筋トレの最強三種（通称：BIG3）の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず紹介されている種目で、多くの方は一度ぐらいとりあえず見よう見まねで試してみるのですが、このフォームは突きつめていくと奥深いものがあります。
しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを身につけていないと、弱い腰部分（lower back）に負担が集中して、脊椎を痛める、ぎっくり腰を誘発するなど、ケガのリスクが高まってしまいます。本ページでは、どこに注意してそのフォームを習得するのが効果的か、わかりやすく解説していきたいと思います。
本ページはこんな方におすすめ
- デッドリフトのフォームを見直したい
- デッドリフトをとりあえず形にしたい
- デッドリフトのコツが知りたい
ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法、セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いについて見ていきます。
まず、準備と心構えから
意外と知られていないことですが、多くのデッドリフトのフォームは、ウエイトに標準プレートを使用することを前提としています（標準プレートについてはFAQを参照ください）。標準プレートは重量に関わらず、プレートの直径は45cmに統一され、プレートの色で重量の違いを判別します。つまり、多くのジムで設置されている重量ごとに直径の違うプレートを用いる場合、軽いウエイトだとバーベルを床に置いたときのバーの高さが、標準の床面から20cmより低くなります。そしてスタートポジションも低くなりすぎてしまいますので、ダンベルマットなどを敷いてバーの高さを調整するする必要があります。
ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。
デッドリフトではいきなりバーを握らず、身体の重心の位置を確かめる
Mid-Foot（中足部）
つま先でもなく踵でもない足の中央部分（上図の中足部分）に、身体の重心が落ちてくるようにフォームを意識します。効果的にデッドリフトをこなすためには、踏ん張ることのできる安定した重心の位置を意識することが大切です。ただ突っ立って成り行き任せでは、筋肉が楽をする都合のよいフォームに陥りやすくなります。ウエイトに対して脚部や体幹を正しい位置に置いてこそ効果的ーを期待できます。足のつま先や踵が床から浮くような位置に重心が降りてきてはいけません。
ウエイトを用いる場合は、体から離さないように、鉛直方向に体の表面を滑らせるように動かすように行い、一貫して臀部側とウエイト側で力が釣り合うようにします。
一方、重心ではなく足の位置に関しては、デッドリフトの種類によりますので、後々解説します。
デッドリフトでは必須のヒップヒンジ
人体を横から見て、お尻部分（股関節）を中心にして体重を後方へ移動させる動作がヒップヒンジです。腰を曲げるのではなく、お尻（股関節）を曲げるという感じでイメージするとわかりやすいと思います。型のような位置づけですが、初心者のうちは鏡を見ながら練習する必要のある動作です。何度かやってみると、できるようになったと思い込みがちですが、いざバーベル等のウエイトを保持しながらこの動作を普通にこなせるかとなると怪しくなります。特に筋肉が疲労してきたときな、ヒップヒンジが崩れてしいがちで、事故を起こしかねません。デッドリフトはヒップヒンジ（ヒップドライブ）でバーをあげるのが大原則、足腰を鍛える際、あるいは足から腰にかけての美しいラインを作るためには、ヒップヒンジは完全にマスターしておくべきものといってよく、無意識でもこの姿勢をとれるかどうか身体に染みつくまで回数をこなして練習してみてください。
良く曲がる魅力的なヒップヒンジを行う方が、どのジムにもいらっしゃるかと思いますが、個人の筋力や関節の硬さ等によって、ヒンジの曲げることのできる角度は変化しますので、まずはケガ防止のために最低限の背骨のラインだけを意識すればいいと思います。
-
筋トレの要、ヒップヒンジを極める！
股関節がらみの筋トレを行う際に、基本の動きとしてマスターしておかなければならないのが、ヒップヒンジです。この基本動作をおろそかにしていたり、マスターしていない方は本格的に筋トレを始めた際、腰を痛めてし ...
続きを見る
デッドリフト中は正しい背骨のラインを保ち続けること
体が自然なカーブを描き、脊柱にかかるストレスを最小にした正しい身体のライン・骨の位置は、ニュートラル・スパインと呼ばれます。デッドリフトにおいては、この正しい背骨のラインが重要で、背中が丸くなってはいけないということは大方の方は知っていると思うのですが、反りすぎているラインも良くありません。いつも胸を張って背中が反りがちな姿勢の方は多少背中を丸めてまっすぐに、いつも猫背な方は勢いよく胸を張ってまっすぐに、いずれにせよ自然なラインでまっすぐに（正確には緩やかなＳ字を描きます）することが大切です。
背中を丸めがちな方で、まだ矯正されないうちはぎっくり腰などのケガを避けるためにも、重量を上げずにフォームの習得に集中することが重要です。
首の位置についての注意点
デッドリフトにおいては、背骨をニュートラルに保つため（丸めないため）、「前を見る」と本サイトでは表現していますが、首を曲げてわざわざ顔を前を向けるという意味ではありません。顔は前を向く必要はありませんが、目線は常に前に向けておくという意味です。首に関しては、背骨のラインにならってなめらかに延長上に位置できていれば問題ありません（極端に曲げたり、伸ばしたりせず、自然なカーブを描いていれば良い）。
名古屋でダイエットならパーソナルトレーニングスタジオ「BELION」
他のジムとの違いは主に「筋肉が衰える」から体型が変わとってしまうというコンセプトで指導してくれる点です。衰えている筋肉を「正常に戻す」ことから始めてくれるので、食事指導メインになりがちなダイエットにおいても、少しは気が楽に取り組めるという違いがあります（食事制限が無いわけではないので注意です）。パーソナルトレーニングジムですので、１人１人異なる原因を探して、悪い部分を根本から変えるメニューを作成してくれるのはもちろん、体そのものが楽になってリバウンドも自然に防ぐようになります。
その場しのぎのダイエットは行わないという、プライドのある指導をしてくれるだけあって、「単純にやせたいだけの入会」はお断りしているそうです。深読みすれば、自分の身体をある程度の期間をかけて改良していく意思のある人にプライベート指導したいということですね。
名古屋に現在２店舗展開中の、スタイリッシュで都会的な完全個室の集中型パーソナルレーニングジムです。
自分の体を根本的にみて、そこから必要なトレーニングを探るという、あえて言うなら知的な探索を加えたメニューは、今後の自分の身体との付き合いを方を探る意味でも、興味深いと思います。だからリバウンド防止につながるというのも納得です。
コンセプト上、トレーナーとの相性は大切ですので、トレーナーを指名することも可能です（ただし、トレーナーの出勤時間の関係で、自分のトレーニング時間と都合がつかないこともあります）。
トレーニングウェアやドリンク、シャワーなどはすべてレンタル無料で使えますが、「トレーニングシューズ」だけは自分のものが必要です（レンタル不可）。シューズはジムで預かってもらえますので、毎回持参する必要はありません。
