ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

ベンチプレスの動作中のチェックポイント

ベンチプレス中に呼吸をしっかりコントロールしているか

呼吸に関しては、バーベルを下ろす間は息を吐かずに、バーベルを挙げるときに腹筋を絞りながら息を吐き出すのが原則です。息を吐くタイミングさえ意識できれば、後は重大な問題ではないのですが、バーベルを下ろす際に息を吸うのかどうかということに悩む人がいます。

結果からいえば、どちらでも良い、自分の個性に合わせて、パフォーマンスの出る方を行えば良いということになります。

ベンチプレス中に肘を絞っているかいないか

肘を絞れば高重量を扱えるメリットがありますが、筋トレ目的であれば、肘は絞らず上げ気味にするのが正解です。

ニィ

脇を開きすぎると、逆に肩に負荷が乗りすぎてしまいます。両肩を結んだ線と、上腕部の角度が30度以上60度未満で、胸に効く位置で調整すると良いでしょう。

ボディメイクでは、軽めの重量を存分に負荷を感じながら扱うのがコツです。高重量を扱うテクニックは積極的に避けた方が効果的です。

ネネ

ベンチプレスの切り替えし方を考えよう

切り返し（バーが最下部に到達したときの次の動作）をどうするかによって、ベンチプレスの効かせ方が変わります。少し工夫するだけで、使われる筋肉に違いが出てきますので毎セットごとにどれかを含めるのもよし、日によってワンセット含めるのもよし、飽きないように筋肉を刺激するようにしましょう。ここでは６つばかり紹介します。

タッチ・アンド・ゴー

説明の必要もない、普通のベンチプレスです。切り返しは普通にノンストップで行います。

ストップ（ポーズ）・ベンチプレス

バーが最下部（ボトム）にきたら、１～２秒ポーズ（ストップ）して、その後爆発的に挙げるベンチプレスです。

ナロー・ベンチプレス

バーを狭く握って行うベンチプレスです。肘が下がり、トップの位置とスタートの位置が高くなりますので、バーベルラックのフックの位置を高くしておくことを忘れてはいけません。負担は肘に強くなる一方で高重量を扱うことができます。

ピンプレス

可動域を狭くして、高重量を挙げるベンチプレスです。軽重量だけだと、精神的にも刺激が足らない、モチベーションが維持できないと感じる場合は、高重量に限定的にチャレンジするのも結構なことです。調子に乗って身体を故障させないように注意して行ってください。

足上げベンチプレス

両足を床から離して行うベンチプレスです。両足で踏ん張ることができず、ブリッジがきつくなるので、より胸の筋肉がストレッチされ、胸回りの筋肉が肥大されることを期待して行います。ただし、肩への負担も増えてしまいますので、肩に問題がある方はウエイトを控えめにしてください。

片足ベンチプレス

フリーウエイトでトレーニングを行っていると、多くの方は持ち上げる際の左右差（バランスのブレ）が気になると思います。これを矯正するための方法として、片足だけで踏ん張るベンチプレスがあります。例えば、バーが右に傾く場合は左足を床から離して、右足だけで踏ん張るようにします。スマホ等で自分のフォームを撮影して、フォームの左右差を感じる場合は、それを少なくするための調整用に行うと良いと思います。

スポンサーリンク