水中ウォーキングの応用編
普通に水中を歩くだけでも効果はありますが、ノーマルウォーキング飽きてきたら次のバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。それぞれ、歩く速度に変化をつけるだけでも効果が変わってきますので参考にしてください。
それぞれに名前を付けていますが、便宜的なものです。普遍的な名前ではないので、人によっては別の名前になったり、本サイトの名前で別のウォーキングを指すこともあります。
レンジウォーキング
上半身が沈み込むほど、足幅を大きく大股で歩きます。沈み込んだ時に、顔が水面下になる場合はきちんとゴーグルとキャップを着用して対策しましょう。顔が水面下に沈みこまない程度に行っても構いません。腰が弱い方でも、大腰筋を効果的に刺激できますので、腰痛対策として行うのもよいでしょう。
キックウォーキング
水を蹴る要領で歩きます。蹴り方は様々で、サッカーのドリブルのように小刻みに行う方法、格闘技の蹴り技を行う方法など、応用は幅広いです。さらに、サッカーのリフティングをまねた動きを続けながら歩くのも応用の一つです。初心者はキックボクシングや空手道の前蹴りと回し蹴りの動作を続けながら歩くことから始めるのがおすすめです。女性は回し蹴りの動作を意識的に行えば、大臀筋を効果的に刺激できて丸みのあるお尻を作ることができますので、積極的に試してください。
ツイストウォーキング
浮力のおかげで関節負担が和らぐことを利用して、腰をねじりながら歩きます（いわゆるクネクネ歩きをします）。マッサージ効果で血行が良くなり、ウエスト周りのダイエットに効果が期待できます。
ニーアップウォーキング
キックウォーキングのバリエーションの一つとして考えていいと思いますが、膝を天井めがけて蹴り上げるようにして歩きます。膝は胸につけるぐらいまで上げて、お尻まわりの筋肉のストレッチを行うようにします。関節が柔らかい方は、自分の膝で自分の顎を打ってしまうことがあり得ますので、顔は下を向けずに前に向けるように注意してください。キックボクシングや空手でいう膝蹴りと同じ動作です。さらに応用で、エリマキトカゲのように膝を体の真横に上げ、その膝をそのまま進行方向に回転させて着地するようにして歩けば、腰回りの脂肪と大臀筋を効果的に刺激できますので、下半身のスタイルアップに有効です。
サイドウォーキング
いわゆるカニ歩きです。足を擦るように横歩きするより、力士が四股を踏むように膝を横に高く上げながら横歩きすれば、効果的にお尻まわりを刺激できますので、ヒップのシェイプアップには有効です。
つま先は45度（両足で90度）に開いて、腰を沈み込ませて横歩きします。腰を沈み込ませる動作はスクワットそのものになります。
軸足を意識することで、水中サイドウォーキングを行うだけで、陸上での同様の動きより中殿筋に刺激が入ります。中殿筋はシェイプアップしようとしても刺激を入れるのが難しい部位なので、アクアウォーキングを行う人は、この種目をしっかり入れておきましょう。
ジャンプ・キックウォーキング
キックウォーキングにジャンプを組み合わせたウォーキングです。同様の運動を陸上で行うと、膝への衝撃が無視できませんが、水中だと水の浮力と抵抗が衝撃を吸収してくれます。やや、後ろに反りながら足を突き出すようにして（キック）動くと効果的です。
ウォークバックヤード
いわゆる後ろ向き歩きのことです。前に歩くのではなく、後ろに歩くので陸上だと転ぶと大変ですが、プールだと水を飲む程度で済むため、気が楽です。上で紹介したウォーキングを逆回し再生のようにして後ろ向きに進みます。プールの端から端まで動くのが理想ですが、他人と衝突したり、壁と衝突するのはご法度ですので、ある程度壁が近づいてきたり、人が増えてきたと思ったら進行方向を素早く変更するとよいでしょう。
ポイントは腰を引かずに、背中を真っ直ぐに保ち（少し反らせる気持ちに）して、後ろに進むようにすることです。両手で上手くバランスをとることが前歩きよりも大切です。水圧をしっかり背中に受けて進むと効果的です。寝転びながら進むのはチートになります。
歩くときは、ハムストリングス・大腿二頭筋（太ももの裏側）の負荷を感じながら動くようにします。真っ直ぐに進むことで、バランス感覚などが鍛えられますので、足が交差したり、左右にぶれつつ進んだりしないように注意してください。
陸上でも難しい後ろ歩きですが、水中だと転んでけがをするリスクが抑えられるため気分は楽だと思います。筋トレや有酸素運動としてみた場合、あまり効果がないのですが、水圧で背中がマッサージされるという利点とともに、普段使わない筋肉を刺激しますので脳の活性化が期待できます。クールダウンの時に行ってみてはいかがでしょうか。
完全個室のプライベートジムのRIZAP（ライザップ）
TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 食生活やメンタルのマネージメント
- 30日間無条件全額返金保証
- １日50分、週に２回の無理のないトレーニング
- 無料カウンセリング
- 完全個室のプライベートな空間
RIZAP（ライザップ）は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
まとめ
水中ウォーキングの心がけ
- 泳ぐのではなく歩く（走らない）
- たっぷり水圧で足をマッサージする
- 水の抵抗を筋力アップに利用する
- 水深を適切に選んで浮力を利用する（関節保護）
- 適切な水温（29度以上）で脂肪を燃やす
- 水分補給はプールでも必要
- 他人にぶつかったりするのはNG
水中ウォーキングは工夫次第で筋力アップ、有酸素運動、柔軟体操まで効果が期待できる優れたエクササイズです。陸上では試せないような歩き方も難なく行えますので、楽しんでください。
