肩で着るスーツのためのサイドレイズ

前回、肩に効かせる筋トレ種目の代表格、サイドレイズについて記事を書きました(「サイドレイズで肩まわりのシェイプアップ」)。サイドレイズは効果発群の肩のエクササイズですが、三角筋に効かせられずに僧帽筋主体に効かせてしまい、スタイルアップがうまくいかない人もいます。本記事はサイドレイズのフォームを見直し、服を着た際の美しい肩のラインを作り出すためのとトレーニング内容になっています。肩パッド入りのスーツを着るから心配ご無用と思った方もいるかと思いますが、男女ともにジャケットを脱いでシャツをまくったときこそ勝負の時と心得ている方は、是非一通り試していただけたら幸いです。

本ページはこんな方におすすめ

  • 肩のラインが気になる
  • お腹まわりより肩のラインほ大切にしたい
  • 背中もしっかり作りたい

サイドレイズにもさまざまにバージョンが存在しますが、本記事では最もオーソドックスなダンベル・サイドレイズを主体に見ていきます。

肩を鍛える

本稿では肩全体を鍛えるのではなく、肩の一部分に負荷を効果的に与えて肩のラインを美しく出すことを目的としています。このラインはTシャツの場合には少しボリューム不足と感じる方もいるかと思うのですが、ジャケットやワイシャツなどはきれいに着ることができますので、何ヶ月後かに友人・家族・親戚の結婚式などが控えているような方は、取り組んでいただけたらと思います。

スタンディング・サイドレイズのコツ

シェイプアップ・スタイルアップのための立位でのサイドレイズを行う際のコツです。ポイントは三角筋側部(肩のシルエットがそのまま出る部分)に効かせてやることです。三角筋前部や後部に負荷を集中させても、洋服を着た際のシルエットにさほど貢献できるわけではないので、意識的に真ん中部分、三角筋中央部(側部)を責めるようにしましょう。

適切な負荷(重さ)を選択する

サーゲットにするのは体積の小さな三角筋中央部ですので、高重量は不要です。高重量で反復回数を少なくして筋肥大を狙うのは、多くの人には効果よりケガのリスクの方が高いはずです。普段のベンチプレスを8回3セットという感じで行っている人でも、サイドレイズは10~15回(最大で20回)までの反復動作で限界がくる重量を選ぶようにします。軽めで回数を多くこなす方が小さな筋肉には有効です。

肩甲骨は固定する

基本中の基本ですが、サイドレイズ行う際は肩甲骨がグラグラ動いてはいけません。肩がグラつくと僧帽筋が関与してきますので、三角筋への刺激を逃がしてしまいます。

反動を使わない範囲で行う

男性の場合は、反動を使うのもアリなのですが(理由はあとで述べます)、女性の場合は反動を使わずに済む範囲の負荷で最大のものを選ぶのがコツになります。というのも、今回ターゲットにしている三角筋は、背筋群の僧帽筋に隣接していて、三角筋後部がつらくなると僧帽筋が手助けしてしまいます。そのため、ベンチプレスやラットプルダウンの際のように、肩甲骨を寄せたりしてしまうと、僧帽筋が働いてしまい(下の図参照)本来の「美しい肩のラインづくり」から道がそれてしまいます。つまり、ゴツイ背面を作ってしまいがちです。反動を使わないというのは、つまるところ僧帽筋へ力を逃さないという意味です。

図の赤い部分がターゲットですので、他の筋肉(特に緑部分の僧帽筋)に負荷を奪われないように気をつけてください。

逆に華奢な肩、背筋をキープする必要はさほど重要視しない人(特に男性の場合)は、積極的に反動を使って僧帽筋を刺激するのもアリです。ただし、肩幅があまりない男性には見栄えがイマイチになるのでお勧めしません。

腕は内旋させる

内旋
肩関節を内旋させてから腕を上げるようにします。内旋とは腕全体(肩から手まで)を内側にひねることをいいます。ひねりは肩甲骨が動かない範囲内で行います。肩甲骨が動く範囲までひねると、今度は僧帽筋が働き始めますので、ひねりすぎは禁物です。また、ひねらずに動作を行うと肘から上が持ち上がる現象(肩関節外旋)が起きて、上腕二頭筋や三角筋前部が参与してしまい、どちらかといえば筋肉量増強の要素が強くなります。

センセ
必須内旋という言葉に戸惑ってしまう人は「肘が上に曲がらない」ように肩を回すと理解しておけばよいでしょう。要は肩が上がった際にガッツポーズのような格好にならないようにするだけです。

肘を主体的に上げる

ダンベル・サイドレイズはダンベルを持つ手に意識が集中し、前腕部を一生懸命上げようとしてしまいがちです。目的は三角筋中央部を責めることですので、前腕部に意識を預けるより、肘部分に意識的にコントロールするようにします。肘をうまくコントロール、つまり上げることができればそのまま三角筋に刺激が行きますので、肘を上げる、前腕部はそれに吊られるという感覚が正解です。肘は曲げず、腕全体が持ち上がる感じで行います。
男性の場合は、腕を水平まで上げるように頑張りましょう。一方、女性の場合は、特にスーツを着た際の肩のライン作りにこだわる方は、水平より下の位置(おおよそ図の60~70度の位置)で止めて構いません。これより上げれば、三角筋前部・後部も刺激してしまいます。適切に内旋させれば、腕の動きは小指から持ち上がる感じになると思います。

動作の支点は肩にあるので、肘を曲げれば負荷は小さくなりますが、肘を曲げて負荷を下げるより、肘を曲げずにコントロールできる最大のウエイトを最初から選択するのが正解です。

腕はゆっくり下げる

腕を下げるときのみならず、このサイドレイズという種目に関しては速度は遅めで問題ありません。例外的に速度を上げて行う方がよい場合としては、軽すぎるウエイトしか用意できないようなケースです。例えば男性で150mlのスチール缶しか用意できないような場合は、速度を上げて動作を行い、十数秒以内に20往復を終えるようにして、相対的負荷を高めるようにします。一方、適切なウエイトがある場合はゆっくり動作でじわじわと三角筋に効かせるの方がよい刺激になります。
その上で、腕を下げるときだけは重力に任せてダラっと下げずに、重力に逆らいながらゆっくり下げることを意識してください。持ち上げるときは意識的にゆっくり行う必要はありません(さっと持ち上げてしまって大丈夫です)。トップくまで持ち上げたら、心の中で一秒数えて、ゆっくり意識的に下げ始めるようにします。

ニィ
サイドレイズに関しては、重さは控えめにして、限られた重さでいかに効率よく負荷を与えられるかに挑戦するとよいと思います。重すぎるウエイトは、そもそもコントロールが難しく、どこにきかせているかがわかりにくく、なんとなく全体に効いていると錯覚しがちです。その結果、ひたすら肩関節を痛めていたということにもなりかねません。フォームを重視して考えながら行いましょう。

前傾姿勢をとるべし

立ってサイドレイズを行うときは、まず体幹を引き締めていることが前提です。要するに、おなかにある程度の緊張が走らないと、動作中に身体がブレてしまいます。身体がブレてしまうと、肩関節外転の軌道もブレて、ダンベルの挙動が安定しなくなります。結果的に、ターゲットとする三角筋の中部への刺激もブレブレになります。

このケースへの対処法は、サイドレイズの動作中は、しっかりと腹筋を引き締めておくようにします。具体的には、わずかに前傾姿勢をとると、自然と動作中に腹筋に力が入ります。前傾しすぎるのは問題ですので、わずかに前傾という程度に認識しておいてください。実際にはほぼ直立姿勢です。

腹筋を引き締めると、ダンベルを挙上する時に上半身が後ろにフラつく不安定さを抑え、肩関節外転の動きを安定して繰り返せるようになります。その結果、三角筋中部への負荷を大きくして、三角筋中部の収縮を最大限することができるようになります。

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