ドッドリフトに代表される、腰回りの保護が前提となる種目については、ヒップヒンジのマスターが必須です。いい例と悪い例を比べながらマスターしてしまいましょう。

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筋トレの要、ヒップヒンジを極める!

投稿日:2017年11月17日 更新日:

股関節がらみの筋トレを行う際に、基本の動きとしてマスターしておかなければならないのが、ヒップヒンジです。この基本動作をおろそかにしていたり、マスターしていない方は本格的に筋トレを始めた際、腰を痛めてしまう可能性があるので、筋トレをスタートする前に、厳密にはウエイトを用いてデッドリフトなど始める前に徹底的にマスターしてしまいましょう。筋トレだけでなく、他のスポーツ(たとえば、ゴルフ)でも必要な動きですのでマスターする値打ちがあります。鏡とスマホさえあれば、誰でも自分でフォームをチェックできます。

こんな方におすすめ

  • デッドリフトを安全に始めたい(行いたい)
  • 腰の動きに不安がある
  • 自分の腰の動きを確認したい
  • デッドリフトの準備運動が知りたい

ヒップヒンジの悪い例

ヒップヒンジは、名前の通りお尻の中心として脚部と胴体部を蝶番のごとく動す、股関節を中心の動作です。多くの筋トレプログラムの基本的な動きの一つで、下半身を強くする効果的な方法でもあります。動作としては、大まかに股関節がヒンジの芯棒の部分だとすると、胴体部と脚部は羽の部分に当たります。
スポーツトレーニングにおいても、「お尻を使え」などとコーチがアドバイスすることがよくありますが、お尻まわり(股関節)はトレーニングにおいてよく出てきますので、基本動作はしっかりマスターしておきましょう。

ヒップヒンジの悪い例

まず(多くの人が)意識すべきことは、単にお尻を突き出すだけの運動ではなく、背骨の姿勢をまっすぐ保ちながら、お尻を蝶番(ヒンジ)の支点として、上半身と下半身を曲げる運動であるという点です。重要なのは、背中を丸めないのはもちろん、背中を反らせないという点です。上の図で、左にあるヒップヒンジは背中が丸くなってしまう例です(真ん中はニュートラルスパインの例)。
欧米人のカッコのいいヒップヒンジが焼き付いてしまうと、ヒップの突き出しを意識しすぎて、上の右の図のように背中を反らせてしまうという間違いをやってしまいがちです。背中はまっすぐが基本です。背中が反ったヒップヒンジは格好良く見えることがありますが、筋トレにおいては、腰部の保護だけでなく、適切な負荷を足腰に与える目的においてもやらない方がいいです(一方、ストレッチングとして行うのはいいと思います)。必要以上伸ばしたり曲げたりする必要はなく、お尻(腰)を中心に上半身がまっすぐ折れているかどうかを意識するのがポイントです。

オフィスワーカーでデスクワークがメインの人がヒップヒンジのパターンをマスターしようとすると、少しばかりやっかいなことになります。デスクワーカーは、座った姿勢で約8-10時間を費やしがちです。仕事開始時は誰しも、椅子に90度に腰掛けているのですが、大多数の人はしだいに骨盤があらぬ方向に曲げてしまい、後に傾きがちになります。結果的に、90度に腰掛けた姿勢と頭の位置を同じくすべく、背骨を曲げてしまうということになります。

この緩く座った感じの姿勢、背骨がニュートラルスパインからかけ離れてしまった姿勢は筋トレではやってはいけないことで、背中や腰を痛める原因になります。腰を痛めてしまうとしばらく筋トレどころではないので、ヒップヒンジの正確な動きが確実にできるようにしておいてください。背骨を曲げず、ニュートラルスパインを保ったまま股関節だけを動かすのがポイントです。


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