三角筋 筋トレ

サイドレイズで肩まわりのシェイプアップ

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肩に効かせる筋トレ種目の代表格、サイドレイズ(別名ラテラルレイズ)は「肩関節外転」で主に三角筋を刺激します。逆三角形ボディを目指す男性には人気の種目ですが、映画「トゥームレイダー」のララ・クロフトを演じる歴代女優(現在はアリシア・ヴィキャンデル)がこの種目を重点的に行っているように、ハリウッド女優には人気の種目です。丸すぎる肩ラインを締めてはっきりさせ、ウエストのくびれを強調したい女性は負荷を軽めにして行ってみることをお勧めします。

サイドレイズの行い方

効果的にトレーニングを行う際にはダンベルが必要ですが、中身の入ったペットボトル(500~2,000ml)で代用することもできます(あるいはトレーニングチューブやマシンを使うことも可能)。「肩関節外転」はこの場合、肩を支点にして、体の側方へ両腕を上げる動作になります。大きな筋肉群を使う動作ではないため、はじめは負荷を軽めにして行ってください。負荷を上げるのは、「少しずつ、次第に」が原則です。

  1. 両手にダンベルを握って持つ(スタートポジション)
  2. 足は肩幅くらい開いて上半身は少し前傾気味にする
  3. 肘を少し曲げた状態で、手の甲は身体の外側に向くようにして、息を吐きながら横に持ち上げる(両手一緒に行う)
  4. 肩の位置まで持ち上げたら、そのまま2秒から数秒静止して、ゆっくりと、息を吸いながら元に戻し始める
  5. ダンベルもしくは手が身体に触れる手前で止めて、再度持ち上げ始める
  6. 1セット10回として、3セット行います

上半身を少し前傾させるのは構いませんが、胸を少しばかり張って背筋は伸ばして行います(背中が丸まってはだめてです)。肘を少し曲げて行うのは、肘関節への負荷を和らげて保護するためです。ダンベルを戻す際は、ゆっくり戻すもの効果を上げるためのコツです。いきなり重いダンベルで始めてしまうと、関節を痛めるリスクがありますので、はじめは負荷を軽くして行ってください。

フォームのチェックポイント

三角筋に負荷をかけるために、フォームについて以下の点をチェックしましょう。

  • 常に肘と手首は同じ高さ、もしくは肘は手首より高い位置にあること
  • 動作の中でダンベル(もしくは手)は身体に接触させないこと
  • 反動で上げていないか
  • 動作中に肘は曲げていないか

手首を肘より高い位置に持ってくると、負荷が逃げてしまいます。肩の高さまで持ち上げた時に、手首が肘より高い位置にある場合は、「肩関節外旋」を行ってしまっていて、三角筋中部への負荷が逃げてしまいます。この場合の定番対策「小指を意識して」持ち上げることで大方解決します。
ダンベル(もしくは手)が身体に接触すると同時に、三角筋の緊張が解けてしまうので、動作中は接触させない方が効果は高くなります。ダンベル(もしくは手)は太ももに接触させないように1セットこなすのがコツです。
反動で持ち上げてしまう場合は、適切な負荷になるように見直す必要があります。
スタートポジションで肘を軽く曲げたら、後はその角度を維持したまま腕を横に持ち上げるようにします。動作中に肘を曲げれば、負荷が上腕二頭筋の方に逃げてしまいますので、目的とする効果が減少します。もちろん、動作中に肘を伸ばすのも、関節を痛めますので行わないようにします。鏡で自身の挙動をチェックしてみて、動作中に肘が曲がってしまう場合は、負荷をかけすぎの場合が大半ですので、負荷を軽くしてフォームを確認してみてください。

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サイドレイズのバリエーション

サイドレイズを立って行い、そのフォーム(肘と手首の位置など)のチェックポイントが確認できたら、様々な方法で「肩関節外転」を行うのが効果を上げるコツです。

「肩関節外転」に集中して、負荷のコントロールを行いやすくしたい方は、椅子やベンチに腰かけて、サイドレイズを行うのもお勧めです(シーテッドサイドレイズ)。この場合、腰掛けてることにより、体幹が安定してぶれなくなりますので負荷を上げやすくなります。

一方、女性の場合はバランスボール上に腰掛けて、サイドレイズを行えば、腹部・腰(体幹)とのバランスを取る必要が増加するため、肩周りだけでなく、腹部も合わせてバランス良くシェイプアップできます。この場合は、バランスを取るのもトレーニングの一部ですので、負荷ばかりを上げすぎないように注意してください。

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