バックランジで鍛えられる筋肉
主に、お尻の筋肉である大臀筋と中臀筋、ハムストリング（太ももの裏側）、大腿四頭筋（太ももの前面）に負荷がかかる種目です。ハムストリングや大臀筋に効くことはよく知られていますが、中臀筋や大腿四頭筋にも効くという事実の方が重要です。特に中臀筋に刺激のある種目は、魅力的なお尻まわりのシェイプアップのために優先してこなしていきたい種目です。
シェイプアップ目的でなくとも、バックランジはバランス維持が難しい種目ですので、神経系も同時に鍛えることができて、バランス感覚アップに加えて体幹も強化されます。
センセ
フロントランジとは「ヒップヒンジ」の動作が入る点で大きく違い、お尻を中心に身体の裏側の筋肉を刺激することができるので、多くのスポーツパフォーマンスを上げてくれる効果も期待できます。
バックランジはフロントランジと比べて、重心が移動せず安定させることができるので、膝を痛めるリスクが激減する上に、身体の裏側を刺激できるのでシェイプアップ目的にはもってこいだと思います。
ヨーコ
他種目と同時に行う場合
スクワットやデッドリフトと同時に行う場合は、バックランジはこれらの種目の後に行ってください。
大腿四頭筋への負荷を減らしたい場合
通常のケースではあまり気にしなくてよいと思いますが、大腿四頭筋（太ももの前面）への負荷を軽減して、お尻だけのシェイプアップに専念したいような場合、上体を少し前傾させる方法があります。これにより、よりお尻まわりの負荷が感じやすくなると思いますので、目的に合う場合はこの方法を選んでください。最終的には、上半身直立の姿勢で行い、大腿四頭筋への負荷はある程度効かせた方が、身体全体としてはバランス良くシェイプアップできると思います。
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