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ヒップリフトでお尻を集中的に強化しよう

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シングル・ヒップリフトをやってみよう

ヒップリフトも人それぞれにあわせてアレンジされて、大臀筋と脊柱起立筋への負荷のかけ方のアレンジによって、バリエーションがあります。ここでは、1つ簡単なものを紹介します。

ノーマルのヒップリフトが飽きてきたら、片足で行うシングル・ヒップリフトをやってみましょう。片足の膝を伸ばしたまま、ヒップリフトするだけですが、副次的に負荷のかかる部位が変わってきます。
メインの負荷はお尻まわりで同じですが、副次的にハムストリングスと太ももの表(大腿四等筋)、腹筋に負荷が入ります。太ももの表に負荷が入る一方で、脊柱起立筋まわりの負荷がほぼ逃げるので背中を痛めている方などは、こちらのヒップリフトの方が行いやすいはずです。

確認ポイントと手順

  1. マットの上にお尻をつけて仰向けで寝る
  2. その状態で片方の足はまっすぐ、もう片方の裏を全面マットにつけたまま、膝を曲げる
  3. 背中はまっすぐ手を真下よりやや横に開いてリラックスする(スタートポジション)
  4. 両肩と片方の踵は固定したまま、曲げている足の踵でマット(床)を押し込み、お尻に力を込めて股関節部分を持ち上げる
  5. 最上部で太ももとお尻と背中のラインを一直線に保ち、少し停止する
  6. 最上部でお尻(大臀筋)が締まっていることを確認する
  7. ゆっくりとお尻をおろす

お腹にウエイトを足す場合は、ディップスベルト等が思いつくかと思いますが、普通のチューブを利用する方法がお手軽でお勧めです。
今回も踵と両肩が支点になりますが、踵の方は片足だけですのでバランスをとるのが難しくなります。軸となる足に力みが生じるのはやむを得ませんが、上半身は力を抜いてリラックスすることが重要です。

ポイント

上半身は力を抜くこと。
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