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プランクで締めるウエストまわり

投稿日:2018年1月13日 更新日:

プランクのやり方

基本、道具など入りませんが、フローリング床の上で直接行うと肘が痛くなりますので、可能ならマットを準備する方がお勧めです。

マットが用意できないなら、バスタオルやフェイスタオルを重ねて肘に敷いて保護しましょう。
ハンナ

プランク
プランク

  1. 床にうつ伏せに寝て、少し足を開きます。肘と脚のつま先床につけ、両腕を曲げて、両肘で上半身を持ち上げる。このときに、上図のように肘が肩に対し垂直になるようにすることがポイントです。
  2. 腹筋に力を入れて、両足のつま先をたてて、お腹のを意識しながら肩とお尻が同じ高さになるよう、体を床と平行に一直線に保つ姿勢を取ります。
  3. 背中が反っていたり、丸くなっていないことを確認します(腹を引き上げるようにして常に肩、お尻、かかとまで一直線を意識する)。
  4. 腹筋まわりに力を入れ(収縮させ)、この状態を30秒以上キープします。
  5. 終了するときは、腹筋まわりに力を抜きリラックスさせます、同時に深く息を吐いて1セット終了です。)
  6. できる範囲で3セット行います。

プランク

肘が肩に対し垂直になるように姿勢を保つようにするのは、肩関節に負担をかけることを防ぐためです。
腹筋に力を入れ(収縮させ)るところはポイントです。自然と上半身に意識が集中しますので、身体を一直線に保つ姿勢が安定します。その際に、手や腕まで緊張させてしまわないように注意しましょう。

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