ベンチプレスの効果的なセット数を考えてみる
ウエイトリフティングのためでなく、シェイプアップ、ボディメイクという視点から考えてみます。残念なことに、見栄えの良い筋肉と競技でどれだけ重量が挙げられるかという着地点は一致しません。片方を目指せばもう片方は最高の形では仕上がりません。本ページ（サイト）の目的上、見栄えの良い筋肉（身体）をどのように作り上げるかという視点で考えます。
筋肉を太く大きくしたい（肥大させたい）場合は15回までの反復で限界が来るようにセットを組むのがお勧めです。女性のバストアップ目的の場合は、筋肥大をほどほどにとどめる15回前後がお勧めです。もちろんダラダラ行うのではなく、長くても１セット40秒以内で終わるようにします（理想は20秒以内）。一方、筋肥大より筋密度向上を目的とする場合は20回程度で限界が来るようにセットします。
まとめに代えて、ちょっとしたリスクとコツ
ベンチプレスを胸にうまく効かせるために、ちょっとしたバーの握り方のコツを紹介します。リスクも伴いますので必ず安全対策（セーフティバーやグローブなど）を忘れないようにしてください。
ベンチプレスで手首をなんとか寝かせるには
ベンチプレスでサムレスグリップで握る
胸に効かせるベンチプレスを行うには、手首を寝かせることがコツだといいましたが、うまくできない人もいると思います。ベンチプレスのバー（シャフト）を握る時にサムアラウンドグリップ（ドアノブを握るように親指と他の指でバーを挟み込む握り方）を諦め、サムレスグリップ（５本の指を同方向にしてバーを引っかけるように握り方）で行うのはちょっとしたトリックです。（上の図は単に握り方を示しただけで、バーベルを握ったスタートポジションでは手首を寝かせます。）
これにより、手首の使い方がわかるかと思いますが、不注意でバーを手から滑り落としたときの事故のリスクを負うことになります。セーフティーバーなどを活用して、安全性を確保してから行うようにしてください。手首の使い方がつかめれば、安全のためにサムアラウンドグリップに戻すようにしましょう。
ベンチプレスでバーを握るのではなく、手のひら下部に置く
手のひらの上部にバーを置くと、どうしても握ってしまい肩に力が入ってしまうという方は、手のひら下部の掌底部分にバーを乗せるという意識で行うようにします。ただし、本当に単に置くだけだと、バーが滑り落ちて事故になるリスクがあるので、軽く握っておく必要はあります（上図はサムレスグリップの例）。当然、リスク回避のためにセーフティバーは活用するようにします。
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BIG3 特集
BIG3（スクワット、デッドリフトとベンチプレス）についての記事を集めました。気になる記事から読んでいただけると幸いです。
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