ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

ベンチプレスの動作はじめのチェックポイント

他のBIG3種目と同様、はじめのスタートポジションがしっかり決まらないとまともなベンチプレスにはなりません。効かせるフォームが染みついていない方は、バーだけを動かしてフォームを身につけましょう。

あらかじめ、特にスポッター（バーベルの両端を支えてくれる人）がいない場合はセーフティバーを適切な位置にセットしておきましょう。

ベンチプレスでは胸の位置を高く持って行けるようにベンチに寝る

肩の位置より胸の位置が高くセットするのが、胸を刺激するポイントになります。
胸の位置を高くすると、自然とお尻と肩と背中でブリッジができます。その背中のブリッジを効かせる方が、重量を扱いやすいことは誰もが知るところだと思います。ただし、せっかくブリッジを効かせているのに、高くしている部位が微妙にズレている場合があります。特におなか寄りに高くなっている場合は、ブリッジを高さを微調整しましょう。

センセ

胸を高い位置にセットできる方は、扱える重量があがるので競技的には有利に働きます。しかし、競技のためでないのであれば、胸を高くしすぎる必要はありません。ただし、低すぎると重量が扱えず、高すぎるとブリッジが関与しすぎた状態で重量を扱うことになるので、この間の高さで最も効かせられる自分なりのベストな高さを見つけましょう。

ベンチプレスのラックアップはお尻を浮かせて行う

バーベルをラック（フック）から外してスタートポジションに構える動作ですが、この動作はスムーズに余計な力をかけずに行う必要があります。このときだけ、お尻を浮かせて背筋フル動員してバーベルを支えてかまいません。ベンチプレスでお尻を浮かせて良いのは、ラックアップの時とラックに戻す時だけです。お尻を浮かせずにラックアップしてしまうと、大方姿勢を崩してしまうので、軽い重量を扱うとき以外はお尻を浮かせてラックアップしましょう。さらにラックアップ時は、バーベルを挙上するというより、肩でベンチを押す感じで行うとフォームが崩れませんので、試してみてください。

ニィ

スポッター（バーベルの両側でウエイトを支えたり補助してくれる人）に頼ってラックアップするより、自力でコントロールできるウエイトを扱うことを優先しましょう。自力でコントロールするからこそ、どこに効かせるかなど調整・確認しつつトレーニングを行うことができます。

カッコイイ身体（上半身）を作るつもりなら、ラックアップのとき以外で、ベンチプレスでお尻を浮かせるのはNGです。胸への負荷が逃げるというより、お尻を浮かせたことでウエイトの可動範囲（挙上距離）を縮めてしまいます。お尻を浮かせると高重量を扱えるかと思いますが、浮かせなくても持ち上がるギリギリのウエイトを見極めながらトレーニングする方がボディメイクには効果的です。一方で、胸や肩の関節を痛めていて上半身の負荷を逃がしたい、重さに慣れるため、下半身の踏ん張りを鍛えたいという目的でお尻を浮かせるのであればOKです。

センセ

ベンチプレスでは手首は寝かせていることを確認

手首を立てるか寝かせるかで迷う人がいるかもしれませんが、原則（というか正解）は手首を寝かせる方法です。手首を立ててしまうと、肩が上がりやすくなり、結果的に高重量で肩のストレッチを行ってしまいます。その結果、肩の故障を引き起こすリスクが増大します。
その一方で、手首に過大な負荷がかかるほど手首が寝てしまう方は、バーベルを握りこみすぎている可能性があります。バーを軽く握って掌で押せる位置を見つけましょう。

手首はこれで保護しよう！

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ベンチプレスでは肩甲骨は寄せたままバーベルをラックから持ち上げる

ベンチプレス台（ラック）にバーベルを置く位置を高くしすぎないことがポイントです。バーベルをわずかに持ち上げるだけで、ラックアップできる位置にセットしておきます。そうすれば、肩甲骨を寄せた状態が崩れにくくなります。

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