本ページはこんな方におすすめ
- デッドリフトの動作で膝がつま先より前に出すぎる
- スクワットの動作で膝がつま先より前に出すぎる
- 筋トレ（重いものを引き上げるトレーニング）すると腰が痛くなる
- 脚に棒のように筋肉がついてしまって、メリハリがない
ヒップヒンジは大切！
ヒップヒンジの動きがどういうものかは「筋トレの要、ヒップヒンジを極める！」を参考にしていただけると、より具体的にとらえていただけると思います。
誤解を恐れず、端折ってヒップヒンジを一言で語るなら、ヒップヒンジは脚の付け根（股関節）を折り曲げる動作と言えると思います。この表現が少なからずマズい表現なのは認識していますが、要はヒップ（股関節）を積極的に曲げることが重要で、腰やひざにその動きの代わりをさせないということです（実際には膝も曲げますが、気持ち的には膝は主役ではありません）。
腰を曲げるような動作を、股関節を使わず、腰と膝だけで行ってしまうと、発揮できるパワーが少なくなります。これは、ヒップドライブがうまく使えていないと表現されます。物理的にも、膝や腰の小さな構造部分に頼るより、股関節のような大きな部位を動員した方がパワーが出ることがわかります。また、腰や膝より構造が大きい分、繋がる筋肉も強力で負荷にも強く、股関節を最大限に活用すれば、腰と膝への負担が激減するわけです。
つまり、ヒップヒンジを活用し、ヒップドライブが使える状態だと腰を痛めたりするリスクは激減します。さらに動きの可動範囲も広がるため、身体の故障のリスクを減らしたまま、安定して身体を曲げて重いものを持ち上げる動作に力を込めることができるというメリットがあります。
シェイプアップとヒップヒンジの関連は？
スクワットでお尻のボリュームを出したい、デッドリフトで太ももを締めてさらにヒップアップさせたいと、ひたすらスクワットやデッドリフトに励むというトレーニーは多いと思います。
心がけと種目選びは全く間違っていないにもかかわらず、モデルのような体型（筋肉のボリューム）になぜか近づいて行かないという悩みはありませんか？
この原因を追及していくと、ヒップヒンジの動きができていないところに行き当たるケースが大半です。見よう見まねで、腰を曲げる動作を膝と腰を曲げて補っている可能性があります。
ヒップヒンジをマスターしてヒップドライブを上手く使えると、持ち上げ動作などで筋力を効果的に使えます。腰への負担を軽減し、臀部を中心に体幹から力を捻り出せるため、発揮できる力が強力になるだけでなく、臀部への刺激が適切に入るので、結果的にスタイルアップに繋がります。例えば、同体格の方がデッドリフトを同じ負荷、同じセットでこなしたとしても、筋肉の付き方がイマイチになったり格好良くなったりするのは、ヒップドライブを上手く使えているかどうかに関係してきます。上手く使えれば、望んでいない部位のボリュームを増加させたりすることも結果的に減ることになります。ヒップドライブを活用するには、まずヒップヒンジの動きを身体に覚え込ませる必要があります。
ヒップヒンジのトレーニング
真っ直ぐな硬いパイプもしくは棒が必要です。掃除機のパイプあたりが理想ですが、ホウキや物干し竿でも代用できます。短めのトレーニングバーでも、背中に乗せることができる程度の重さであれば利用できます。適当なものがない場合は、ホームセンターで販売されている木製の丸ダボ（100～130cm程度）でも代用できます。あるいはストレッチやヨガでも使えるエアロビックバーやフィットネスバーを自宅に備えておくのもオススメです。
説明上、パイプ（木製棒・ヨガ棒・フィットネスバーなども含めてパイプと表現します）を利用することを前提に、背中のニュートラル・スパインを保ちつつ股関節を曲げる動作をヒップヒンジを締めると表現します。
図は長めのパイプを使用しています。肩関節が固い方は、長めのパイプの方が動きやすいと思います。
- 足を肩幅より少し広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- パイプを背中に真っ直ぐに乗せます。首のラインを自然にして一方の手でパイプの上端をつかみ、背中のラインを自然にして、もう一方の手でパイプの下端をつかみます。パイプが頭の後ろ、背中の上部、腰のお尻（仙骨）部分に触れていることを確認します。このときに重心は中足（ミッドフット）よりやや前方に落としておくのが、スタイルアップのためのヒップヒンジのコツになります。
- 腹圧をかけます（姿勢を維持したままお腹に力を入れます）。中足からややかかと側に重心を移動し、身体を前方倒すようにヒップヒンジを締めながら、同時に腰を後ろに移動します。わかりやすい表現をすると、お尻を後ろに突き出す動きを行います。ヒップヒンジを最大活用するためには、パイプがが先ほどの３点に常に接触し続けている必要があります。
- パイプがほぼ床と平行になるまで、ヒップヒンジを締めて一時停止します。自然に行うと、膝が少し曲がるはずです。
- お尻部分（腰）を、前方に押し戻してもとにの姿勢に戻ります。
ヒップヒンジの動きを自然にスムーズに行うには、膝を少し曲げるのがコツになります。同時に、ヒップヒンジの動きを膝で代用するほど曲げてしまうのはタブーです。
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