背中が反ってきます。そうなると、腰のちょうど上のあたりに負荷が集中し、腰と背中を痛めかねませんのでひとまず休憩してフォームを見直しましょう。背中をどれくらい真っ直ぐにするのが良いかという目安は、背中を反らせてみたポーズから次第にお尻を床と垂直方向に上げていき、腹筋に一番負荷がかかってきついと思う位置で止めれば、ほぼ正しいポーズになるケースが多いです。このポーズに達したら、お尻に力を入れて筋肉を締めます。

お尻の位置が高すぎる

腕と肩に自重がかかって、お腹は楽にしている状態が、お尻の位置が高すぎるパターンです。このポーズを取ってしまうと、ウエイトまわり、腹筋部分を刺激しませんので、筋トレはもちろんダイエット効果も望めません。このポーズを取りがちな方は、腹筋がまだ弱い可能性がありますので、負荷を軽減するために足のつま先を支点にするのではなく代わりに両膝部分を支点にしてプランクを行うのがお勧めです。

肩の真下に肘がきていない

背中も真っ直ぐ、お尻の位置も問題ないのに、肩に負荷がかかって、イマイチ腹筋に効いている気がしないという場合は、肩と肘の位置を確認してみましょう。両肘を床につけた状態で上半身を持ち上げた際、両肩は両肘の真上に位置している必要があります。
肩から膝に下ろした直線が、床と垂直に交わるように姿勢を維持しなくては、体幹の主要な筋肉に効率よく負荷をかけることができません。この垂直ラインを形成することで、肩と腕の負担を減らし、腹筋まわりに負荷がかかるようになります。特に女性は、このあたりの姿勢加減を適当にしてしまうと、お腹、ウエストまわりを引き締めるつもりが、腕まわりが太くなる、肩が出っ張ってきたなど、望まない効果になりかねません。

フォームができているように思えても、思いの外背中が真っ直ぐになっていなかったり、手と肩に重心が移動してしまっているケースが多くあります。鏡で確認しながら行うか、スマホでビデオ撮影して動きを確認するのも大切です。

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