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スクワットのフォームを基本から見直してみる

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スクワットに関してはこれまでもいくつか投稿してきましたが、今回は基本に立ち返って、どのようなスクワットのフォームが、どういう理由で良いのかを、過去の投稿とは別の観点から考えてみたいと思います。より動作に集中できるように、バーベルやダンベルを用いずに、スクワット動作のみについてみていきます。

スクワット基本動作のチェックポイントを詰めてみる

  1. 足を肩幅に開く
  2. 膝を大きく前に出さない
  3. 重心は中足に落とす

「足を肩幅に開く」とは

まず「足を肩幅に開く」という、スタートポジションについてですが、なんとなくはわかるのですが、角度のつけ方も相まって認識は人によってばらばらであるというのが実際のところです。

スクワット 足幅

スクワット 足幅

基本は上図のように、床に逆正三角形をイメージして、その頂点につま先を置きます。両肩の外側を結んだラインと、両足の踵の中心結んだラインが同じ長さになるように足幅を調整します。
この逆正三角形を逆二等辺三角形にして、足幅を変えたりするのは応用ですので、まずは基本の逆正三角形を床にイメージして、左右の踵の中心線が各肩の外側で接するように足を配置しましょう。

「膝を大きく前に出さない」とは

前回、スクワット動作において、足のつま先より「膝を大きく前に出さない」ことについては軽く触れたのですが、ポイントは「大きく」前に出さないという点で、大きくなければ、つまり少々前に出ることは何の問題もありません(正しい姿勢が保てるようにします)。ただし、足が長すぎる方(欧米人のモデル級の方)は膝を前に出さないことを徹底した方が良いと思います(膝が前に出ると姿勢が保てません)。
上の理由とは別の意図で「膝を前に出さない」と表現されるのは、主にハーフスクワットを行う場合です。ハーフスクワットにおいても少々膝が前に出ることは問題はないのですが、高重量を扱った際に上体の前傾が不十分なケースでは、スクワット動作の時に膝を守ろうとして、さらに膝が前に出てしまうことがあります。この場合は、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が上手く使えず、その結果、太ももの表側と裏側で筋力の均衡が保てなくなり、高重量の負荷と相まって膝の故障を引き起こすということです。「膝を前に出さない」と言う意味は、時折、使い方が微妙ですので、「何を防ごうとしているのか、何を狙っているのか」を念頭に置いて身体で覚えるのが近道です。

スクワットの○×(4)

「重心は中足に落とす」とは

この表現も、言葉面だけが一人歩きすること多いのですが、スクワット動作中は少しですが重心が移動しますので、重心を動かしてはいけないという意味ではありません。重心を大きく動かすものではありませんが、少しは動かしてバランスをとりながら行います。物理的には図のような位置に重心がありますが、それを床平面に落とすと中足の位置に来るのが理想です。しかし、身体に力を入れる際(立ち上がる動作の際)に「つま先の内側に重心」が移動しますので「つま先に重心」と表現するのもありかと思います。
一方で「踵に重心を落とす」という表現は間違った説明だと思ってよいと思います。もし、「つま先より膝が出ない」ことを徹底するためにこの表現を使うとしても、シェイプアップ目的のためには正しくありません。踵に重心を置けば、丸みのあるお尻ではなく、角ばったお尻になりがちな、本目的とする筋肉とは違ったところを刺激してしまい、シェイプアップとはかけ離れた不格好なボディメイキングをすることになってしまいます(その上、運動のパフォーマンスも低下します)。
身体のあらゆる部位を鍛えるのが趣味という方は、一見変わった筋トレ法でも問題ないのですが、シェイプアップ、ダイエット、ボディメイキングといった目的のためには、何より効果の出せる方法、フォームを身につけることが大切です。重心の位置取りに関しては「シェイプアップを助ける重心調整」も参考にしてください。

ハンナ
本サイトが目的とするような、シェイプアップ(スタイルを良くしたい)目的の方(あるいは運動能力向上が目的の方も)はフルスクワットといっても、図のようにしゃがみ込みが浅めのスクワットの方が効果的です。
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