デッドリフトに代表される、腰回りの保護が前提となる種目については、ヒップヒンジのマスターが必須です。いい例と悪い例を比べながらマスターしてしまいましょう。

筋トレの要、ヒップヒンジを極める!

2017年11月17日

ヒップヒンジをマスターしよう

まず、まっすぐな1メートル程度の硬い棒(バー)が必要です。物干し竿では長すぎるので、小さめのホウキやゴルフのアイアンあたりが適当です。掃除機の筒でも代用できます。短めのバーがジムにあれば、それでもかまいません。
ヒップヒンジそのものは筋トレではありませんので、意識を集中して正しい動きを意識しましょう。ヒップヒンジは腰を支点に身体を起こす動きになります。

  1. 足を前方に向け、バーを肩甲骨の間(両肩の間)に収め、頭と背中とお尻に接触するように両手で保持して立ちます。
  2. もう一度、頭と背中とお尻の接点がバーの直線に沿っていることを確認してください。
  3. 膝を床に対してできる限り垂直を保ったまま、お尻を後方に移動させ腰(骨盤)を曲げていきます。
  4. これを繰り返して、背中がニュートラルのまま腰を折り曲げる動きをつかみます。(回数は任意)

膝が床に垂直になることにを意識が行き過ぎてしまうとフォームが崩れる方は、多少の曲がりは問題ないので背中が自然なカーブのまま動作が行えているかを重点的にチェックしましょう。バーが上の3点にずっと接触し続けていることに注意を払ってみてください。

ポイント

一連の動作中、頭と背中とお尻にバーが接触し続けていること。
膝と首は固定せずに柔らかく使うこと。

ヒップヒンジで上体が反ってしまったら

ヒップヒンジで上体を起こせば(上図のバーを使わずに)、体がまっすぐを維持したまま直立できるはずです。背中が丸くなってしまうケースが良くないことは多くの人が認識しているのですが、反ってしまうことも同じくらいよくありません。

ヒップヒンジで上体がそったまま直立してしまう場合は、脊柱を反らしているケースが大半で、これはニュートラルスパイン(背骨の自然なカーブ)が維持されていないためよくありません。また、このケースにはまる方は背骨に意識が行き過ぎています。ここは、背骨を意識するのではなくお尻(大臀筋)の筋肉に力を入れて締める(収縮させる)ことを意識すれば、ニュートラルスパインが崩れず直立する動作が改善します。

ポイント

背中が反る場合は、お尻の筋肉を締めることを意識しよう。

デッドリフトではヒップヒンジは超重要


ヒップヒンジそのものは様々応用できるわけですが、もっとも身近な筋トレでこの動きが必要なのはデッドリフトです。デッドリフトの一連の、背骨をまっすぐに、動作中に背中が丸くなならないように、腰を曲げた状態から伸ばしす動作は、ヒップヒンジそのものです。ヒップ(股関節)と背中部分に注目しながら行ってみてください。正しくできているかどうか、一番着目すべき点は背中がまっすぐ(ニュートラルスパイン)を維持できているかです。

スクワットの矯正にもヒップヒンジは超有効

スクワットがうまくできない、深くしゃがめないという人にも、ヒップヒンジで股関節の動きをマスターすることが有効な改善策になります。スクワットで、背中が丸くなってしまったりするケースも、股関節の動きが硬く、背中丸めてしゃがみ深さを稼ごうとするケースなどはその典型です。この場合は、積極的にヒップヒンジでフォームを矯正し、ヒップドライブがうまく、強く働くように練習してみてください。

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ライザップの価格は妥当なのか?

まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週2回、3ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。

逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。

上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、(432,000円+50,000円)÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。

  • 2万円で一回分の体験学習
  • 食事アドバイスを含む
  • トレーニング器具の無料使用

シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週(30日以内)試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。

大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる2ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
2ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。

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