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デッドリフトで犯しがちな間違いを正す

投稿日:2018年1月6日 更新日:

デッドリフトは魅力的なヒップまわりのシェイプアップ作り上げるのに最適な運動ですが、やり方を間違ってしまっている方が多いのもこの種目の特徴です。見栄えはいいけれど、筋トレになっていないやり方をしてしまって効果を出せずじまいになりがちです。もし、デッドリフトをかなりやりこんでいるのに、思ったところと違う筋肉を発達させてしまったり、身体が痛むだけでシェイプアップ効果を実感できないときは、まずフォームをから見直していきましょう。上手く効果的にこなせるまでには、やはり急がば回れ、やはりフォームを地味に磨くより方法はありません。

フォームを確認してみよう

今回は、ありがちな誤りを三つばかり見ていきたいと思います。
まず、下の画像を見てください。

デッドリフトで×な脚部

デッドリフトで×な脚部

一見、問題なく美しくできているように見えるのですが、以下の三つの点がダメです。

  • 首が固まってしまっている
  • 背中が反って、お尻が前後に動かなくなっている
  • 膝が真っ直ぐに固まってしまっている

この姿勢は、結果的に「おしりを高く上げすぎている」格好になってしまい、このフォームにすると「おしりの筋肉が使えない」かつ「ハムストリングスに効かない」ので、ヒップアップに効果の出る運動になっていません。この状態でおしりを無理に使おうとすれば、背中が丸くなって背骨を痛めてしまいます。
ウエイトを軽くして、画像のフォームを検証してみるとすぐにわかります。膝が真っ直ぐロックされた状態で、この動作を行うと背骨に強く負担がかかることが体感できると思います。筋トレの目的は、骨を鍛えるのではなく骨を保護する筋肉を鍛えることですので、このフォームでデッドリフトを行うのはやめるべきです。
海外のモデルがこの動作を行っている場面を時折拝見しますが、手足が長くてカッコイイという視覚的なものを除けば、何もいいことはありません。筋トレ初心者はあこがれたりマネをしないようにしてください。

フォームを正してみよう

このフォームを正しく矯正するには、以下のようにします。

デッドリフト

  • 顔は前に向けつつ、首をリラックスさせる
  • 背中(腰部)は曲げるのでもなく反らせるのでもなく真っ直ぐに
  • 膝は柔らかく曲げる

矯正されたフォーム(オレンジの三角印のところ)を上の画像で確認してみると、膝を少しばかり曲げることで、お尻が前後に動かせるようになっていることがわかります。

膝を曲げてヒップヒンジを作るのは、ウエイトを引き上げる際に、ハムストリングスを使うためです。背中というより、腰部は曲げず真っ直ぐにする必要があるのは、関節に不要な負担をかけないだけなく、持ち上げ動作の終端でおしりの筋肉に力を入れることができるようにするためでもあります。首をやリラックスする必要があるのは、動作中に首が背中を真っ直ぐにリードして保つためです。

さらに、チェック

ここまでフォームを矯正したにもかかわらず、イマイチ効果が、特にシェイプアップ効果が体感できないという方は、以下の点を確認してみてください。いずれも動画や図からはわかりにくい点ですが、重要なチェックポイントです。

重心を中足部に置いているか

背筋に代表される筋力がそれなりにあれば、重心をいい加減にしても格好がついてしまうのがデッドリフトです。重心を各足の靴の真ん中部分(中足部)に置いていること、動作中に重心をつま先側や踵側に移動させていないか確認してください。動作中に、重心をつま先部分に移動させてしまって、動作終了後には中足部分に重心を戻してしまうということをやりがちですが、これはお尻への負荷を軽減させてしまうので、(お尻の)シェイプアップ目的という点では好ましくありません。

足全体で床を押している感覚があるか

ある程度の筋力のある方は、お尻の筋肉以外をフル活用して図のようなフォームを完成させてしまうのですが、この場合はさらに一確認が必要です。動画や図からはわかりにくいのですが、デッドリフトではウエイトは手にぶら下げるという感覚で、意識的に行うべきは足で床を押すという動作で、その結果ウエイトが持ち上がるという動きになります。フォームを見よう見まねで頑張っているときは、この点を見過ごしがちですので再度確認してみてください。

持ち上げ動作後にお尻に力を入れる

床を足で押す、お尻で持ち上げるという表現が今ひとつわかりにくい方は、持ち上げ動作後にわざとお尻に力を入れて締める挙動を意識的に行うようにします。これを何度か繰り返すことにより、自然とお尻で持ち上げる、お尻が主役であるという感覚がつかめると思います。

まとめ

デッドリフトはお尻を意識して行う、そのためにフォームを見直すことで効果を再確認できる。

デッドリフトもどきのフォームでも筋肉は鍛えられますが、目的の筋肉、特に大臀筋とハムストリングスをターゲットにシェイプアップを効果的にこなすためには、フォームの見直しが時には必要です。自分のフォームを鏡で観察するだけではなく、可能ならスマホのビデオ録画などを利用してみましょう。

上で見直しいくつか書きましたが、一番重要なチェックポイント「お尻が効率よく前後に動いているか」を重点的に確認してみてはいかがでしょうか。ここに着目すれば、背中が真っ直ぐ、膝を少し曲げる、正面を見るという他のポイントは自ずと矯正されていくと思います。

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