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バーベル膝立ちスクワットでお尻まわりの肉を締める

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スクワットは筋トレのBIG3の代表格で人気種目で、そのバリエーションの多彩さもその一因をになっていると思います。今回は、スミスマシンを用いて、膝関節を痛めるリスクを抑え、身体の後ろ側の筋肉をシェイプアップするのに有効な「バーベル膝立ちスクワット」を紹介します。

バーベル膝立ちスクワットの概要

バーベル膝立ちスクワットはバーベル・ニーリング・スクワットとも呼ばれて、下半身の膝より下部分を床に接触させたまま、スクワット動作を行う運動です。一昔前は少し流行した感がありますが、バーベル・スクワットができれば、わざわざ行うほどのトレーニングではないという認識の方が多いのではないでしょうか。筋トレ上級者にとっては、そのような認識もありかと思うのですが、お尻部分にターゲットを絞ってシェイプアップや強化をしたい女性や、スクワットが今ひとつできない初心者には、是非とも行って欲しい種目です。大臀筋と股関節屈筋群を集中的に狙えるバーベル膝立ちスクワットを積極的に取り入れて、下半身のシェイプアップと強化に役立てましょう。

バーベル膝立ちスクワットのやり方

膝立ちスクワットは、必然的に可動域が少なくなりますので、鍛える身体の部分を意識して行わなければ、不要な筋肉を刺激して不格好なボディを作ってしまいがちです。毎度のことですが、フォームをしっかりマスターしてから、どこの筋肉を刺激するためにどのように動くべきかということを意識してください。また、膝頭を保護するために硬めのマットを利用するのがお勧めです(マットは必需品だと思います)。

  1. パワーラックの中で、膝立ちの姿勢でバーベル(バー)を肩の位置にセットします。
  2. マットの上に膝を置いて、バーベルを両肩に担ぎます。
  3. 体幹(お腹)に力を入れ、お尻の力を使いお尻部分を前方に動かして、バーベルを持ち上げる動作を行います。
  4. 持ち上げ終わりには、お尻に力を入れてお尻を締めます。
  5. ゆっくりと、ウエイトの負荷を逃がさないように注意しつつ、バーベルを戻す動作に入ります。上半身がぐらつかないように(背中が丸くなったりしないように)しっかり姿勢を保持し続けながら、バーベルをスタートポジションに戻します。
  6. お尻がふくらはぎに着くまで戻したら、再びお尻の力を使ってバーベルを持ち上げ、そしてゆっくりと戻します。
  7. これ(3から6までの動作)を8回~12回繰り返します(1セット)。

応用編

バーベル膝立ちスクワットが当たり前のようにこなせるようになったら、負荷のバリエーションを考えて行うようにします。

両膝の間隔を調整して刺激する部分を変える

他のスクワット種目と同様、両膝の間隔を広くすること、狭くすることによって刺激する筋肉が少しずつ変わります。同じ膝間隔でばかり行わず、間隔を変えてシェイプアップしたい部分(鍛えたい部分)に刺激が集中する自分の間隔を見つけましょう。

足首を背屈させる


足首を背屈させた場合は、足指で床を押すことができるので、扱える重量が増えます。同時に足首のストレッチング効果が出て足首が締まる(細くなる)効果が期待できます。しかし、その場合はお尻まわりへの負荷が逃げがちですので、他のバリエーションも加えてトレーニング目的によって使い分けてください。

傾斜スミスマシンの反対向きで行う


傾斜スミスマシンでバーベル膝立ちスクワットを行う場合は、傾斜の向きを逆にして行うと、また違った部位が刺激されます。膝の位置、スタートポジションの取り方によって効き具合が変わりますので、自分の身体に合わせて調整するようにして行います。

最後に

膝立ちスクワットは下半身の背面部分をシェイプアップする効果的に種目です。女性には人気な種目ですが、男性も下半身のボリューム不足に悩んでいる方は積極的に試されると良いと思います。

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