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バーベル膝立ちスクワットでお尻まわりの肉を締める

投稿日:2018年4月27日 更新日:

スクワットは筋トレのBIG3の代表格かつ人気種目で、そのバリエーションの多彩さもその一因をになっていると思います。今回は、スミスマシンを用いて、膝関節を痛めるリスクを抑え、身体下半身の後ろ側の筋肉をシェイプアップするのに有効な「バーベル膝立ちスクワット」を紹介します。

本ページはこんな方におすすめ

  • 通常のスクワットはまだフォームが安定しない
  • お尻まわりを重点的に鍛えたい
  • 足首を細くしたい

足首が細くなるというのは、血流が良くなって副次的にむくみがとれるという程度のことですので、元々むくみがない方がさらに細くなるということではありません。

バーベル膝立ちスクワットの概要

バーベル膝立ちスクワットはバーベル・ニーリング・スクワットとも呼ばれて、下半身の膝より下部分を床に接触させたまま、スクワット動作を行う運動です。一昔前は少し流行した感がありますが、バーベル・スクワットができれば、わざわざ行うほどのトレーニングではないという認識の方が多いのではないでしょうか。筋トレ上級者にとっては、そのような認識もありかと思うのですが、お尻部分にターゲットを絞ってシェイプアップや強化をしたい女性や、スクワットが今ひとつできない初心者には、是非とも行って欲しい種目です。大臀筋と股関節屈筋群を集中的に狙えるバーベル膝立ちスクワットを積極的に取り入れて、下半身のシェイプアップと強化に役立てましょう。

ポイント

バーベル膝立ちスクワットのメインターゲットはお尻まわり(大臀筋・臀筋群)です。
ネネ
太ももの表側などに刺激を入れたい方は普通のスクワットの方がお勧めです。

バーベル膝立ちスクワットのやり方

膝立ちスクワットは、必然的に可動域が少なくなりますので、鍛える身体の部分を意識して行わなければ、不要な筋肉を刺激して不格好なボディを作ってしまいがちです。毎度のことですが、フォームをしっかりマスターしてから、どこの筋肉を刺激するためにどのように動くべきかということを意識してください。また、膝頭を保護するために硬めのマットを利用するのがお勧めです(マットは必需品だと思います)。

  1. パワーラックの中で、膝立ちの姿勢でバーベル(バー)を肩の位置にセットします。
  2. マットの上に膝を置いて、バーベルを両肩に担ぎます。
  3. 体幹(お腹)に力を入れ、お尻の力を使いお尻部分を前方に動かして、バーベルを持ち上げる動作を行います。
  4. 持ち上げ終わりには、お尻に力を入れてお尻を締めます。
  5. ゆっくりと、ウエイトの負荷を逃がさないように注意しつつ、バーベルを戻す動作に入ります。上半身がぐらつかないように(背中が丸くなったりしないように)しっかり姿勢を保持し続けながら、バーベルをスタートポジションに戻します。
  6. お尻がふくらはぎに着くまで戻したら、再びお尻の力を使ってバーベルを持ち上げ、そしてゆっくりと戻します。
  7. これ(3から6までの動作)を8回~12回繰り返します(1セット)。
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