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腹筋

腹圧をコントロールして、速効シェイプアップ!

2020年2月7日

腹圧をかけるコツは横隔膜がカギ

腹圧
腹圧は、空気を吸い込みながらお腹の筋肉に力を入れる、緊張させることだと述べてきました。一見矛盾した表現のようですが、やってみると誰でもできるのがわかると思います。この場合の空気を吸い込む目的は、肺を膨らませて横隔膜を下げてやることにあります。横隔膜を下げてやることにより、腹腔の容積が減り、胴体を固めやすくなります。同時に骨盤底筋も緊張させてやる(上げてやる)必要があります。イメージとしては、図のようなお腹周りの引き締めになります。胸が張られて、下腹部が持ちあげられるので、見栄えも美しくなります。骨盤底筋は普通は自然と緊張させられるのですが、具体的にはお尻の穴を締め付ける感じで力を入れます。

ニィ
ニィ
腹圧をかけるときの感じとしては、排泄を我慢する時のお腹周りの緊張感と似ています。胸を張りつつ、オシッコを我慢するときと同じ感じですね。
骨盤底筋というものは、骨盤の底(下部)にある筋肉をまとめていうもので、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールする役割する筋肉群です。筋力が衰えると尿失禁などになりやすくなります。咳やくしゃみをするとき、腹圧が一時的に上昇するため、骨盤底筋が収縮することで骨盤底を持ちあげて、尿漏れを防いでいます。
センセ
センセ

腹圧と体幹を理解するためのトレーニング

腹圧と体幹は切り分けて考えるのはあまり実践的ではありません。手っ取り早く、体幹の働き、お腹に力を入れることを感じるには下のようなのようなポーズを試してみましょう。腹圧コントロールが上手できない人は、人によってはオナラをしたり、失禁することもありえます。

腹圧体感

  1. 図のように壁に手をつきながら仰向けに寝て、お尻と膝が自由に動くようにしつつ、床面に対して脛を平行にします。
  2. 膝はおおよそ直角程度に曲げておきます。
  3. 胸郭(肋骨)下げながら壁を押します(胸を張りながら手で壁を押す)。
  4. 胸郭(肋骨)を下げたまま、息を吐きながら、腰を床にめり込ませるように押しつけます。
  5. このポジションを腹部に息を吸っている間中ずっと保ちます。

筋トレ中、お腹に力を入れたまま、息を止めてしまってどうにもならなくなることを防ぐための体感練習です。腹圧をかけたまま、体幹が安定させつつ、呼吸ができることを確認してください。

腹圧をかける時のコツ

息を吸い込みながら、お腹を力を入れる

体幹締まり具合と腹圧が感じられたら、今度はそのまま仰向けで虫のような動き、両足をランダムに動かしてみるようにしましょう。

体幹が締まった感じになったでしょうか。息を吐いている時に体幹が強化された感じになっていれば正しく行えています。

腹圧コントロールのまとめ

コアマッスルは大切には違いありませんが、独立してこの部分だけを鍛えるのは難しく、実践的でもありません。腹圧の練習と称して、呼吸法だけをマスターするなど、それだけでは十分ではないのが普通です。
結論から言えば、腹圧はその使い方さえ理解しておけば、普段の筋トレに打ち込むことそのものが、腹圧と体幹コアマッスルのトレーニングになります。
BIG3のみならず、踏ん張ることが必要な種目、球技から格闘技にいたるまで、何をするにしても体幹の安定は基本になります。体幹トレーニングとして特別に時間を割くのではなく、普段の生活やトレーニングの中でしっかり腹圧をコントロールしていきましょう。そうすれば、自然と姿勢が正せて、女性はぽっこりお腹からもサヨナラできるようになりますよ。シェイプアップと健康維持には欠かせないポイントですので、意識的に腹圧をコントロールしてみましょう。

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